De cápsulas de melatonina a compostos de magnésio e triptofano, eles conquistaram adeptos entre pessoas que treinam pesado
Uma nova categoria começou a aparecer nas conversas entre amigos nas academias: produtos para dormir melhor (Foto Arquivo)
Por muito tempo, a suplementação esportiva se resumiu a pré-treinos, creatina e whey. Mas, nos últimos anos, com outros suplementos ganhando espaço na discussão, uma nova categoria começou a aparecer nas conversas entre amigos nas academias: produtos para dormir melhor.
De cápsulas de melatonina a compostos de magnésio e triptofano, eles conquistaram adeptos entre pessoas que treinam pesado – como se um “sono em pílulas” fosse mais um elemento da rotina de hipertrofia.
Mas por que a busca por descanso virou pauta dentro das academias? E até que ponto esses produtos realmente fazem sentido para quem quer ganhar massa?
Para entender o fenômeno, conversamos com Jefferson Rodrigues, médico especialista em distúrbios do sono e vice-presidente da ABS-SC (Academia Brasileira do Sono).
O sono entrou no radar de quem treina — e por um motivo real
Rodrigues explica que o interesse pelo tema faz sentido: o sono é peça chave da construção muscular. “A qualidade do sono é fundamental para quem busca hipertrofia, porque durante o sono de ondas lentas (uma das fases do repouso) são sintetizados os hormônios que ajudam no ganho de massa muscular”, afirma.
O especialista acrescenta que dormir bem influencia até no risc: de lesões “A gente consegue ter uma recuperação muscular mais adequada e prevenir ferimentos quando dorme com qualidade, fazendo uma limpeza dos metabólitos produzidos no exercício de alta intensidade”, diz.
Ou seja: quem treina precisa dormir – mas isso não significa que precisa de suplementos.
O problema: muita gente está usando suplementos para mascarar um sono ruim
Desde que o uso da melatonina como terapia para o sono foi aprovado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) em 2021, o volume de buscas pelo suplemento no Google aumentou seis vezes, de acordo com levantamento publicado em 2024 pela consultoria Timelens.
Outro campeão de interesse aquele ano foi o Zopiderm, assunto de 9,8 milhões de buscas.
O médico afirma que o aumento da adoção de melatonina e outros compostos reflete uma dificuldade crescente: pessoas dormindo mal e tentando resolver o problema sozinhas.
“O uso de suplementos ou medicações pode ser um sinal de que o sono não está adequado e de que há distúrbios não diagnosticados”, explica Rodrigues.
Ele destaca duas condições muito comuns: apneia do sono – que “atinge cerca de um terço da população adulta e tem 80% de casos sem diagnóstico”, afirma – e a insônia, em suas diversas formas.
Sono insuficiente: risco real
Há ainda o que ele chama de ‘síndrome do sono insuficiente’: “As pessoas colocam muita atividade no dia e têm pouco tempo para dormir. Depois compensam no fim de semana, mas isso também traz risco cardiovascular”, diz.
De fato, não se trata apenas de dormir 8 ou 7 horas – importante ser consistente. Estudo publicado no periódico Sleep em 2024 aponta a regularidade do sono como um indicador de mortalidade mais relevante do que sua duração. E, em todos esses casos, suplemento não resolve.
Melatonina tem indicações específicas
A popularização da melatonina preocupa especialistas, especialmente pelo uso indiscriminado. Rodrigues explica: “A melatonina não é um hormônio indutor de sono. Ela ajuda na regulação do ritmo circadiano e é indicada para casos muito específicos”, afirma.
Entre as situações em que faz sentido usar, ele lista:
– Trabalhadores de turno;
– Pessoas com atraso ou adiantamento de fase;
– Crianças do espectro autista;
– Alguns idosos, pela queda natural da produção hormonal.
“Nesses casos, a prescrição médica é fundamental. Não existe indicação de auto suplementação”, reforça.
Ele lembra também que o mercado não é bem regulado: “Alguns estudos mostram que a quantidade real de melatonina nos rótulos não corresponde ao que existe no produto”, explica. Por isso, a escolha da marca e da dose deve ser feita com acompanhamento médico.
Outros medicamentos usados por conta própria oferecem riscos ainda maiores
Além da melatonina, há quem recorra a benzodiazepínicos ou antidepressivos para dormir melhor — algo extremamente arriscado.
“Drogas como clonazepam e outros benzodiazepínicos podem até trazer resultado no início, mas geram dependência”, alerta o médico.
E reforça: “O principal fator para ter um sono de melhor qualidade são mudanças comportamentais – alimentação, atividade física bem planejada, evitar telas e manter rotina regular.”
O que realmente funciona para dormir melhor (e treinar melhor)
Para o médico do sono, o caminho é menos glamouroso e encapsulado — mas mais eficaz:
– Manter horários regulares;
– Exposição à luz natural pela manhã;
– Evitar telas à noite;
– Não treinar muito tarde;
– Alimentação equilibrada;
– Rotina de sono suficiente.
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