O vacuum abdominal é a contração acentuada do abdômen, usada principalmente por fisiculturistas, mas que também caiu nas graças dos praticantes de musculação. O vacuum não é difícil de ser executado, porém requer conhecimento da técnica.

Benefícios do vacuum abdominal

Um dos benefícios do vacuum abdominal é o fortalecimento da musculatura do abdômen, contribuindo para a hipertrofia.

“O vacuum é uma técnica que fortalece o transverso do abdômen, o músculo mais profundo da região abdominal”, explica o personal trainer Leonardo da Graça.

Segundo ele, “esse músculo funciona como um “cinto natural”, ajudando a estabilizar a coluna e a sustentar os órgãos internos. Fazendo vacuum sempre, é possível melhorar o controle da musculatura abdominal, dando uma impressão da cintura mais enxuta”.

O fortalecimento do transverso do abdômen ainda contribui para a proteção da coluna e a prevenção de lesões. Um estudo publicado na revista Journal of Exercise Rehabilitation em 2019 relaciona a prática de vacuum com a melhora de pacientes com problemas de rotação lombar.

Postura

Outro benefício importante é a melhora da postura. Fortalecendo a musculatura central, o vacuum ajuda a estabilizar o tronco e a corrigir desalinhamentos posturais, o que pode reduzir dores nas costas.

Fisiculturistas usam o vacuum para criar uma linha de cintura mais fina e melhorar a apresentação nas poses, mas o exercício também é útil para reabilitação, especialmente após lesões ou cirurgias, e para quem busca recuperar o controle abdominal após a gravidez.

“Por ser fácil de fazer, dá para praticar o vacuum em qualquer lugar, a qualquer hora. Só ir à frente do espelho e fazer. É claro, isso tem que ser alinhado a uma dieta equilibrada e a treinos para obter o melhor resultado”,  contextualiza o personal trainer Pedro Ribeiro.

“Precisa de uma base por trás do vacuum. Musculação, dieta, bons treinos… Não dá para achar que vai ficar definido só com vacuum. É uma cerveja do bolo”, reforça Leonardo.

Primeiro, os dois educadores físicos recomendam estar em jejum para fazer vacuum abdominal. Afinal, sem o estômago cheio, é mais fácil fazer a contração profunda do abdômen e a compressão dos órgãos, já que o órgão não estará “estufado” de alimento. Isso permite maior ativação do músculo transverso do abdômen, o principal alvo do exercício.

“Fazer logo ao acordar ajuda na construção de uma rotina. O ideal é acordar e, ainda em jejum, fazer de cinco a dez minutos de vacuum”, orienta Pedro.

Escolha a posição

O vacuum pode ser realizado sentado, de pé, deitado e até em posição de engatinhar. Um estudo de 2022 publicado na Physical Therapy Rehabilitation Science atestou que não há diferença prática entre as posições quanto aos resultados.

“Só tem que prestar atenção para sempre estar com o corpo ereto, ou seja, as costas retas e uma postura firme”, pondera Pedro.

Contraia o abdômen

Segundo notícia do portal Globo Esporte, para fazer o movimento, basta contrair bem o abdômen, expelindo todo o ar e deixando os pulmões vazios. Só puxar o ar para dentro sem contrair resultará em um movimento incorreto.

Puxe o abdômen para dentro

Depois, é só puxar o abdômen, como se estivesse “encolhendo” o estômago para dentro da caixa torácica.

Fontes:

Leonardo da Graça é personal trainer especialista em musculação e também presta consultorias online.