Hérnia de disco e lombalgia são as principais causas de afastamentos do trabalho. Segundo dados do Governo foram mais de 445 mil casos
Os primeiros sintomas podem ser uma leve pontada, fisgada ou uma queimação que percorre toda a coluna. A dor nas costas é uma enfermidade que pode afetar pessoas de todas as idades.
O corpo envia sinais de que precisa de cuidados, mas, infelizmente, por causa da agenda complicada e dos compromissos, acabamos deixando para depois. Essa negligência pode resultar no agravamento da dor e do problema.
A coluna é uma das regiões mais sobrecarregadas do corpo no mundo moderno, e a lombar é uma das áreas que mais sofre quando o assunto é dor.
Longos períodos sentados, sedentarismo, estresse, pouca movimentação e maus hábitos posturais contribuem para reduzir a mobilidade da coluna e do quadril, aumentando a sobrecarga na região lombar e favorecendo dores e desconfortos cada vez mais comuns.
Exercícios para fazer em casa
“Além disso, quando o quadril perde mobilidade, a lombar acaba compensando movimentos que deveriam acontecer em outras regiões do corpo, aumentando ainda mais o desgaste e a tensão muscular”, pontua Stephanie Iara Heidorn, personal trainer e especialista em dor e mobilidade na Bodytech Company.
A profissional de Educação Física reforça que a inclusão de exercícios para melhorar a mobilidade do quadril e da coluna, junto com o treino de fortalecimento, é fundamental tanto para aliviar dores quanto para prevenir novas crises.
Stephanie destaca que os exercícios são simples e podem ser feitos em casa. O mais importante é praticar de forma consciente, com boa execução e regularidade.
1. Mobilidade de quadril deitado
Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão — um pouco mais afastados que a largura do quadril — faça a rotação de uma perna para dentro enquanto a outra gira para fora. Alterne os movimentos de forma controlada até completar entre 7 e 10 repetições para cada lado.
Considerações:
Apesar de parecer simples, esse exercício exige bastante controle corporal. O ideal é manter a pelve estável e evitar que a lombar participe excessivamente do movimento. O objetivo é movimentar o quadril sem compensar na coluna.
Esse exercício ajuda diretamente na saúde lombar, pois melhora a mobilidade do quadril e reduz sobrecargas desnecessárias na coluna durante os movimentos do dia a dia. Além disso, ativa o core e melhora a estabilidade da pelve.
2. Cat-Cow (mobilidade da coluna)
Em posição de quatro apoios, alterne movimentos de arredondar e estender a coluna de maneira lenta e controlada.
Considerações:
Esse exercício melhora a mobilidade da coluna, ajuda a reduzir a rigidez e alivia tensões acumuladas pela rotina sedentária.
Também auxilia na lubrificação das articulações da coluna e melhora a percepção corporal. O mais importante aqui é pensar no movimento acontecendo “vértebra por vértebra”, de forma consciente e sem pressa.
3. Prancha lateral
De lado, com apoio no antebraço e joelhos flexionados, mantenha um joelho apoiado no chão, eleve o quadril e sustente a posição entre 20 e 30 segundos.
Considerações:
A prancha lateral fortalece músculos importantes da coluna, abdômen e quadril, ajudando na estabilidade do tronco.
É muito utilizada na prevenção e no tratamento de dores lombares, pois fortalece a musculatura estabilizadora sem gerar excesso de carga na coluna. Além disso, melhora o controle corporal e a sustentação do corpo durante as atividades do dia a dia.
4. Dead Bug
Deitado de barriga para cima, mantenha o abdômen ativado e a lombar firme no chão. Com os joelhos flexionados e os braços apontados para cima, eleve, ao mesmo tempo, a perna direita e o braço esquerdo. Depois, alterne os lados até completar entre 14 e 20 movimentos.
Considerações:
O Dead Bug fortalece o core de forma funcional, ajudando o corpo a estabilizar a lombar enquanto braços e pernas se movimentam. Além de melhorar o controle motor e a coordenação, o exercício ajuda o corpo a distribuir melhor as cargas e os movimentos do dia a dia, reduzindo a sobrecarga na região lombar.
A lombar raramente sofre sozinha. Em muitos casos, dores nessa região estão relacionadas à falta de mobilidade de quadril, fraqueza abdominal, sedentarismo e padrões inadequados de movimento.
“Por isso, o treino deve olhar o corpo de forma integrada, respeitando as individualidades e priorizando a qualidade de movimento antes do excesso de carga”, finaliza a especialista em dor.
°C 
Em posição de quatro apoios, alterne movimentos de arredondar e estender a coluna de maneira lenta e controlada.
