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Como as mesas mudaram. A ideia de comer menos carne costumava dar calafrios em uma multidão, mas hoje em dia todo mundo está usando a palavra vegetal. 

Os substitutos da carne à base de plantas estão dominando o mundo e as pessoas que costumavam torcer o nariz com comida vegana a procuram como uma pantera à espreita. 

Se você, como o nariz entupido, procura afastar-se de sua dieta baseada em animais – ou talvez precise de algo para cozinhar para seus amigos sem carne – sabe que refeições “à base de plantas” nem sempre são apenas plantas.

Pelo contrário, nada combina melhor com um vegetal do que uma proteína (e uma gordura saudável), e o mundo está repleto de fontes de proteína vegana. São versáteis, saudáveis ​​e – ousa-se dizer – mais acessíveis que a carne. 

Aqui estão os 10 exemplos: 

1. Proteína em pó à base de ervilha

15 a 20 gramas em 1 ou 2 colheres (consulte o tamanho da porção no rótulo nutricional)

Injusto colocar qualquer outra coisa no topo da lista. Quando combinado com ingredientes mínimos e limpos, a proteína da ervilha em pó pode ser uma parte importante (e até saborosa) de qualquer dieta baseada em vegetais, especialmente se você não estiver atendendo às suas necessidades de proteína. 

Que tipo de proteína em pó você deve obter? Proteína de ervilha ou cânhamo com o mínimo de ingredientes possível e, idealmente, de 15 a 20 gramas por porção.

Se você planeja misturar o pó com água ou leite à base de plantas, é melhor experimentar alguns e escolher um com sabor tolerável.

Se os smoothies forem a sua intenção, você terá mais margem de manobra no sabor (não há nada que uma banana não consiga consertar).

2. Lentilhas ou grão de bico 

9 gramas por ½ xícara e 6 gramas por ½ xícara , respectivamente 

Cheio de proteínas e fibras, com uma textura que faz você querer comer mais devagar, lentilhas e grão de bico são uma fonte amada de proteína em qualquer dieta vegana, vegetariana ou baseada em vegetais.

Então, aqui está uma receita para sopa de lentilha vermelha e salada de abacate de grão de bico .

3. Tofu

10 gramas por porção de 100 gramas

Dica: os que odeiam o tofu são apenas pessoas que nunca tiveram um bom tofu. A menos que você seja alérgico ou reaja mal à soja, vale a pena considerar o tofu orgânico.

O tofu é uma das formas mais baratas e completas de proteína à base de plantas.

Da próxima vez que você desejar um prato de frango tailandês ou precisar fritar, tente trocar ou adicionar tofu. Apenas certifique-se de obter a variedade extra-firme – o tofu sedoso é apenas para sobremesas e smoothies. 

4. Tempeh

30,8 gramas por 1 xícara (166 g)

Tempeh é o grande polarizador de proteínas à base de plantas – você a ama, odeia ou confunde alguém que diz “tempeh” como espirro.

Mas, apesar do julgamento, o tempeh é nada menos do que o estoque de proteínas.  

5. Seitan

21 gramas por porção de 1 onça

Seitan é talvez a proteína baseada em plantas mais subestimada do mercado. Talvez seja descartado porque é feito de trigo (por isso tem glúten), mas seu alto teor de proteínas e a semelhança na textura com a carne são impressionantes.

É um substituto sólido para a carne em pratos como carne de porco desfiada, cheesesteaks, tacos ou qualquer prato indiano que use frango (incluindo tikka masala).

Dito isto, não tente seitan pensando que é o substituto perfeito da carne. Não é – nada é. Por isso não é carne.  

6. Feijão

De 6 a 15 gramas por 1 xícara

A melhor característica dos grãos é que existem pelo menos 685,71 tipos deles, cada um com seu próprio perfil de sabor e conteúdo de proteínas.

Isso significa que quem diz que não gosta de feijão provavelmente está mentindo. Que grande oportunidade de abrir suas mentes!

Os feijões preto e marinho têm um pouco mais de 15 gramas de proteína por xícara, com os feijões a cerca de 13 gramas.

7. Quinoa

8 gramas em 1 xícara cozida

Até agora você provavelmente está lendo isso e pensando “8 gramas por um copo? O que sou eu, uma formiga?” Eu sei, eu sei, mas a quinoa é uma proteína completa, o que é mais do que posso dizer para o restante desses problemas, exceto a espirulina e o fermento nutricional.

As proteínas completas possuem todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa, mas não pode produzir – precisamos obtê-los da comida.

A maioria de nós acumula todos os aminoácidos necessários consumindo diferentes alimentos vegetais, mas ao comer quinoa, você se isenta de qualquer preocupação. E realmente, você vai se negar isso?

8. Sementes de cânhamo

11 gramas por porção de 30 gramas

Sementes de cânhamo (ou realmente qualquer semente) são um dos complementos preferidos principalmente porque combinam bem com qualquer coisa.

Eles habilmente se misturam em smoothies, fazem salpicos em saladas e fazem uma cobertura incrível para sopas .

9. Sementes de abóbora

9 gramas por porção de 1 onça (cerca de ¼ xícara)

Segredo mais bem guardado do mundo: as sementes de abóbora contêm 9 gramas de proteína em um quarto de xícara.

Sim, essas pequenas sementes verde-acinzentadas que jogamos tão casualmente em pratos outonais têm 9 gramas de proteína.

A maioria das barras de proteína não tem nove gramas de proteína, mas algumas pitadas de sementes de abóbora cruas têm. 

Jogue-as na salada e agradeça mais tarde quando estiver se sentindo cheio e concentrado.

10. Levedura nutricional

8 gramas por porção de 20 gramas

O mundo sem laticínios é totalmente sem queijo. Existem queijos de noz e outros impostores, mas quem já comeu queijo sabe que comer queijo sem leite é falso. Tudo bem se você gosta! Mas é falso. 

O único produto de queijo que surge da comunidade de plantas que vale a pena mencionar é o fermento nutricional .

Não se deixe impressionar pelo seu conjunto amarelo brilhante e pela semelhança com a comida de peixe – ele não tem sabor de giz de cera ou comida adequada para a vida marinha.

Adicione-o à pipoca, macarrão ou vegetais assados. Uma colher de sopa não é nada, e 5 gramas de proteína são definitivamente algo. 

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