As dores no pescoço, nas costas, joelhos e coxas são comuns em pessoas que trabalham mais de seis horas por dia sentados, durante cinco dias da semana.
Isso acontece porque ficar muitas horas sentado na cadeira do trabalho reduz a curvatura natural da coluna, gerando dor na região lombar, no pescoço e nos ombros, e ainda diminui a circulação sanguínea nas pernas e pés.
Assim, para evitar estas dores é recomendado não ficar mais de 4 horas seguidas sentado, mas também é importante sentar-se na posição correta, onde há uma melhor distribuição do peso do corpo sobre a cadeira e a mesa.
Para isso, é indicado seguir estas 6 ótimas dicas:
1. Não cruzar as pernas, deixando-as ligeiramente afastadas, com os pés bem apoiados no chão, ou com um pé sobre o outro tornozelo, mas é importante que a altura da cadeira seja a mesma distância entre seu joelho e o chão.
2. Sentar sobre o ossinho do bumbum e inclinar um pouquinho o quadril para frente, o que irá fazer uma curvatura lombar mais acentuada. A lordose deve existir mesmo sentado e, ao ser observado lateralmente, a coluna deverá formar um suave S, quando vista de lado;
3. Posicionar os ombros levemente para trás, para evitar a formação da ‘corcunda’;
4. Os braços deverão estar apoiados em cima dos braços da cadeira ou sobre a mesa de trabalho;
5. Evitar ao máximo ter que baixar a cabeça para ler ou escrever num computador, se for preciso suba a tela do computador colocando um livro por baixo.
6. A posição ideal é que parte superior do monitor deve estar ao nível dos olhos, para que não seja preciso inclinar a cabeça, nem para cima, nem para baixo;
7. A tela do computador deve estar à distância de 50 à 60 cm, normalmente o ideal é ao esticar o braço conseguir tocar na tela, mantendo o braço esticado.
Postura
A postura é o alinhamento ideal entre os ossos e os músculos, mas ela também é influenciada pelas emoções e experiências da própria pessoa.
Ao manter a boa postura sentado há uma distribuição uniforme das pressões sobre os discos intervertebrais e os ligamentos e os músculos trabalham harmoniosamente, evitando um desgaste de todas as estruturas que sustentam a coluna.
No entanto, a boa postura sentado e o uso de cadeiras e mesas adequadas ao trabalho não são suficientes para diminuir a sobrecarga nos ossos, músculos e articulações, sendo também necessário fazer exercícios de fortalecimento e alongamento regularmente para que a coluna possa ter mais estabilidade.
Cadeira ideal
Usar sempre uma cadeira ergonômica é uma excelente solução para evitar as dores nas costas causadas pela má postura sentado. Assim, quando comprar uma cadeira para ter no escritório esta deve ter as seguintes características:
• A altura deve ser ajustável;
• As costas deve permitir a inclinação para trás quando necessário;
• Os braços da cadeira devem ser curtos;
• A cadeira deve ter 5 pés, de preferência com rodinhas para se movimentar melhor.
Mesa de trabalho
Além disso, a altura da mesa de trabalho também é importante e o ideal é que ao sentar na cadeira os braços da cadeira possam ficar encostados na parte inferior da mesa.
Posição ideal do computador
Além disso, é importante ter atenção quanto à distância dos olhos ao computador e altura da mesa:
• A tela do computador deve estar a uma distância de pelo menos um braço esticado, pois essa distância permite que os braços fiquem corretamente posicionados e auxiliem na melhor postura – faça o teste: estique o braço e verifique se somente as pontas dos dedos tocam a tela do seu computador;
• O computador precisa estar posicionado à sua frente, na altura dos olhos, sem que seja necessário abaixar ou levantar a cabeça, ou seja, o queixo deve estar paralelo ao chão.
Assim, a mesa precisa ter altura suficiente para que a tela do computador fique na posição correta ou, caso não seja possível, colocar o computador apoiado em livros, por exemplo, para que fique na altura adequada.
Adotar esta postura e manter-se nela sempre que estiver à frente do computador é fundamental.
Assim evita-se dor nas costas e a má postura, além da gordurinha localizada que pode desenvolver-se através de uma vida sedentária e é favorecida pela má circulação sanguínea e pela fraqueza dos músculos abdominais.
