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As festas de fim de ano são o gatilho perfeito para as pessoas chutarem o balde, comerem demais, engordarem e começarem o ano no embalo. Mas agora, mesmo em março, muita gente ainda não parou de exagerar na hora de comer.

Para comer bem, não só nas festas de fim de ano, mas durante todo o ano que chega, é preciso ir além da vontade de se reeducar em relação aos hábitos alimentares, apesar de esse ser um componente importante para alcançar o objetivo.

Ansiedade e estresse são sentimentos explosivos para a boa alimentação e eles estão potencializados nessa fase de pandemia, com o isolamento e as dúvidas das pessoas sobre a situação.

Junto a isso, fatores neurológicos e hormonais podem impactar na qualidade da dieta regular, segundo a nutricionista Bruna Pavão, que dá dicas para manter a alimentação sob controle, evitar excessos ou compulsão.

“Situações de estresse crônico estão associadas a maior exposição ao cortisol, que possui efeitos sobre o sistema de recompensa cerebral (SRC), o que pode desencadear o consumo excessivo de alimentos de alta palatabilidade”, pontua.

Entre esses produtos estão aqueles ricos em açúcar, gorduras e sal. Como estimulam as papilas gustativas, eles geram prazer imediato e aumentam a vontade de comer mais.

O risco de consumir qualquer um deles pode diminuir bastante se ficarem de fora da despensa da casa, o que pode ajudar na trajetória pela boa alimentação.

Para Bruna, o ponto fundamental dessa virada no comportamento, que leva, consequentemente, à maior qualidade dos alimentos consumidos e à busca pelo equilíbrio nas horas das refeições, está no entendimento e aprendizado sobre o significado e a importância de se comer bem. “Trata-se de um novo estilo de vida, de ampliar conceitos e mudar alguns costumes.”

Processo gradual

E não adianta imaginar que a transformação acontecerá de repente. Para facilitar o processo de mudanças de hábitos, é preciso ser realista. Esta é a primeira dica da nutricionista.

“Faça pequenas mudanças no modo como se alimenta e no nível de atividade física praticada. Após o primeiro pequeno sucesso, estabeleça outro objetivo e prossiga”, sugere ela, que ainda reforça sobre a importância de fazer substituições dos produtos ultraprocessados pelos minimamente processados e para os da categoria in natura. “Essas trocas representam um passo importante.”

Além de comer regularmente de forma fracionada, o que evita a ingestão de grandes quantidades de comida em uma única refeição, é recomendado estabelecer horários fixos para a alimentação ao longo do dia.

“Sem isso, todo o processo de mudança de hábitos pode acabar prejudicado e até mesmo o volume do estômago pode aumentar e levar a pessoa a comer mais progressivamente”, alerta Bruna.

Seis refeições

O ideal é fazer de cinco a seis refeições diariamente e, nas principais, para evitar excessos, incluir vegetais crus e folhosos para aumentar a saciedade.

Repetir os alimentos das refeições é outro hábito que precisa ser evitado, de acordo com nutricionista. Ou seja, coloque no prato toda a quantidade de alimentos de que precisa, sem exageros. O tamanho das porções vai variar segundo as necessidades individuais – um nutricionista é o profissional indicado para estabelecer qual é o volume indicado para a rotina e o biotipo de cada um.

Também é importante deixar de contar as calorias. A prática é dispensável para quem se alimenta corretamente e na frequência necessária. Bruna conta que “seguir o guia da pirâmide dos alimentos ajuda a consumir as porções recomendadas para cada grupo de alimentos. Dessa forma, fica mais fácil montar o prato ideal, além de evitar excessos”.

Dietas da moda: jamais

A compulsão alimentar é uma vilã na hora de se alimentar e, como apontam alguns artigos atuais, a restrição alimentar justamente aumenta esse impulso. Por isso, nada de adotar dietas radicais ou da moda.

“As limitações exageradas fazem com que o cérebro entre em modo de escassez e isso aumenta o desejo pelos alimentos rotulados como proibidos.” Ainda, a prática pode implicar em oscilação de humor, maior irritabilidade e aumentar o foco na comida.

“As últimas pesquisas apontam que 30% da população mundial é consumidora de ‘lifestyle’, um estilo de vida influenciado pelas mídias sociais. Com isso, as dietas e as estratégias usadas para emagrecer com a internet ganham ainda mais velocidade de disseminação. Mas a verdade é que, como essas dietas surgem por influências do momento, elas também são rapidamente substituídas por novas tendências, o que mostra que não há nenhum método, estratégia ou dieta que seja universal”, afirma a profissional.

Também não existe solução milagrosa, uma vez que comer corretamente não significa apenas eliminar determinados alimentos da rotina.

“Comer um doce de vez em quando não vai estragar tudo o que a pessoa já conquistou, do mesmo modo, comer uma folha de alface no meio do hambúrguer também não fará grande diferença. A regularidade e a quantidade são fatores preponderantes para o benefício ou problema.”

O equilíbrio, de fato, é o apoio de todo o processo de mudança, principalmente para evitar excessos. “Antes de se alimentar, identifique se a fome é fisiológica ou se existe somente a vontade de comer.

Crie hábitos que ajudem a diminuir a ansiedade e mantenha a mente ocupada. Meditar, refletir ou respirar profundamente podem auxiliar a diminuir a ansiedade e os episódios de compulsão e a ter uma vida mais equilibrada que leve a uma alimentação controlada”, explica Bruna.

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