Hoje eu vou falar sobre um método de treinamento que está presente não só nas academias, mas também na preparação esportiva, onde visa ganhos de força e hipertrofia muscular: é o método piramidal, ou treinamento em pirâmide.
Ao realizar uma atividade física, nossos músculos precisam ser estimulados das mais variadas formas, por isso, surgiram ao longo do tempo, diversas maneiras de montar um treino e também de executar determinados exercícios.
O treino em pirâmide é uma das formas mais populares nas academias e também uma das mais mal utilizadas, principalmente pelos jovens.
A característica desse treino é a mudança de carga e do número de repetições em cada série, podendo ser uma mudança crescente ou decrescente, como podemos ver abaixo:
⦁ PIRÂMIDE CRESCENTE – a carga aumenta e as repetições diminuem;
⦁ PIRÂMIDE DECRESCENTE – a carga diminui e as repetições aumentam;
⦁ PIRÂMIDE TRUNCADA – é interrompida para não chegar ao ápice, pode ser usada na crescente ou na decrescente.
A principal vantagem do treinamento em pirâmide é o controle da carga e o estímulo de diversas unidades motoras¹ com potenciais de excitação diferentes. Na pirâmide crescente, há uma melhor preparação neuromuscular, e um aumento da força dinâmica e da força pura. Já na decrescente, se começa com carga máxima. Portanto, é mais seguro aproveitar o estado neural descansado para estímulos tensionais na intensidade adequada. Além disso, esse formato promove aumento da resistência muscular, também chamado de endurance.
Esse tipo de treino não é recomendado para iniciantes, pois produz uma fadiga acentuada. Outra dica é primeiramente utilizar este método em músculos grandes com exercícios multiarticulares². Depois, numa outra fase do treinamento, utilizar em alguns exercícios monoarticulares³, com músculos menores.
No exemplo acima, o primeiro exercício é realizado de forma decrescente, enquanto que o exercício seguinte é feito de maneira crescente, assim como o terceiro exercício, só que com menos séries. Talvez seja, neste caso, uma pirâmide truncada crescente, pois não há uma quarta série com menos de 10 repetições.
Um treino como esse pode ser montado de diversas formas. Consulte seu professor ou personal trainer para saber se um método como esse pode ser encaixado em alguma fase ou período do seu treinamento.
Para saber mais sobre esse assunto, você pode entrar em contato por e-mail, visitar meu blog ou acessar as minhas redes sociais (Facebook, YouTube e Instagram).
Até a próxima e vamo treinar!!
OBS.: ¹ Unidades motoras são conjuntos formados por um neurônio motor e as fibras musculares inervadas por esse mesmo neurônio.
OBS.: ² Exercícios multiarticulares (ou pluriarticulares) são exercícios que envolvem duas (neste caso, biarticulares) ou mais articulações, como agachamentos e supinos, por exemplo.
OBS.: ³ Exercícios monoarticulares (ou uniarticulares) são exercícios que envolvem uma única articulação, como rosca bíceps, por exemplo.
