Jornal da Franca - MÉTODO ALTERNADO POR SEGMENTO

MÉTODO ALTERNADO POR SEGMENTO

Cesar Colleti
Publicado em 11 de janeiro de 2018 às 15:10
Modificado em 8 de outubro de 2020 às 18:31

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Primeiramente, quero desejar a todos que me acompanham por aqui um feliz 2018 com muitas realizações!! Após um pequeno recesso e o nascimento da minha filha, estou de volta pra ajudar você a entender um pouco mais sobre atividade física e os reflexos que ela traz para a sua saúde.

A primeira coluna deste ano vai tratar sobre um método de treinamento de força que é o mais recomendado para iniciantes: o método alternado por segmento. Acho relevante falar sobre esse assunto, pois sempre quando o ano começa há um grande número de pessoas que ingressam ou retornam para as academias, então vamos lá!!

O método alternado por segmento consiste em executar um exercício para cada segmento corporal, alternando entre membros superiores, tronco e membros inferiores. A figura abaixo mostra um exemplo de um treino montado neste método:

Este método ajuda a evitar a fadiga muscular precoce, sendo recomendado para iniciantes ou alunos com baixa aptidão física. Além disso, esta forma de treinamento proporciona uma melhora dos níveis de força muscular através da aprendizagem do gesto mecânico, melhorando a coordenação intramuscular (entre fibras musculares) e intermuscular (entre músculos).

Um treino montado desta forma pode ser executado da forma tradicional (respeitando os intervalos entre as séries e os exercícios) ou em forma de circuito (executando todos os exercícios sem intervalo ou com curto intervalo, repetindo o processo), aprimorando o componente aeróbio, melhorando o condicionamento físico geral.

O método alternado por segmento tem algumas recomendações como:
⦁ 8 a 12 exercícios;
⦁ 2 ou 3 séries;
⦁ 10 a 12 repetições;
⦁ cargas leves a moderadas;
⦁ dos grandes para os pequenos grupamentos musculares.