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​Quem disse que não há mais tempo para mudar a alimentação? Antes tarde do que nunca. Comer de forma correta ajuda a evitar uma série de doenças e, pensando nisso, muita gente tem adquirido novos hábitos alimentares e deixado de ingerir alimentos ricos em sódio e açúcares para consumir aqueles ricos em saúde.

Manter uma alimentação saudável é fundamental para o melhor funcionamento do corpo e da mente. De acordo com especialistas, comer bem reduz e muito o risco de adquirir doenças, como diabetes, câncer e doenças do coração. Além disso, o ato de só ingerir ingredientes ricos ajuda a manter ativos memória, humor e disposição.

“A alimentação errada e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde. Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida. A amamentação, por exemplo, promove crescimento e melhora o desenvolvimento cognitivo. E pode ter benefícios a longo prazo para a saúde, reduzindo o risco de obesidade e de sobrepeso”, diz a médica especializada em nutrologia Renata Domingues de Nóbrega.

Mesmo uma pessoa que sempre comeu errado pode mudar seus hábitos. “Sempre dá tempo de mudar para melhor. Nossa qualidade de vida, a meu ver, inicia-se pela boca. Em anos de vivência em consultório é incomparável a qualidade de vida das pessoas que optaram por fazer uma reeducação àquelas que não o fizeram”, afirma a nutricionista Roberta Morais de Souza Teixeira.

As especialistas afirmam que mesmo em um popular prato feito de restaurante é possível encontrar nutrientes que o corpo precisa. “Arroz, feijão, um tipo de carne e salada é uma combinação tão simples e que é cheia de benefícios para a saúde. Temperos e condimentos naturais são ótimas fontes de antioxidantes e anti-inflamatórios. Nosso país é rico em diversidade de frutas e de verduras, o que facilita a composição de um prato balanceado”, reforça Nóbrega.

Segundo a psicóloga especializada em neuropsicologia Ana Paula Ribeiro, o comportamento alimentar começa pela visão. Você o observa, o desejo vem e você decide por comer alguma coisa. Mas é possível mudar isso. ´

“Os alimentos industrializados estimulam os neurônios como dopamina, que dão a sensação de prazer. É como um vício. Além disso, a alimentação errada provoca no intestino uma série de inflamações que prejudicam até o humor. Como dizem: o intestino é o segundo cérebro.”

A especialista explica que a brusca mudança de produtos industrializados e de baixa qualidade pelos de maior qualidade podem deixar a pessoa mais irritada. Com o tempo, diz Ribeiro, o cérebro e os resultados positivos, sejam eles na saúde e/ou na estética, modificam o cérebro a ponto de ele começar a transmitir menagens positivas ao resto do corpo.

“A mudança no cérebro é a mudança de liberação de dopamina que é o neurotransmissor dá sensação de prazer. Com a reeducação alimentar e a redução de dopamina, com o tempo, todo o sistema começará a trabalhar de uma maneira melhor o que gerará mais bem-estar em todos os sentidos”, conclui.

O que mais faz mal
Processados – Alimentos que passam por modificação a fim de aumentar a durabilidade e/ou torná lo mais agradável ao paladar, com adição de substâncias como açúcar, sal, óleos, gorduras e vinagre. Podem ser alimentos in natura ou industrializados (exemplos: itens em conservas, carnes defumadas ou salgadas, frutas secas, queijos em geral)

Ultraprocessados – Produtos industrializados que contêm pouco ou nenhum alimento in natura. Têm em sua composição substâncias modificadas

Vilões da alimentação
Alimentos ultraprocessados dos quais você deve fugir:

– Nuggets: Pasta de frango adornada por proteínas vegetais, amido de milho ou farinha e goma, pré-frita em gordura vegetal; leva grande quantidade de substâncias químicas;

– Macarrão instantâneo – Pré-cozido e pré-frito em gordura vegetal com substâncias químicas tóxicas que realçam sabor;

– Salsicha e peito de peru – Possuem doses altas de nitritos e nitratos, substâncias altamente cancerígenas;

– Margarina – Substância comestível inventada pela indústria para substituir a manteiga, mais cara; prefira a manteiga;

– Farinha láctea – Farinha de trigo com adição de açúcares e conservantes;

– Bolacha recheada – Farinha com adição de gordura hidrogenada e açúcar;

– Refrigerante e suco de caixinha – O primeiro tem alta concentração de glicose; o segundo contém aditivos e passa por processo de pasteurização, que elimina os nutrientes da fruta;

– Cereais açucarados – Flocos de milho transgênico com adição de corante e conservantes;

– Barra de cereal – Rica em açúcar e sódio, tem baixa significância nutricional.

O que faz bem
– Aveia, chia, linhaça, cereais integrais, carnes magras, ovos, frutas, verduras e leguminosas (lentilha, ervilha, grão-de-bico, amendoim) e Oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, pistache).

Como montar um prato saudável?
– Coma pelo menos 400 g (cinco porções) de frutas e vegetais por dia;

– Gorduras não saturadas (peixe, abacate, nozes, azeites, óleo de girassol, soja) são preferíveis à gordura trans ou saturada (carne gordurosa, laticínios);

– Consuma no máximo 5 g de sal por dia (cerca de uma colher de chá), iodado;

– Evite temperos prontos; temperos e condimentos naturais são ótimas fontes de antioxidantes e anti-inflamatórios;

– Carnes são fontes de proteínas e oferecem aminoácidos essenciais ao organismo; vegetarianos podem investir em lentilha, abacate, amêndoas, quinoa e soja;

– Na salada, o tomate é rico em licopeno, antioxidante que neutraliza radicais livres e fortalece o sistema imunológico;

– Alface tem pouquíssimas calorias e é alimento rico em fibras, importantes para a digestão; contém também vitamina K, necessária para a formação do tecido ósseo;

– Ao comprar algo, verifique sempre a tabela nutricional e a lista de ingredientes: se o produto tiver cinco ingredientes ou mais, evite;

– Beba muita água durante o dia

O que comer? Dicas para as refeições
– Café da manhã – Ovos, omelete, uma fatia de mamão, pão francês integral, uma fatia de queijo minas, crepioca recheada com banana e canela, coalhada, suco verde, salada de frutas

– Almoço e jantar – Arroz integral, feijão, um tipo de carne magra (bovina ou de peixe), salada verde, uma porção de legumes

Benefícios da alimentação saudável para corpo e mente
– Previne doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, AVC e câncer;

– Fortalece o sistema imunológico;

– Melhora o humor e a disposição;

– Beneficia a memória;

– Melhora o sistema digestivo;

– Previne o envelhecimento precoce

Fontes: Roberta Morais de Souza Teixeira, nutricionista; e Renata Domingues de Nóbrega, médica especialista em nutrologia, consultadas pelo jornal “Extra”, do Rio de Janeiro.

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