Existem três tipos de fome e é preciso saber identificá–los de forma a evitar os excessos. Existe a fome física, a fome psicológica e a fome social.
A fome fisiológica acontece quando a barriga ‘ronca’. Se come nos horários certos e, mesmo assim, sente muita fome, talvez o problema esteja na escolha dos alimentos, nomeadamente muito pobres em fibras e proteína.
A fome psicológica surge quando estamos mais tristes ou ansiosos. Trata-se de ‘alimentar as emoções’. É recomendado que procure um profissional.
A fome social é cada vez mais comum à custa das redes sociais. Aparece quando se sente o cheiro agradável da comida, ou quando se vê uma fotografia de um prato no Instagram, por exemplo.
Três tipos de alimentos que vão fazer com que ‘pare’ de comer.
Uma alimentação saudável envolve, além da ingestão de determinados nutrientes, o modo como os alimentos são preparados, as diversas combinações entre eles e as características do modo de comer.
Ainda assim, a escolha de determinadas classes de alimentos pode ter impactos expressivos na redução do apetite.
Alguns alimentos promovem a sensação de saciedade prolongada e, com isso, favorecem o controle do apetite.
“Geralmente as fibras e os grãos, se utilizados de forma adequada, podem ajudar a moderar o apetite”, afirma a nutricionista Denise Boia, em declarações à BBC Mundo.
Com o crescimento dos índices de obesidade no mundo inteiro – entre 2006 e 2016, a doença cresceu 60% -, gerir o apetite por meio da alimentação tornou-se um aliado fundamental para a perda de peso e uma alternativa ao uso de medicamentos.
Com o auxílio de nutricionistas, a BBC apresentou três classes de alimentos e três comportamentos importantes, que podem ajudar na sensação de saciedade e na perda de peso:
1) Fibras e grãos
Frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos como aveia, linhaça, chia e gergelim são ricos em fibras solúveis e ajudam a controlar a vontade de comer.
“As fibras solúveis, quando em contacto com água, aumentam o volume gástrico e oferecem sensação de saciedade”, explica a nutricionista Tainá Gaspar, que atua com reeducação alimentar.
Outras possibilidades incluem as folhas (alface, agrião), cereais em geral (arroz integral, aveia, centeio, cevada, milho amarelo, quinoa, trigo sarraceno, granola), frutos secos (castanhas, nozes, amêndoas), sementes (chia, linhaça, girassol) e frutas secas (damascos, tâmaras, passas), enumera Boia.
“Esses alimentos, além de fontes de fibra, são ricos em triptofano, que é um aminoácido que participa da síntese de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o sono”, explica Boia.
Estes alimentos possuem ainda ótimas concentrações de magnésio, cromo, selênio e vitaminas do complexo B. “Esses nutrientes participam de reações químicas vitais para o organismo, além de melhorar as defesas do corpo”, refere.
2) Proteínas e gorduras (mas as insaturadas)
Tanto as proteínas quanto as gorduras insaturadas retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, a saída do alimento para o intestino, promovendo sensação de saciedade por mais tempo após as refeições, explica Gaspar.
Entre os alimentos proteicos, estão as leguminosas, como o feijão, as lentilhas, ervilhas, o grão de bico e a soja, além de carne, ovos e laticínios.
Já os alimentos ricos em gordura insaturada incluem o abacate, as castanhas e outras sementes oleaginosas, o azeite e outros óleos vegetais.
Esse tipo de gordura, encontrada principalmente nos vegetais, também possui um efeito positivo no corpo, auxiliando o organismo a combater o colesterol mau (LDL), os triglicéridos e a controlar a pressão arterial, além de ajudar na modulação do apetite.
3) Alimentos de ação termogênica
Em conjunto com alimentos que ajudam a controlar o apetite, é possível adicionar opções que favorecem uma ação termogênica no organismo – ou seja, aumentam a temperatura corporal e, com isso, aceleram o metabolismo basal para a produção de energia.
“Com isso as células de gordura são queimadas e transformadas em energia”, explica Boia.
Em geral os ingredientes com essas características são condimentos, conforme detalha a especialista na lista abaixo:
a) Pimenta vermelha: possui a substância capsaicina, que auxilia o cérebro a acelerar a queima da gordura.
b) Canela: atua como um hipoglicemiante natural e, assim, auxilia na queima das gorduras, nivelando a glicemia.
c) Gengibre: além de acelerar a queima de gordura, tem atividade anti-inflamatória, auxiliando nos casos de obesidade.
“Trata-se de uma doença crónica e progressiva, que gera inflamação em diversos tecidos do organismo, inclusive fígado e pâncreas, órgãos alvo de nosso metabolismo”, explica Boia.
d) Cúrcuma: funciona como um antioxidante natural.
