Já ouvi a frase acima muitas vezes!! As mulheres querem ter a tão sonhada boa forma, mas quando explico que o treino exige, dentre outras coisas, uma intensidade adequada, surge essa preocupação natural. Hoje vou mostrar o que é ser forte e ser musculoso, ou seja, as diferenças entre força e hipertrofia muscular.
Não vamos falar de força, um dos principais conceitos da Física, mas de força muscular, que é a capacidade de um ou vários músculos gerarem torque, tensão muscular. A força muscular pode se manifestar de diversas formas:
FORÇA MÁXIMA ou FORÇA PURA
– é a capacidade que os músculos tem de mobilizar a maior carga possível;
FORÇA DE RESISTÊNCIA ou RML (resistência muscular localizada)
– é a capacidade muscular de suportar uma carga durante o maior tempo possível;
POTÊNCIA MUSCULAR ou EXPLOSÃO MUSCULAR
– é a capacidade de contração dos músculos no menor tempo possível.
Para cada tipo de força, existem algumas recomendações nas variáveis do treinamento:
FORÇA MÁXIMA
– 2 a 5 séries de 1 a 6 repetições com cargas máximas e intervalo entre as séries de 3 a 5 min ;
RESISTÊNCIA MUSCULAR
– 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições com cargas moderadas e intervalo entre as séries de 30 a 45 s;
POTÊNCIA MUSCULAR
– 2 a 4 séries de 2 a 5 repetições rápidas com cargas máximas e intervalo entre as séries de 4 a 7 min.
E a hipertrofia? Bom, este fenômeno é uma adaptação fisiológica causada pelos treinos. A hipertrofia muscular ocorre quando as fibras musculares sofrem micro-lesões ao se exercitarem, e durante o repouso ocorrem uma série de reações químicas compensatórias que fazem com que os músculos aumentem de volume, dando um aspecto mais musculoso. Por isso, o descanso é um dos fatores importantes para obter bons resultados. Além disso, uma boa ingestão proteica também colabora decisivamente para conseguir tal aspecto.
Sendo assim, para hipertrofia muscular, o treino também deve seguir algumas recomendações:
HIPERTROFIA MUSCULAR ou GANHO DE MASSA MUSCULAR
– 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições com cargas submáximas e intervalo entre as séries de 30 s até 2 min.
Cargas máximas ficam entre 85 a 100% de 1 RM (repetição máxima), já cargas submáximas são entre 70 e 85% de 1 RM, e cargas moderadas vão de 50 a 70% de 1 RM. E para mensurar tudo isso, é feito um protocolo chamado “teste de 1 RM”, onde o aluno realiza um exercício com o máximo de carga possível afim de determinar o seu 100% de 1 RM naquele exercício específico. Após realizar o teste nos exercícios propostos, o profissional pode aplicar a intensidade adequada em seus treinos.
Voltando ao início da coluna, vamos responder as duas principais dúvidas entre as mulheres, nesse assunto:
1- As mulheres conseguem ficar fortes?
Sim, a força muscular é uma valência física fundamental de todos os nossos músculos. Mesmo não sendo esse o principal objetivo, o seu professor deve planejar um período para que a força muscular seja treinada, pois essa característica permite melhorar a saúde das articulações e evitar lesões.
2- As mulheres ficam musculosas?
Devido aos aspectos hormonais, as mulheres tem mais dificuldade nesse quesito, pois, ao contrário dos homens, produzem pouca testosterona (nosso principal hormônio anabolizante). Uma ingestão proteica pode auxiliar, mas nunca na mesma magnitude que os homens, a não ser que façam uso de anabolizantes.
Independente do seu objetivo, seja força, hipertrofia, qualidade de vida ou emagrecimento, os melhores resultados são acompanhados de três fatores: treino, alimentação e repouso. Portanto, converse com seu professor, procure um nutricionista e invista em sua saúde, que é o seu bem mais precioso.
Estou a sua disposição para esclarecer suas dúvidas!! Basta mandar um e-mail ou acessar minhas redes sociais (Facebook, Instagram e YouTube).
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