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É comum que à medida que se ganha peso, exista também o aumento da quantidade de gordura no corpo

O bulking é o termo usado para descrever o processo de ganho de peso para aumentar a massa muscular, sendo considerada a primeira fase da hipertrofia.

Praticado geralmente por fisiculturistas e atletas de alta performance que desejam mais definição muscular, o bulking é feito aumentando-se a ingestão de calorias, por um período que pode variar de 4 a 6 meses.

Como consequência do ganho de peso no bulking, existe a necessidade, em seguida, de perder o excesso de gordura ganha, sendo esse período chamado de cutting. Assim, o bulking e o cutting são estratégias cujo objetivo final é o ganho de peso, e, posteriormente, a perda de gordura.

Apesar do bulking ser mais realizado pelos fisiculturistas, também pode ser realizado por pessoas que frequentam a academia e que desejam hipertrofia, sendo recomendado seguir a orientação de um nutricionista para que o plano alimentar seja adequado, bem como de um profissional de educação física para que os treinos também sejam realizados de acordo com o objetivo e para que o ganho de gordura não seja tão elevado durante o período de bulking.

Como fazer

Normalmente o bulking é feito na off-season dos competidores, ou seja, quando os fisiculturistas não estão em época de competição e, por causa disso, podem ganhar peso sem grandes preocupações. Assim, para que o bulking seja feito corretamente e que o ganho de peso aconteça de forma saudável, é importante seguir algumas orientações nutricionais como:

• Consumir mais calorias do que o que se gasta, uma vez que o principal objetivo é o ganho de peso, sendo então recomendada a realização de uma dieta hipercalórica, com aumento do consumo de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

• Realizar o bulking pelo período indicado pelo nutricionista, isso porque caso seja feito menos ou mais tempo do indicado pode não haver o ganho desejado de massa muscular após o período de cutting;

• Fazer treinos sob orientação do profissional de educação física, que deverá indicar um treino de acordo com o objetivo da pessoa e período pelo qual está passando, sendo normalmente indicado nesse período a realização de atividades físicas de alta intensidade, como o HIIT, por exemplo, por cerca de 15 minutos.

É comum que à medida que se ganha peso, exista também o aumento da quantidade de gordura no corpo, e, por isso, o acompanhamento do nutricionista e do profissional de educação física são essenciais para garantir que o ganho de gordura seja mínimo durante esse período e para que o período de cutting seja mais eficaz.

Há duas estratégias principais de bulking e que devem ser discutidas com o instrutor e com o nutricionista, sendo elas:

1. Bulking limpo

O bulking limpo é aquele em que a pessoa preocupa-se com o que está consumindo, dando preferência a alimentos saudáveis e funcionais, apesar da quantidade de calorias ingeridas ser superior ao que está acostumado ou ao que se gasta diariamente. Nesse tipo de bulking é fundamental o acompanhamento de um nutricionista, pois dessa forma é possível que o plano alimentar seja indicado de acordo com as características e objetivo da pessoa, além do fato do ganho de gordura ser menor.

Além disso, o nutricionista pode também indicar o uso de suplementos alimentares ou de remédios que a pessoa pode utilizar para potencializar o bulking e favorecer a etapa seguinte da hipertrofia, que é o cutting. Nesse tipo de bulking o ganho de massa muscular acontece de forma mais saudável e de forma lenta e gradual, no entanto a dieta é mais restrita e pode ser mais cara.

2. Bulking sujo

No bulking sujo não há muita preocupação com o que se consome diariamente, havendo maior consumo de carboidratos e gorduras não saudáveis, o que leva ao aumento não só de peso mas também de gordura.

Apesar de não ser saudável e do processo de cutting ser mais lento, o ganho de massa muscular durante o bulking sujo é mais rápido, sendo essa estratégia mais usada pelos atletas.

Bulking e cutting

O bulking corresponde ao processo que antecede ao cutting, ou seja, no período de bulking a pessoa consome mais calorias do que o que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular, e, quando atinge o objetivo, passa para o período de cutting, que corresponde ao período em que a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular.

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