Especialistas explicam os fatores biológicos e psicológicos por trás da ansiedade noturna e oferecem técnicas para voltar a dormir
Muita gente adormece bem, mas acorda no meio da noite com pensamentos acelerados — desde preocupações pessoais até questões globais (Foto Arquivo)
Muita gente adormece bem, mas acorda no meio da noite com pensamentos acelerados — desde preocupações pessoais até questões globais.
Segundo especialistas, isso é extremamente comum e faz parte do quadro clássico da insônia crônica. O fenômeno acontece por uma mistura de fatores biológicos e psicológicos.
Mesmo pessoas sem ansiedade severa passam por pequenas “microacordadas” durante a madrugada. A diferença é que, sob estresse, o cérebro agarra um pensamento qualquer e transforma o que seria um despertar normal em alerta total.
Além disso, como as distrações do dia somem, o cérebro encontra espaço para revisitar pendências emocionais.
Como o cérebro funciona durante esses despertares
Enquanto você dorme, o córtex pré-frontal — parte lógica e racional — desacelera. Já a amígdala, responsável pelo sistema de alarme e emoções, fica mais ativa na madrugada.
Isso facilita a entrada dos pensamentos intrusivos e dá aquela sensação de urgência mesmo sem motivo real.
Estratégias para acalmar a mente
Não existe fórmula única para domar a mente acelerada, mas há técnicas eficientes. Uma delas é o embaralhamento cognitivo: escolher uma palavra neutra e listar mentalmente outras palavras que comecem com cada letra dela.
É uma forma de distrair o cérebro e simular a desorganização natural dos pensamentos pré-sono.
Outro recurso é o aterramento sensorial, focando em estímulos físicos — como identificar objetos que você pode tocar, ver ou ouvir. Passeios mentais por lugares familiares também ajudam a reduzir a ativação emocional.
Respirações profundas, método 4-7-8 e relaxamento muscular progressivo estão no mesmo pacote de técnicas que costumam funcionar bem.
Quando nada resolve de imediato
Especialistas recomendam escrever rapidamente os pensamentos, mas idealmente antes de ir para a cama, como uma forma de treinar o cérebro a processar o estresse mais cedo.
Se, mesmo tentando, você continuar desperto por mais de 15 a 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante — ouvir um áudio calmante, ler ou até dobrar roupas. Permanecer na cama ansioso só reforça a associação entre cama e alerta.
A importância da rotina diurna
Ansiedade noturna é muitas vezes reflexo de uma rotina diurna estressante. Exercícios, tempo ao ar livre, meditação e até um “horário marcado para se preocupar” podem ajudar.
Ajustes no ambiente também contam: temperatura ideal entre 18°C e 19°C, nada de telas antes de dormir e evitar álcool — que até ajuda a cair no sono, mas prejudica sua continuidade.
Quando procurar ajuda profissional
É hora de procurar um médico se esses despertares acontecerem três noites por semana por três meses ou mais, se afetarem seu humor, memória, produtividade ou se gerarem medo constante da hora de dormir.
Há tratamentos comprovados, como terapia cognitivo-comportamental para insônia, terapias focadas em trauma, mindfulness e outras.
Suplementos como magnésio glicinato e L-teanina podem ajudar em casos leves, mas precisam de orientação médica.
Remédios para dormir podem ser úteis por curto período, mas o uso prolongado traz riscos e deve ser estritamente monitorado.
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