Veja o que a ciência mostra sobre o potencial de alguns suplementos no humor, estresse e cognição — e quando faz sentido usá-los
Veja o que a ciência mostra sobre o potencial de alguns suplementos no humor, estresse e cognição — e quando faz sentido usá-los (Foto Freepik)
Cuidar do sono e da alimentação, praticar atividade física, ter os amigos por perto e fazer sessões de terapia são pilares que todas as pessoas poderiam ou deveriam cultivar para cuidar da saúde mental.
Dentro desse contexto, os suplementos nutricionais também podem entrar como coadjuvantes — principalmente em casos de deficiência nutricional ou de objetivos específicos, como ajudar a modular o estresse ou apoiar o sono.
Suplementos não substituem a psicoterapia
“Os suplementos não substituem psicoterapia nem a indicação de remédio, mas podem apoiar o bem-estar mental desde que se tenha uma recomendação individualizada em doses seguras para cada caso”, orienta o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
A seguir, confira quais os suplementos que possuem boas evidências científicas, apoiadas em estudos e que são mencionados pelo nutrólogo:
Suplementos que possuem boas evidências científicas
Ômega-3
Apesar de ser muito conhecido por contribuir para a saúde do coração, os ácidos graxos ômega-3 atuam na composição das membranas dos neurônios, ajudando na comunicação entre eles e modulando processos inflamatórios que podem afetar o humor.
Uma meta-análise publicada no Translational Psychiatry mostra que suplementos ricos em EPA — um dos tipos de ômega-3 — foram os mais eficazes para reduzir sintomas depressivos, especialmente em doses de até 1 grama por dia. Já o DHA, isoladamente, não apresentou o mesmo efeito.
Vitamina D
Conhecida por seu papel na saúde óssea, a vitamina D também participa da regulação de neurotransmissores como serotonina e dopamina, sendo que baixos níveis dela têm sido associados à piora de humor e a um maior risco de depressão.
Inclusive, uma meta-análise publicada no Psychological Medicine concluiu que a suplementação pode reduzir sintomas depressivos em adultos com deficiência comprovada, embora não tenha mostrado efeito consistente na remissão total da depressão nem na ansiedade.
Magnésio
Trata-se de um mineral essencial para centenas de reações no organismo, incluindo processos cerebrais que envolvem a produção e a regulação de neurotransmissores. Também participa de mecanismos que favorecem a saúde e a adaptação do cérebro.
Nesse contexto, uma meta-análise publicada no Frontiers in Psychiatry apontou que a suplementação de magnésio reduziu de forma significativa os escores de depressão, sugerindo seu papel como aliado em casos leves a moderados.
Vitaminas do complexo B
Um artigo publicado no Psychiatric Clinics of North America aponta que o folato (vitamina B9) e a vitamina B12 são essenciais para a produção de neurotransmissores, e sua deficiência está ligada a maior risco de depressão, especialmente em idosos.
O artigo também destaca que uma substância produzida a partir dessas vitaminas — a S-adenosilmetionina (SAMe) —, apresentou efeito antidepressivo consistente em mais de 40 estudos clínicos.
L-teanina
Esse aminoácido natural do chá verde é conhecido por promover relaxamento, favorecendo foco e tranquilidade sem causar sonolência, ao modular ondas cerebrais e neurotransmissores.
Esse efeito foi confirmado em um estudo publicado na revista Nutrients, que mostrou a redução dos sintomas relacionados ao estresse — incluindo ansiedade e depressão leves — após algumas semanas de suplementação.
Além disso, alguns aspectos da função cognitiva em adultos saudáveis também melhoraram. Mas são necessárias mais pesquisas para definir a dose, já que o estudo utilizou doses altas.
Creatina
Famosa entre o público da academia, a creatina também parece desempenhar um papel importante no cérebro, ajudando na produção de energia essencial para o funcionamento dos neurônios.
Além disso, acredita-se que esse suplemento possa ser interessante como coadjuvante no tratamento da depressão, mas ainda são necessários mais estudos para comprovar essa ação.
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