Uma dieta à base de vegetais pode oferecer diversos benefícios à saúde, inclusive para quem deseja perder peso. Mas será que é necessário abrir mão dos grãos para alcançar esse objetivo?
Uma pesquisa da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), disponibilizada em setembro de 2026, apontou que o maior consumo de alimentos vegetais não ultraprocessados esteve associado a um menor aumento do índice de massa corporal (IMC) ao longo do tempo.
Com a chegada do Dia Mundial do Veganismo, celebrado em 1º de novembro, o resultado abre espaço para discutir como as escolhas nutritivas podem contribuir para o controle do peso.
Proteínas e fibras
Segundo Fernanda Lopes, nutricionista e responsável técnica da Six Clínic, iniciativa 100% online voltada ao acompanhamento nutricional e ao tratamento do sobrepeso e da obesidade, a perda de peso não exige a exclusão de grupos alimentares, mas escolhas que considerem as necessidades de cada pessoa.
“É comum acreditar que cortar carboidratos seja necessário para emagrecer. Porém, muitos alimentos desse grupo também oferecem proteínas e fibras, que favorecem a saciedade. O mais importante é observar a composição das refeições e as quantidades consumidas, sem recorrer a restrições desnecessárias”, esclarece.
A nutricionista apresenta quatro opções que podem enriquecer o cardápio e orienta como aproveitá-las no dia a dia. Confira:
1. Lentilha favorece a ingestão de ferro
Versátil, pode integrar sopas, saladas, ensopados e hambúrgueres caseiros. O ferro participa da formação da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, e merece atenção especial em dietas sem produtos de origem animal.
“Associar a lentilha a fontes de vitamina C, como tomate, limão ou laranja, favorece a absorção do ferro presente nos vegetais. É um cuidado simples que ajuda a aproveitar melhor o valor nutritivo da refeição”, orienta.
2. Grão-de-bico contribui para a saciedade
Fonte de proteínas, fibras e folato, o grão-de-bico ajuda a prolongar a sensação de saciedade e favorece o funcionamento intestinal. Pode ser utilizado em saladas, ensopados, bolinhos e pastas, como o homus.
“Nos lanches, uma pasta caseira de grão-de-bico acompanha bem pães integrais ou vegetais crus. Já os grãos cozidos enriquecem preparações principais e são uma alternativa prática para variar o consumo de leguminosas”, destaca a nutricionista.
3. Feijão oferece nutrientes com baixo custo
Presente na mesa dos brasileiros, é fonte de proteínas, fibras, ferro e outros minerais. Apesar de conter carboidratos, não precisa ser excluído de um plano alimentar voltado à perda de peso. Suas fibras contribuem para a saciedade, enquanto a combinação com arroz oferece perfis complementares de aminoácidos.
“O feijão não é um vilão do emagrecimento, quando consumido em porções adequadas, pode integrar uma alimentação equilibrada e acessível. O importante é considerar a composição do prato como um todo, incluindo verduras, legumes e outras fontes de nutrientes”, explica Fernanda.
4. Aveia pode auxiliar no controle do colesterol
Contém betaglucanas, fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol LDL quando consumidas em quantidades adequadas, dentro de um padrão alimentar equilibrado. Também pode contribuir para a saciedade e ser incluída em mingaus, vitaminas, panquecas e receitas com frutas.
“Adicionar aveia sem açúcar a frutas no café da manhã é uma maneira simples de incluir cereais integrais na rotina. Essa escolha aumenta a ingestão de fibras e oferece uma alternativa prática para variar as refeições”, conclui a especialista.
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