Veja oito combinações com pão francês e integral para aumentar o consumo de proteínas, prolongar a saciedade e montar refeições mais equilibradas
O pão francês é presença frequente no café da manhã e no lanche da tarde dos brasileiros. Embora seja fonte de carboidratos, ele não precisa ficar de fora de uma alimentação equilibrada. Uma estratégia simples para tornar a refeição mais nutritiva é combiná-lo com alimentos ricos em proteínas e fibras.
No Dia Mundial do Pão, celebrado em 16 de outubro, vale conhecer opções de recheios que ajudam a diversificar o cardápio. Ovos, frango desfiado, queijos e pastas feitas com leguminosas são alternativas práticas para acompanhar o tradicional pãozinho.
A combinação dos alimentos influencia a digestão, a saciedade e a resposta da glicose no sangue. Ainda assim, não existe recheio capaz de garantir que a glicemia não aumentará após a refeição.
O efeito depende de fatores como quantidade consumida, composição do prato e condições de saúde de cada pessoa.
8 combinações para experimentar
1. Pão com ovos mexidos
O ovo é fonte de proteína e combina com pão francês ou integral. Para completar, vale acrescentar tomate e temperos naturais, como orégano e cheiro-verde.
2. Pão com queijo cottage ou ricota
Esses queijos podem aumentar o teor de proteínas do lanche. Ervas frescas, pimenta-do-reino e um pouco de azeite ajudam a variar o sabor.
3. Pão com frango desfiado
O frango é uma fonte de proteína que pode ser preparada com antecedência e utilizada em diferentes refeições. Para fazer um recheio cremoso, é possível misturá-lo com iogurte natural e acrescentar cenoura ralada e cheiro-verde.
4. Pão com atum ou sardinha
Os peixes são opções práticas para rechear sanduíches. A sardinha também fornece ômega-3 e cálcio. Tomate, cebola e limão ajudam a complementar a preparação. Para o consumo frequente, vale observar o teor de sódio das versões enlatadas.
5. Pão com homus
Feito à base de grão-de-bico, o homus oferece proteínas vegetais e fibras. A pasta pode ser combinada com pepino, tomate e folhas, formando um sanduíche colorido e variado.
6. Pão com pasta de amendoim e banana
Para quem prefere um lanche doce, a pasta de amendoim sem açúcar adicionado pode ser combinada com rodelas de banana. A preparação fornece proteínas e gorduras, mas também é bastante energética, por isso a porção faz diferença.
7. Pão com queijo minas e tomate
É uma combinação simples para o café da manhã ou o lanche da tarde. O queijo acrescenta proteína, enquanto o tomate contribui com vitaminas e outros nutrientes.
8. Pão integral com pasta de grão-de-bico e folhas
O pão integral pode fornecer mais fibras do que o pão branco, dependendo da composição. Com pasta de grão-de-bico, alface e cenoura ralada, a refeição ganha variedade de nutrientes e texturas.
O que observar na hora de escolher os acompanhamentos
Embutidos, como presunto, salame e mortadela, também contêm proteínas, mas costumam apresentar quantidades elevadas de sódio e podem conter conservantes. Por isso, é melhor não depender deles diariamente como principal recheio.
Outro cuidado é conferir o rótulo dos pães industrializados. A indicação “integral” merece ser acompanhada da lista de ingredientes e da quantidade de fibras por porção, já que os produtos podem ter composições diferentes.
Para quem precisa controlar a glicemia, combinar fontes de carboidratos com proteínas e fibras pode ajudar a moderar a resposta após a refeição. Isso, porém, não substitui orientações individualizadas, especialmente para pessoas com diabetes.
No fim das contas, não é necessário abandonar o pão para montar um café da manhã mais equilibrado. Variar os recheios, incluir vegetais e prestar atenção às porções são medidas simples para diversificar a alimentação sem abrir mão de um hábito tão presente na mesa brasileira.
Fonte: Metrópoles
