No início do ano, muitos fazem promessas que envolvem mudanças de hábitos e inclusão de práticas mais saudáveis no dia a dia.
De acordo com o Instituto Locomotiva, em 2026, 89% dos brasileiros planejam melhorar a alimentação e 86% desejam começar a praticar algum esporte.
No entanto, o levantamento também apontou que apenas 33% da população consegue investir recursos financeiros em práticas de autocuidado.
Para Julliana Nantes, profissional da área de Clínica Médica no AmorSaúde, é possível criar hábitos saudáveis que não exigem muito tempo livre e nem dinheiro.
“Cuidar da saúde não exige mudanças radicais. Pequenos hábitos, quando mantidos de forma contínua, têm grande impacto na qualidade de vida”, resume.
Quais hábitos adotar para ter mais saúde em 2026
Julliana esclarece que simples hábitos podem fazer uma grande diferença na saúde. “Caminhadas, exercícios em casa usando o próprio peso, dormir bem, beber água e preparar refeições simples são atitudes acessíveis à maioria das pessoas”, ressalta a médica.
A médica destaca que a chave para a mudança é manter os bons hábitos. “Cuidar da saúde é um processo contínuo. Não se trata de mudar tudo de uma vez, mas de melhorar um pouco a cada dia. Pequenas escolhas feitas com constância têm um impacto profundo na saúde e na qualidade de vida”, ela explica.
De acordo com a profissional, 10 simples hábitos podem ajudar nesse processo:
1. Manter uma rotina regular de sono: dormir pelo menos 8 horas por dia gera melhora no ciclo circadiano, reduz a fadiga física e mental, além de aprimorar a memória e fortalecer o sistema imunológico, responsável por proteger o corpo contra doenças;
2. Praticar atividade física regularmente: fazer pelo menos uma hora e meia de exercício por semana reduz dores, dá mais disposição e garante saúde para o sistema cardiorrespiratório;
3. Evitar alimentos ultraprocessados e preferir comida caseira: a alimentação saudável ajuda a controlar o peso, diminui o colesterol, a glicemia e melhora o funcionamento do intestino. Julliana também recomenda manter um horário fixo nas refeições;
4. Manter-se hidratado: beber pelo menos 35 ml para cada quilograma por dia ajuda a evitar diabetes, pedras no rim e permite limpar as impurezas do organismo, além de permitir um bom funcionamento do sistema imunológico e circulatório;
5. Reduzir o uso de telas: diminuir estímulos e evitar telas pelo menos duas horas antes de dormir garante uma melhor noite de sono e um descanso profundo e reparador;
6. Ter momentos de lazer e convivência social: a prática melhora o humor e a saúde mental, permitindo mais concentração e evitando doenças como depressão e ansiedade;
7. Manter o acompanhamento médico preventivo: fazer exames e consultas periódicas ajuda a detectar problemas de saúde e tratá-los antes do agravamento;
8. Controlar o estresse: evitar o estresse ajuda a ter mais disposição e diminui o risco de doenças crônicas;
9. Não ficar sentado por muito tempo: a prática ajuda a evitar dores nas costas e no pescoço e previne e problemas de postura e cardiovasculares;
10. Fazer pausas no trabalho: relaxar e manter o equilíbrio entre a vida profissional e pessoal ajuda a evitar o estresse e previne doenças como burnout e depressão.
Saúde mental
Essas práticas possuem um efeito global, melhorando a qualidade de vida em múltiplas frentes.
Segundo Julliana, “essas atitudes ajudam a regular o metabolismo, melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer o sistema imunológico e preservar a saúde mental. Quando incorporadas à rotina, promovem mais disposição, bem-estar e envelhecimento saudável”.
A médica ainda ressalta que as ações listadas trazem não apenas saúde física, mas longevidade e saúde mental.
“A longo prazo, as 10 práticas promovem envelhecimento saudável, reduzem a mortalidade, preservam a capacidade funcional, retardam o envelhecimento precoce e melhoram significativamente a qualidade de vida e a autonomia do indivíduo”, ela lista.
Como manter hábitos saudáveis
Para Julliana, a chave para iniciar 2026 com mais saúde está na repetição dos hábitos saudáveis, e não na perfeição. A médica ressalta que o ideal é começar com metas realistas e graduais.
“Mudanças muito radicais costumam gerar frustração e abandono, enquanto pequenas atitudes repetidas diariamente ajudam o cérebro a criar novos padrões de comportamento”, ela explica.
A profissional ainda dá uma dica para que a adoção seja mais fácil: “Quando o hábito é simples e compatível com a rotina da pessoa, ele tende a se tornar automático com o tempo. Associar o novo hábito a algo que a pessoa já faz, como caminhar após o almoço ou beber água ao acordar, aumenta consideravelmente a chance de continuidade”.
Por fim, uma forma de se motivar seria monitorar o progresso, se atentando ao consumo de água ou criando metas de alimentação e exercícios, por exemplo.
No entanto, a médica diz que é preciso “aceitar que as oscilações fazem parte do processo. Ter isso em mente aumenta a adesão à meta em longo prazo e reduz o risco de abandono”.
