Remodelar o corpo, transformando gorduras em músculos, é o objetivo de milhões de pessoas que buscam, além do efeito estético, viver mais e melhor. O processo não acontece do dia para a noite e requer dedicação, mas não precisa ser uma missão impossível.
Doces e até mesmo algumas gordurinhas não são proibidas, desde que toda a estratégia alimentar e de exercícios seja equilibrada e feita corretamente.
O nutricionista funcional e responsável técnico da Growth Supplements, Diogo Cirico, detalha os segredos e as regras desse processo.
Segundo Cirico, o exercício físico é o pilar da recomposição corporal, atuando como um potente estimulante mecânico. A estratégia envolve a combinação de dois tipos de treino: o de força e o de resistência.
Disciplina
“O treinamento precisa ser intenso e assertivo, adaptado às características individuais, para maximizar a síntese proteica. Não basta apenas levantar pesos, é preciso seguir um programa personalizado e ser disciplinado”, afirma.
O treino de força estimula o aumento da massa magra, sinalizando ao organismo para produzir mais proteínas, o que, cumulativamente, resulta em maior volume muscular. A recomendação é treinar pelo menos quatro vezes por semana, com sessões de 60 a 90 minutos.
Já o treino de resistência, como corrida, ciclismo ou natação, direciona o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia. A frequência ideal é de cinco vezes por semana, com duração de 20 a 40 minutos.
Estratégias alimentares
Cirico explica que não se trata apenas de comer de forma saudável, mas de seguir uma dieta com déficit calórico controlado, em torno de 300 calorias a menos do que a necessidade diária para manutenção do peso.
“A troca de massa gorda por massa magra é extremamente difícil porque a quantidade precisa ser muito bem ajustada. Restrição calórica excessiva pode prejudicar o ganho de massa magra, por isso é preciso que haja uma individualização da dieta, considerando metabolismo, rotina, tipo de treino e condição física”, comenta.
Para ganhar massa muscular, é preciso aumentar o consumo de proteínas para cerca de 3 gramas por quilo de peso corporal. “É importante que a quantidade de proteínas seja distribuída uniformemente ao longo de todas as refeições”, detalha.
Sem zerar o carboidrato
Ao contrário do que acredita o senso comum, não é recomendável reduzir drasticamente o consumo de carboidratos. Entre 30% e 40% do total calórico da dieta deve ser derivado dos carboidratos. Priorize fontes ricas em fibras, vitaminas e minerais, como vegetais e grãos integrais, em vez de alimentos industrializados.
“Não precisa cortar os doces, mas é importante entender que o alimento ingerido contribui para a saciedade e adesão à dieta. Nos doces, nós teremos grande quantidade de calorias e pequeno volume de alimento e isso pode acabar refletindo em fome antecipada, aumento do apetite ou ausência da saciedade e isso vai acabar refletindo na adesão à dieta”.
O consumo de gorduras também é importante nesse processo. “Inclua fontes saudáveis como azeite de oliva extravirgem, gema de ovo, castanhas, nozes e amêndoas. Pode até consumir banha de porco, porque o nosso organismo precisa equilibrar o consumo de gorduras saturadas e insaturadas. A chave é o equilíbrio”, detalha.
Acelere a máquina do seu corpo
Outra estratégia para turbinar a queima de gordura e aumentar a massa muscular é acelerar o metabolismo.
“Porém, isso não será feito com suplementos alimentares, mas com ajustes nos nossos hábitos de vida. O segredo é ter boas noites de sono, evitar álcool e outras drogas, controlar os níveis de estresse e ter uma alimentação saudável”, explica.
Outra forma de incentivar a aceleração do metabolismo é incluindo na dieta alimentos como café, chá verde, cacau em pó, gengibre, pimentas de todos os tipos, castanhas, sementes (gergelim, linhaça, mostarda) e frutas de cor escura, como amora e mirtilo.
Suplementos como coadjuvantes
Suplementos podem ser utilizados para otimizar os resultados, mas sempre com orientação profissional. “Para essa fase você pode usar termogênicos, como os suplementos de cafeína e suplementos pré-treino”, diz Cirico.
Segundo ele, “você pode compor as proteínas da dieta utilizando whey, rice protein e proteína da soja. Se quiser dar uma forcinha durante o treino, temos suplementos como creatina, betalanina, arginina e nos casos onde é necessário complementar vitaminas e minerais, pode utilizar os multivitamínicos, sempre com orientação profissional”, completa Cirico.
