Conheça cinco grupos de músculos importantes para fortalecer com o passar dos anos e entenda como eles ajudam a manter equilíbrio, mobilidade e independência
Levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar com segurança e carregar as compras são movimentos tão comuns que muitas vezes passam despercebidos. Mas a capacidade de realizar essas tarefas depende diretamente da força dos músculos, que pode diminuir gradualmente com o envelhecimento.
Preservar a musculatura, portanto, vai muito além da aparência. O fortalecimento ajuda a manter a mobilidade, o equilíbrio e a independência para as atividades do cotidiano.
Orientações de especialistas em fisioterapia e reabilitação, destaca cinco grupos musculares que merecem atenção especial ao longo da vida.
A seleção inclui glúteos, quadríceps, romboides, panturrilhas e musculatura profunda do abdômen. Cada grupo participa de funções importantes para o movimento e a estabilidade do corpo.
1. Glúteos e quadríceps: força para levantar e caminhar
Os glúteos e os músculos da parte da frente das coxas, chamados quadríceps, estão entre os principais responsáveis pelos movimentos das pernas.
Os glúteos ajudam a estabilizar a pelve durante a caminhada e contribuem para recuperar o equilíbrio diante de pequenos tropeços ou mudanças de direção. Já os quadríceps participam de ações como levantar de uma cadeira, subir degraus e caminhar.
A fisioterapeuta Odessa Addison, professora da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, chama a atenção também para os músculos localizados nas laterais dos quadris, responsáveis pelos movimentos de afastamento das pernas.
Eles ajudam a estabilizar o corpo e podem ser menos exigidos quando a pessoa reduz os movimentos laterais no dia a dia.
Exercícios como agachamentos, movimentos laterais e atividades com faixas elásticas podem trabalhar essas regiões, desde que adaptados à condição física de cada pessoa.
2. Romboides: apoio para a postura
Localizados na parte superior das costas, entre as escápulas, os romboides ajudam a aproximar as omoplatas e a manter os ombros em uma posição adequada.
Com o passar dos anos, hábitos como permanecer muito tempo olhando para baixo, especialmente durante o uso do celular, podem favorecer uma postura curvada e os ombros projetados para a frente.
Segundo Nathan LeBrasseur, professor de fisiologia e reabilitação da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, alterações posturais persistentes podem comprometer a mobilidade dos ombros e contribuir para desconfortos no pescoço e na região superior das costas.
Movimentos de remada são exemplos de exercícios que trabalham os romboides e outros músculos responsáveis pela estabilidade dos ombros.
3. Panturrilhas: importantes para caminhar e manter o equilíbrio
Frequentemente esquecidas nos treinos, as panturrilhas têm papel importante na locomoção. Seus músculos ajudam a impulsionar o corpo durante a caminhada, a corrida e a subida de escadas.
Também participam do equilíbrio e da estabilidade dos tornozelos. Com o envelhecimento, a perda de força nessa região pode dificultar atividades que exigem deslocamento e mudanças de posição.
A fisioterapeuta Erin Futrell, do Springfield College, também nos Estados Unidos, destaca a importância de não negligenciar a musculatura abaixo dos joelhos.
Elevações de calcanhar, por exemplo, são movimentos utilizados para fortalecer as panturrilhas e podem ser adaptados conforme a capacidade de cada pessoa.
4. Musculatura profunda do abdômen: estabilidade para o corpo
O chamado core reúne músculos do abdômen, das costas e da região pélvica que trabalham em conjunto para estabilizar o tronco.
Entre eles está o transverso do abdômen, uma camada muscular profunda que funciona como uma espécie de cinta natural, ajudando a sustentar o tronco e a manter o alinhamento corporal durante os movimentos.
A fisioterapeuta Odessa Addison explica que essa musculatura contribui para que os grupos musculares maiores trabalhem de maneira coordenada.
Exercícios de estabilização, como a prancha e a ponte, podem estimular diferentes regiões do core. A execução deve respeitar os limites individuais e, quando necessário, contar com orientação profissional.
Fortalecimento muscular ajuda a preservar a independência
A recomendação dos especialistas é não concentrar os cuidados em apenas uma parte do corpo. O fortalecimento precisa contemplar diferentes grupos musculares e ser acompanhado de atividades que estimulem equilíbrio, coordenação e mobilidade.
A prática regular de exercícios de força pode ajudar a reduzir os efeitos da perda muscular associada ao envelhecimento. Não é necessário, porém, esperar a chegada da terceira idade para começar a cuidar da musculatura.
A escolha das atividades, a intensidade e a progressão dos exercícios devem considerar a condição física, o histórico de saúde e as limitações de cada pessoa. Quem está começando ou apresenta problemas de saúde pode buscar orientação de um profissional de Educação Física ou fisioterapeuta.
O objetivo não é apenas ganhar força, mas preservar a capacidade de realizar tarefas cotidianas com segurança e autonomia em todas as fases da vida.
Fonte: O Globo
