Manter uma dieta equilibrada e rica em cálcio é essencial para a saúde dos ossos e do organismo em geral de pessoas vegetarianas. Felizmente, existem diversas fontes vegetais deste mineral, capazes de fornecer as quantidades necessárias para suprir as necessidades diárias de quem se preocupa com a causa animal.
“Para a adequação de cálcio na alimentação, o importante é adotar o consumo regular de hortaliças, frutas, leguminosas, sementes trituradas, gergelim triturado, tofu, sardinha”, recomenda a nutricionista Eneida Ramos.
Confira 10 alimentos vegetarianos ricos em cálcio e entenda como eles podem contribuir para a sua saúde!
1. Tofu
O tofu, feito a partir da soja, se mostra como uma excelente fonte de cálcio, especialmente as versões enriquecidas.
Segundo informações da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), uma porção de 100 g pode fornecer 80,8 mg de cálcio, contribuindo significativamente para a ingestão diária recomendada. Versátil, pode ser grelhado, refogado, assado ou usado em sopas e saladas.
2. Couve
A couve, uma verdura verde-escura, é rica em nutrientes, incluindo o cálcio. Uma porção de 100 g dessa folha contém cerca de 208 mg de cálcio, conforme a TBCA. Cozinhá-la levemente pode ajudar a reduzir seu amargor e preservar seus nutrientes.
“A couve é um alimento acessível e versátil, que pode ser incluído em diversas preparações, como saladas, sopas, sucos e refogados. O consumo regular de couve, aliado a uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, é uma estratégia importante para manter a saúde intestinal, fortalecer o sistema imunológico e prevenir diversas doenças”, afirma Alessandro Mascarenhas, docente do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera.
3. Amêndoas
As amêndoas são uma ótima opção de lanche saudável e fonte de cálcio. Uma porção de 30 g pode oferecer cerca de 75 mg de cálcio, além de ser rica em vitamina E, magnésio e ácidos graxos saudáveis. Adicionar amêndoas a saladas ou granolas, ou consumi-las diretamente, são maneiras práticas de enriquecer sua dieta.
4. Gergelim
As sementes de gergelim são pequenas, mas poderosas em conteúdo nutricional. Dados da TBCA indicam que uma porção de 100 g pode fornecer 825 mg de cálcio. Isso o torna uma excelente opção para adicionar em pratos variados, ou usar na forma de tahine, uma pasta tradicional do Oriente Médio.
5. Brócolis
O brócolis é um vegetal que oferece uma série de benefícios para a saúde. Uma porção de 100 g fornece cerca de 108 mg de cálcio, além de vitamina C, fibras e antioxidantes. Cozinhe levemente para manter sua crocância e nutrientes e inclua em refogados, saladas ou sopas.
“Incorporar o vegetal na rotina alimentar é um investimento valioso para nossa saúde. Seja no almoço, jantar ou mesmo em um lanche, o brócolis é um verdadeiro aliado da longevidade”, destaca o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da Obesity Society – FTOS (USA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
6. Feijão-branco
O feijão-branco é versátil e nutritivo, podendo contribuir com até 160 mg de cálcio por xícara. Ele pode ser usado em ensopados, saladas ou como base para pastas e patês. Também se trata de uma excelente fonte de fibras e proteína vegetal, essencial para a síntese muscular, anticorpos e transporte de substâncias pelo corpo.
7. Quinoa
A quinoa, grão rico em proteínas e aminoácidos essenciais, também contém cálcio. Uma porção de 100 g fornece até 47 mg desse mineral, além de ser uma fonte importante de magnésio e ferro. Experimente a quinoa em saladas, acompanhamentos ou como substituta do arroz.
“É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo de que o organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.
8. Grão-de-bico
Além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal, o grão-de-bico fornece cerca de 40,9 mg de cálcio em 100 g, conforme dados da TBCA. É também rico em fibras, ferro, fósforo e vitaminas do complexo B, contribuindo para a saúde óssea e muscular. Pode ser usado em saladas, ensopados ou em preparações como homus.
9. Ervilha
Embora não seja tão lembrada como fonte de cálcio, a ervilha fornece cerca de 20 mg do nutriente a cada 100 g cozida.
Além disso, é rica em proteínas vegetais, fibras, ferro e vitaminas do complexo B, contribuindo para a saciedade, o bom funcionamento do intestino e a manutenção da energia. Pode ser consumida em saladas, sopas, refogados ou como base para pastas e cremes.
10. Espinafre
O espinafre é um vegetal versátil e nutritivo, comum na alimentação vegetariana. Fornece cerca de 91,2 mg de cálcio em 100 g cru e, cozido, conforme a TBCA, 66,7 mg.
Segundo o portal Catraca Livre, a hortaliça também é rica em ferro, magnésio, potássio e vitaminas A e K. Apesar de conter oxalatos, que podem reduzir a absorção do cálcio, continua sendo uma boa adição à dieta. Pode ser usada em salteados, tortas, omeletes veganas, sopas ou sucos verdes.
