Há alguns anos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) tem reforçado que o sedentarismo aumenta o risco de surgimento de doenças crônicas como infarto, diabetes, AVC e diversos tipos de câncer.
Mas por que essas mensagens não são suficientes para mudar um quadro no qual 31% dos adultos do planeta são sedentários? Para especialistas, apesar de multifacetada, a resposta passa diretamente pelo fato de que a conscientização e a força de vontade não são suficientes se não forem acompanhadas por uma estratégia assertiva.
De acordo com os critérios da OMS, bastam 150 minutos semanais de exercícios físicos com intensidade moderada para que uma pessoa seja considerada ativa.
Isso significa, por exemplo, que alguém que vai à academia três vezes por semana e realiza treinos de uma hora de duração já pode se considerar mais longe dos inúmeros malefícios associados ao sedentarismo.
Exercício físico
Ter esse entendimento é, para o treinador da Smart Fit, Daniel Silva, um dos fatores mais importantes para quem quer abandonar a condição de sedentário e construir uma relação sustentável e duradoura com a musculação e o exercício físico em geral.
Isso porque, segundo ele, as pessoas que se propõem a iniciar a prática com metas mais modestas tendem a manter a consistência por mais tempo do que aquelas que tentam abraçar uma rotina diária de treinos logo nas primeiras semanas.
“Alcançar os objetivos propostos evita frustrações e contribui para a motivação no longo prazo”, afirma Silva, relembrando o fato de pesquisas acadêmicas apontarem que a maior parte dos alunos abandona os programas de treino após apenas 90 dias de prática.
“Não adianta acelerar as coisas. Ter paciência e respeitar a adaptação do corpo é fundamental. Afinal, além de manter a motivação, isso garante que os exercícios produzam o efeito desejado: a construção de uma vida mais ativa, saudável e com mais bem-estar.
Veja as 8 dicas do treinador:
Encare a musculação como um cuidado essencial à saúde
Tenha em mente que a musculação pode te ajudar muito além da estética. Ela engloba um cuidado global de seu corpo, envolvendo a melhora do nosso sistema cardiovascular, dos ossos, articulações, regulação de hormônios, controle de patologias e muito mais.
Escolha uma academia confiável, confortável e que tenha preços acessíveis
Escolha um ambiente acolhedor, com uma estrutura adequada para treinar e com profissionais qualificados no suporte de sua rotina. Isso aumenta a sua segurança, o conforto e os resultados. Além disso, garantir que os preços cabem no seu bolso é um critério importante na escolha.
Estabeleça metas realistas
Comece com metas mais simples, por exemplo, treinar três vezes na semana e depois progrida a cada meta atingida. Ter os objetivos alcançados evita frustrações e contribui na motivação, o que resulta em uma maior constância nos treinos.
Comece a jornada com treinos básicos, sempre recomendados e supervisionados por instrutores
Inicie com treinos mais simples e siga à risca a orientação de profissionais da área. Lembre-se que eles têm a experiência e o conhecimento necessários para agregar no seu desenvolvimento.
Estabeleça uma rotina fixa de treinos
Opte em definir dias e horários fixos em sua agenda para consolidar um hábito tão importante, que é o cuidado preventivo de sua saúde. A regularidade permite melhores adaptações ao nosso corpo.
Priorize os exercícios multiarticulares
Enfatize exercícios como agachamento, supino e remada. Eles ativam grandes grupos musculares, contribuem com uma maior demanda energética (ótimo para quem busca emagrecimento) e melhoram o ganho de força.
Faça progressões graduais na quantidade de séries e acompanhe sua evolução
Tenha paciência no aumento de sobrecarga, o que permite uma maior segurança para suas articulações e respeita a adaptação individual de seu corpo.
Mantenha uma alimentação saudável que sirva de apoio aos treinos
Busque um profissional de nutrição e utilize a dieta para garantir a energia adequada e potencializar sua rotina de treinos e os resultados.
Lembre-se: três dias por semana seguindo o exemplo abaixo já são suficientes para começar.
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTENSIDADE | DESCANSO |
| Leg Press Horizontal | 3 | 12 a 15 | 55-70% | 45” a 60” |
| Supino máquina reto articulado | 3 | 12 a 15 | 55-70% | 45” a 60” |
| Remada máquina articulada | 3 | 12 a 15 | 55-70% | 45” a 60” |
| Agachamento peso corporal | 3 | 12 a 15 | *** | 45” a 60” |
| Desenvolvimento máquina aberto | 3 | 10 a 12 | 55-65% | 45” a 60” |
