Fazer abdominais do jeito errado, além de não trazer resultados, pode prejudicar a postura – foto Freepik
Tonificar o abdômen, reduzir a barriga, diminuir o risco de doenças metabólicas, exibir um físico semelhante ao de figuras como Cristiano Ronaldo ou Jennifer Lopez.
Estas são algumas das motivações que se repetem nos consultórios dos médicos ou nas conversas com um preparador físico na academia sobre o abdômen ideal que se pretende alcançar. É normal isso.
Na maioria dos casos, os interessados são motivados por conseguir abdômens perfeitos, e com o tempo percebem que os dias e as sessões passam e não percebem resultados: o abdômen não achata ou a barriga diminui.
As causas? Esta é a pergunta de um milhão de dólares que muitos fazem porque não conseguem entender por que a rotina de exercícios abdominais não está surtindo efeito.
Porém, segundo Santiago Kweitel, pediatra, médico esportivo e diretor do Diploma de Medicina Desportiva Pediátrica da Universidade Favaloro, o fato de esta região do abdômen não estar definida nada tem a ver com um problema particular, mas com uma multiplicidade de fatores.
Para que serve o abdômen?
O abdômen é importante porque é formado por um conjunto de músculos posturais e sem o seu tratamento adequado pode ocorrer um aumento da curvatura da coluna ao nível lombar — denominado hiperlordose — quando se desvia dos índices normais da postura desta parte do corpo, explica o professor de Educação Física Luciano Aguilera.
Nessa mesma linha, o profissional acrescenta que esses músculos acompanham a maior parte dos movimentos que as pessoas fazem no dia a dia, participam de movimentos simples como espirrar, tossir, levantar objetos, urinar, sentar e levantar.
Portanto, não são relevantes apenas por razões estéticas como o popular “perder barriga” ou conseguir “abdômens de aço”, mas também são essenciais quando se trata da saúde geral e da mobilidade diária de uma pessoa.
Kweitel acrescenta que, em princípio, o abdômen não tem músculos que possam ser pensados e treinados isoladamente.
“Eles fazem parte do core, que é uma espécie de caixa que tem quatro lados: o diafragma em cima, o assoalho pélvico em baixo, os abdominais em baixo e os músculos paravertebrais e lombares atrás”, detalha.
Desta forma, o seu correto funcionamento é fundamental, porque o core desencadeia diversas funções como estabilidade do tronco, pélvis, coluna, respiração correta, proteção das vísceras, retorno venoso e controle da pressão arterial.
O que evitar
Ambos os profissionais destacam que existem certos erros que se repetem na hora de fazer exercícios para trabalhar a região e que é necessário conhecê-los para evitar erros no futuro e poder atingir os objetivos desejados.
1. Realizar exercícios que não envolvam o iliopsoas (conjunto dos músculos ilíaco e psoas, localizados na região lombar e do quadril)
Os exercícios que envolvem as demandas desta parte do corpo são os abdominais em dobradiça ou “V” e aqueles outros que envolvem movimento e levantamento das pernas.
“Hipertrofiar esse músculo pode trazer alterações posturais porque é responsável por motivar movimentos como caminhar/correr e flexionar o quadril”, explica Aguilera, que acrescenta que uma alternativa é variar os movimentos e posicionar os joelhos a 90° em diferentes exercícios abdominais para poder bloquear o psoas e trabalhar o resto dos músculos que compõem o abdômen.
2. Não girar o tronco em exercícios oblíquos
“Quando trabalhamos os oblíquos, devemos evitar a todo custo que as rotações comecem pelo tronco”, diz Aguilera.
Isso é recomendado porque a coluna não está preparada para fazer curvas e pode ser danificada por algum movimento incorreto.
Para evitar este erro, recomenda-se fazer exercícios do tipo alpinista, cruzando levemente as pernas e garantindo que o tronco fique o mais reto possível ou que seu movimento seja mínimo.
3. Acreditar que há mais eficácia se você fizer centenas de abdominais
“Ter abdômen perfeito não acontece apenas fazendo esses exercícios, mas é preciso agregar outros elementos como cardio, treinamento de força e uma alimentação saudável”, afirma Kweitel.
Segundo o profissional, fazer todas essas coisas juntas deixa o abdômen mais liso.
“Não se pode definir o objetivo de ter o físico ou a prancha abdominal de um atleta de elite porque a população em geral não é um atleta de alto rendimento, e aí, quando percebe isso, surge uma grande frustração por não atingir esse objetivo irrealista”, defende.
4. Abaixar ou levantar muito os quadris ao fazer prancha
Segundo especialistas, ao fazer o exercício de prancha é preciso evitar que o quadril caia em direção ao chão e também tentar não levantá-lo muito, porque “o quadril tem que ficar na mesma linha de todo o corpo”, como enfatiza Aguilera.
Se este exercício for feito incorretamente, pode ocorrer curvatura lombar excessiva ou retroversão deficiente do quadril, o que pode causar lesões.
Os dois profissionais concordam que se o objetivo é reduzir a gordura abdominal é fundamental reduzir os níveis de cortisol – chamado de hormônio do estresse –, pois quanto mais cortisol houver, mais aumenta o armazenamento de gordura no corpo.
Além disso, recomendam controlar para que a ingestão de carboidratos e açúcares seja baixa, além de um plano alimentar saudável.
Por último, para se manter saudável e obter resultados eficazes, deve acompanhar os exercícios abdominais com sessões de treino de corpo inteiro de alta intensidade e ser consistente com eles.
*Informações O Globo
