Será que a dieta vegana faz mal à saúde? Nutricionista esclarece 7 mitos e verdades

“Não é a ausência de carne que determina se uma alimentação é saudável ou não. O que importa é a composição do cardápio”, explica Laíta Babio.

Segundo ela, “uma pessoa pode ser vegana e consumir uma grande variedade de alimentos nutritivos, assim como pode seguir uma dieta baseada em ultraprocessados e apresentar carências. O acompanhamento nutricional ajuda a garantir que as necessidades do organismo sejam atendidas”.

2. Quem é vegano não consegue consumir proteína suficiente? MITO

A proteína não está presente exclusivamente nos alimentos de origem animal. Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu, tempeh, amendoim e sementes são exemplos de fontes vegetais que podem contribuir para a ingestão diária.

A quantidade necessária varia conforme idade, peso, rotina de exercícios e condições de saúde, mas é possível atingir as recomendações sem consumir carne.

“Existe uma ideia equivocada de que a proteína vegetal é insuficiente. Na realidade, quando existe variedade alimentar e consumo adequado de calorias, é possível atender às necessidades proteicas. A soja e seus derivados são opções interessantes, assim como a combinação de diferentes leguminosas e cereais ao longo do dia. O mais importante é observar a quantidade total de proteína e a qualidade da alimentação”, orienta a nutricionista.

3. Pessoas veganas precisam suplementar vitamina B12? VERDADE

A vitamina B12 é um dos principais pontos de atenção da alimentação vegana, porque não está naturalmente presente em quantidades confiáveis nos alimentos vegetais não fortificados. Sua deficiência pode provocar anemia, alterações neurológicas, cansaço e dificuldades cognitivas.

Por isso, quem segue uma dieta vegana precisa garantir o consumo regular por meio de suplementação ou alimentos fortificados em quantidades comprovadamente adequadas, com orientação profissional.

“A vitamina B12 merece atenção especial porque sua deficiência pode levar algum tempo para apresentar sintomas, mas provocar consequências importantes. Não é seguro confiar apenas em algas, cogumelos ou outros vegetais como fontes dessa vitamina. A estratégia de reposição e o acompanhamento devem ser individualizados, considerando a alimentação, o histórico clínico e os exames quando indicados”, destaca Laíta.

4. A dieta vegana aumenta obrigatoriamente o risco de anemia? MITO

A anemia não é uma consequência inevitável do veganismo. Embora o ferro presente nos vegetais seja absorvido de maneira diferente daquele encontrado nas carnes, alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e sementes podem contribuir para uma ingestão adequada.

Combinar essas fontes com frutas ricas em vitamina C, como laranja, acerola e kiwi, ajuda a melhorar a absorção do ferro vegetal.

“Uma alimentação vegana não significa necessariamente deficiência de ferro. O cuidado está em escolher boas fontes do mineral e organizar as refeições para favorecer sua absorção. Também é importante investigar possíveis causas de anemia, porque nem sempre ela está relacionada à alimentação. Suplementar ferro sem necessidade ou sem avaliação pode trazer riscos”, esclarece a especialista.

5. É preciso prestar atenção ao cálcio, ômega-3, iodo e vitamina D? VERDADE

Além da B12, outros nutrientes merecem atenção em uma alimentação totalmente vegetal. O cálcio pode ser obtido por meio de bebidas vegetais fortificadas, tofu preparado com cálcio e determinados vegetais.

Já o ômega-3 está presente em chia, linhaça e nozes, embora a conversão para as formas EPA e DHA seja limitada. Iodo, zinco e vitamina D também precisam ser considerados conforme os hábitos alimentares e as necessidades individuais.

“Não significa que toda pessoa vegana precise tomar vários suplementos. O ideal é avaliar o consumo alimentar e identificar quais nutrientes estão sendo atendidos e quais exigem ajustes. Em algumas situações, alimentos fortificados resolvem parte da necessidade; em outras, pode haver indicação de suplementação. Cada caso deve ser analisado individualmente”, afirma Laíta Babio.

6. Ser vegano significa emagrecer automaticamente? MITO

Embora a alimentação vegetal possa favorecer o consumo de fibras e alimentos de menor densidade energética, o emagrecimento não acontece automaticamente. Batatas fritas, doces, refrigerantes, biscoitos e diversos produtos ultraprocessados também podem ser veganos.

O peso corporal depende de vários fatores, incluindo quantidade de alimentos consumidos, atividade física, sono, condições metabólicas e rotina.

“O veganismo não deve ser confundido com uma dieta de emagrecimento. É possível ganhar, perder ou manter peso seguindo uma alimentação vegana. O resultado depende das escolhas alimentares e das necessidades de cada pessoa. Para quem deseja emagrecer, o foco deve continuar sendo uma alimentação equilibrada, com boa distribuição de nutrientes e uma estratégia sustentável a longo prazo”, explica a nutricionista.

7. Crianças, gestantes e idosos precisam de cuidados especiais ao seguir uma dieta vegana? VERDADE

A alimentação vegana exige atenção ainda maior em fases da vida que apresentam necessidades nutricionais específicas.

Crianças estão em desenvolvimento, gestantes precisam garantir nutrientes essenciais para a saúde materna e fetal, e idosos podem apresentar maior risco de perda muscular e deficiências nutricionais. Nessas situações, o planejamento alimentar e o acompanhamento profissional são especialmente importantes.

“Cada fase da vida apresenta demandas diferentes. Uma criança precisa de nutrientes para crescer e se desenvolver, enquanto uma gestante necessita de cuidados específicos com ferro, vitamina B12, iodo e outros nutrientes. Já nos idosos, a ingestão de proteínas, cálcio e vitamina D merece atenção. Não basta retirar alimentos de origem animal: é preciso garantir substituições adequadas e acompanhar a evolução nutricional”, reforça Laíta.

Afinal, vale a pena adotar uma alimentação vegana?

Para quem deseja experimentar o veganismo, a orientação é começar pela organização do cardápio, conhecendo novas fontes de proteína e aprendendo a combinar alimentos.

Arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, oleaginosas e preparações à base de soja podem compor refeições variadas, sem depender exclusivamente de produtos industrializados que imitam carnes e queijos.

“Uma alimentação saudável precisa ser possível dentro da realidade de cada pessoa. O veganismo pode ser uma escolha viável, mas exige conhecimento e planejamento, principalmente em relação à vitamina B12. Mais importante do que seguir uma tendência é construir uma rotina alimentar que respeite as necessidades do organismo e possa ser mantida com equilíbrio”, conclui Laíta Babio, nutricionista do Espaço Hi.