Treinos físicos curtos de apenas 30 minutos garantem resultados reais para a saúde

A análise do médico brasileiro está em linha com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, que orienta a realização de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou vigorosa.

Incorporação à rotina

O termo moderado, aliás, é chave para Marques. Isso porque ele ajuda a desmistificar a ideia de que somente protocolos extremamente intensos, como o HIIT, são capazes de gerar resultados relevantes, e passa a valorizar diferentes formas de atividade física que podem ser incorporadas à rotina.

“Quando comparamos o HIIT e o MICT (Treinamento Contínuo de Moderada Intensidade), ambos oferecem proteção cardiometabólica similar contra fatores de risco individuais da síndrome metabólica”, afirmou o médico.

Para o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, popularizar a noção de que é possível evoluir fisicamente e esteticamente com treinos curtos e moderados é ainda mais importante do que defender a eficácia dos treinos curtos por si só.

Isso porque, embora a escassez de tempo seja a principal barreira relatada na literatura científica mundial para o abandono de exercícios, treinos extenuantes também costumam afastar alguns dos perfis mais pressionados pela rotina, como executivos e profissionais em ascensão ou mães e pais com dupla ou tripla jornada diária.

Alta qualidade

Neste contexto, o profissional relata que a rede de academias tem investido em diferentes formas de maximizar os benefícios desses alunos. Além da ampliação da oferta de aulas rápidas e programas enxutos, a Smart Fit também aposta em equipamentos de alta qualidade capazes de reduzir o tempo gasto entre os exercícios e aumentar a densidade do treinamento.

“As máquinas articuladas são perfeitas para treinos rápidos pois reduzem a zero o tempo de montagem da barra e estabilização articular, permitindo transições imediatas (aumento da densidade de treino)”, afirma Florêncio.

“Uma dica que eu dou para os profissionais que recebem alunos desses perfis é avaliar a possibilidade de cortar exercícios com halteres e barras complexas (que demandam montar anilhas) e focar em polias e máquinas. Outro ponto importante é priorizar exercícios multiarticulares (ex: Leg Press, Supino Máquina, Puxadas), que recrutam grandes massas musculares simultaneamente, otimizando o estímulo e o tempo”.

Faça um treino rápido e eficiente com as dicas do treinador Lucas Florêncio:

Opção A:

Foco em Membros Inferiores (Máquinas e Articulados) Objetivo: Alta tensão mecânica em quadríceps e isquiotibiais sem perda de tempo montando peso. Dinâmica: Descanso cronometrado de 45 a 60 segundos entre as séries.

Agachamento máquina articulada (MMII – Máquina): 3 séries de 10 a 12 repetições. (Foco no recrutamento global de pernas e glúteos)

Leg Press Horizontal (MMII – Máquina): 3 séries de 10 a 12 repetições.

Cadeira extensora (MMII – Máquina): 3 séries de 12 repetições. (Dica biomecânica: segurar 1 segundo em contração de pico no topo).

Cadeira flexora (MMII – Máquina): 3 séries de 12 repetições.

Elevação pélvica máquina (MMII – Máquina): 3 séries de 12 a 15 repetições.

Opção B:

Foco em Membros Superiores (Método Bi-set Antagonista) Objetivo: Otimizar o tempo fazendo pares de exercícios de musculaturas opostas. Realiza-se o exercício A, seguido imediatamente do B (sem descanso). Após o B, descansa-se 60 a 90 segundos e repete.

Bloco 1 (Peito e Costas): Realizar 3 vezes

1A: Supino máquina reto articulado (Peito – Máquina) — 10 a 12 rep.

1B: Puxada máquina articulada (Dorsais – Máquina) — 10 a 12 rep.

Bloco 2 (Ombros): Realizar 3 vezes

2A: Desenvolvimento máquina aberto (Ombro – Máquina) — 10 a 12 rep.

2B: Crucifixo máquina invertido (Ombro – Máquina) — 12 a 15 rep. (Excelente para saúde postural)

Bloco 3 (Braços isolados): Realizar 2 vezes

3A: Rosca direta com barra (Bíceps – Barra) — 10 a 12 rep.

3B: Tríceps polia (Tríceps – Máquina/polia) — 10 a 12 rep.