Certamente, os movimentos do dia a dia são automáticos. Ou seja, dificilmente você tem consciência de que a sua postura pode prejudicar sua coluna e levar a dores, por exemplo. Mas deveria! Quanto maior a consciência corporal maior a chance se você corrigir sua postura ou evitar certos hábitos que prejudicam a coluna.
A dor lombar é hoje uma das condições de saúde mais prevalentes e incapacitantes no mundo. De acordo com o estudo global Global Burden of Disease Study, ela é a principal causa de incapacidade em nível mundial, afetando cerca de 619 milhões de pessoas, com projeção de ultrapassar 840 milhões até 2050.
Estima-se que até 80% da população terá pelo menos um episódio de dor lombar ao longo da vida, sendo uma das principais causas de afastamento do trabalho e queda de produtividade. No Brasil, a lombalgia também figura entre os motivos mais frequentes de consultas médicas e concessão de benefícios previdenciários.
Má postura é o principal fator de risco para dor na coluna lombar
Segundo a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especialista em Saúde Postura, Dores Crônicas, RPG, Pilates e Liberação Miofascial, na maior parte dos casos a origem da lombalgia é a má postura. Contudo, a obesidade e o sedentarismo também colaboram para problemas na coluna.
“Ao longo da vida, é comum as pessoas adotarem posições inadequadas, porque são mais confortáveis. Por exemplo: é mais confortável curvar o corpo para frente ao usar o computador do que manter o corpo ereto. Entretanto, com o passar do tempo, isso vira uma vício postural, com enorme potencial para causar lesões e problemas na coluna”, explica Walkíria.
“De qualquer maneira, essas posturas estão presentes na nossa rotina. E, em muitos casos, as pessoas nem fazem ideia de que certas posições podem prejudicar bastante a coluna e outras estruturas do sistema musculoesquelético”, aponta a especialista.
Hábitos e posturas que prejudicam a coluna lombar e como corrigi-los
Agora, com a ajuda da especialista, veja a lista de sete hábitos que prejudicam a coluna lombar e como você pode mudá-los.
1- Permanecer em pé com os joelhos muito esticados, por muito tempo
Ficar em pé na fila do banco, da padaria, do mercado, do transporte público etc., com os joelhos muito esticados, pode levar a dores na região lombar. Essa hiperextensão dos joelhos sobrecarrega a parte inferior da coluna.
Como melhorar: Para aliviar o desconforto e evitar dores na lombar, o ideal é “destravar” os joelhos, fazendo movimentos sutis com as pernas para frente e para trás.
2- Dormir de bruços
Na hora de dormir, cada pessoa tem um costume ou uma mania peculiar. Um deles é dormir com a barriga para baixo, ou seja, de bruços. O prejuízo ocorre porque o pescoço e a coluna não ficam em uma posição neutra. Com isso, há uma sobrecarga na musculatura dessas duas regiões.
Como prevenir dores e outros problemas: A melhor posição na hora de dormir é de lado, com as pernas semiflexionadas e um travesseiro entre os joelhos.
Outro ponto é avaliar se o colchão está em boas condições e é adequado para o peso e altura. Isso vale também para o travesseiro. Agora, o ideal mesmo é tirar o travesseiro para alinhar melhor a coluna com o pescoço.
3- Sapato alto ou baixo demais
Tudo na vida exige equilíbrio. E isso serve para os calçados. Os sapatos com saltos muito altos, no caso das mulheres, desorganizam toda as partes da coluna.
A tendência é jogar a lombar para trás. Com o tempo, isso pode causar uma lordose e muitas dores na região. Já as sapatilhas e rasteirinhas também podem levar à lombalgia.
Como melhorar isso: O ideal é deixar os saltos para ocasiões especiais. No dia a dia, prefira usar sapatos com saltos de 3 a 4 cm. Os homens devem evitar sapatênis sem um solado mais alto, por exemplo.
4- Abaixar sem flexionar as pernas
A maioria das pessoas se esquece de dobrar as pernas ao se abaixar. Outro erro é pegar o peso do chão de um lado só.
Recomendação: O agachamento correto é feito com as pernas flexionadas. O peso deve ser levado pelos dois braços, junto ao peito.
5- Carregar muito peso
Não tem nada pior para a coluna lombar do que carregar muito peso. Isso vale para compras, animais, crianças, caixas, móveis. Enfim, tudo que ultrapasse 10% do peso corporal já pode prejudicar a coluna.
Recomendação: Quando o peso está no chão e você precisa levantá-lo, a primeira dica é sempre flexionar as pernas e trazer o peso para perto do peito. Procure distribuir o peso dos dois lados do corpo, quando possível. Um bom exemplo é carregar compras de mercado.
Nesse caso, separe em duas sacolas com mais ou menos o mesmo peso. Carregue uma em cada braço. Agora, o ideal mesmo é evitar exagerar quando o assunto é carregar peso. Isso serve também para as mochilas escolares.
6- Dirigir por longos períodos
O ato de dirigir por longos períodos pode causar dores na lombar e isso é mais comum do que se imagina. Na maioria das vezes, a lombar fica sem apoio nos bancos dos automóveis. Como resultado, há um aumento da pressão nos discos da região lombar.
O que fazer: Para cada situação temos uma recomendação. Por exemplo: para os motoristas de carros por aplicativo, de ônibus ou taxistas, o ideal é usar almofadas e outros itens para dar apoio à coluna lombar.
Os alongamentos nos intervalos também são importantes. Já para quem usa o carro para ir trabalhar ou em viagens mais longas, é importante fazer paradas, alongar e seguir viagem.
7- Cruzar as pernas por muito tempo ao sentar-se
Cruzar as pernas pode ser quase irresistível ao longo do dia, principalmente quando se passa muito tempo sentado. “Mas, saiba que essa postura é bastante prejudicial para o corpo. Ao cruzar as pernas, a pessoa tende a se curvar para frente. Além disto, desalinha o quadril e coloca pressão na coluna lombar”, ressalta Walkíria.
O que fazer? Use essa posição de vez em quando, ao longo do dia. Quando cruzar as pernas, procure se manter ereto e trocar de lado para equilibrar o esforço muscular. Evite ainda se inclinar para frente e abaixar o pescoço enquanto estiver de pernas cruzadas.
Prestar atenção na postura
Como vimos, há inúmeras situações no dia a dia que podem prejudicar a coluna lombar. Na maioria das vezes, as pessoas realizam movimentos sem consciência corporal.
“Portanto, uma das melhores maneiras para adquirir esse conhecimento sobre a postura é praticar o Pilates. Para além da postura, o método fortalece os grupos musculares responsáveis pela sustentação da coluna. Portanto, é um meio de proteger ainda mais essa estrutura e prevenir dores”, comenta Walkíria.
“Para quem já apresenta dores na região lombar e alterações na postura, é importante aliar outros recursos, como a Reeducação Postural Global (RPG) para reorganizar a postura”, diz Walkiria.
“Normalmente, os vícios de postura também têm associação com os encurtamentos musculares e a RPG é excelente para a alongar as cadeias musculares”, finaliza a especialista.
