Se você pretende começar a ir à academia, deve prestar atenção aos erros mais comuns – foto Freepik
Vai começar a treinar em 2024? Uma situação comum com a qual você pode se deparar no futuro próximo é: você vai à academia com frequência, mas percebe que para de progredir. Não se preocupe, você não está sozinho.
De acordo com um estudo conduzido no ano passado, atingir essa sensação de limite máximo é algo conhecido como “efeito platô” e é comum entre atletas e amadores.
Mas existem erros que podem comprometer a evolução nos treinos e acelerar essa impressão de que, não importa o esforço feito, você não sai do lugar. Abaixo, confira uma lista dos 8 mais comuns e saiba como superá-los.
1. Pular aquecimento
Ao aquecer, você deve começar com exercícios simples e suaves que ajudam a aumentar a temperatura dos músculos do corpo. Você pode realizar gestos dinâmicos. Por exemplo, caminhada suave: um estudo indica que o exercício aeróbico pode ajudar a reduzir a dor muscular.
Lembre-se de que durante o aquecimento sua frequência cardíaca aumentará cada vez mais como forma de prepará-lo para o exercício.
Além disso, o aquecimento pode prevenir lesões, e uma meta-análise de diversos estudos observou que mais de 79% deles apontaram uma melhora no desempenho após o aquecimento em diversas áreas.
2. Esquecer-se de realizar a técnica corretamente
Se você treina força, você deve saber bem o fundamento das habilidades físicas básicas, caso contrário estará perdido. Preste atenção em como, e não em quanto.
Concentre-se em aprender a se mover e executar a técnica do exercício corretamente. A execução inadequada não apenas limita a eficácia dos seus treinos, mas também aumenta as chances de lesões.
Tome isso como assunto básico: aprender. Cada exercício possui uma técnica correta. Por exemplo, manter a coluna reta ou os cotovelos próximos ao corpo.
Quando um iniciante começa a frequentar a academia, prestar atenção na forma como os gestos são executados e ter uma boa técnica devem ser a prioridade.
3. Não pedir ajuda aos profissionais
Como posso aprender quais exercícios fazer? Quantas séries ou repetições? Quem me ensina a técnica correta dos gestos? Que peso coloco na barra para realizar o supino? Desculpe desapontá-lo, mas os vídeos do YouTube ou Instagram não terão a resposta.
Antes de começar a treinar, procure um profissional para avaliar suas articulações, seu contexto de vida e condições de saúde anteriores. Muitas vezes um treino é abandonado porque os exercícios não são devidamente selecionados.
Imagine que você sofre de pressão alta, desconforto nos joelhos, está acima do peso ou é paciente com câncer. Nesse sentido, a opção seria um preparador físico com formação específica para o seu quadro.
Descobrir qual exercício é melhor para você, e buscar aconselhamento especializado deve ser visto como um investimento em saúde, não um luxo.
4. Priorizar o peso e ter pressa
“Coloque mais uma placa todos os dias. Para mim, evoluir bem significa colocar cada vez mais peso na máquina de remo”, um cliente me admitiu. Mas ficar obcecado em puxar cada vez mais peso não é um bom começo.
É importante compreender que levantar pesos pesados não significa que você ganhará instantaneamente mais massa muscular.
É fundamental começar com cargas mais leves e obter uma boa adaptação anatômica, caso contrário poderão surgir desconfortos ou lesões que impeçam sua evolução.
O treino pode ser semelhante a uma horta: quando você planta uma cenoura, ela não cresce no dia seguinte. A mesma coisa acontece com o exercício.
Os resultados que espera, as adaptações (ganhar força, massa muscular ou melhorar a composição corporal) demoram a aparecer, e para que isso aconteça é necessário que haja um plano de treino progressivo e sustentável ao longo do tempo.
5. Não procurar sustentabilidade
Não adianta entrar em uma academia e depois não ir; nem vale muito a pena ir um dia a cada três meses ou só quando chove.
Tente encontrar um sistema de treinamento que permita mantê-lo ao longo do tempo. Antes de começar pense: posso continuar fazendo isso por um ano?
Escolha o seu local (parque, casa ou ginásio) para que este exercício faça parte da sua rotina diária. Assim como você escova os dentes, você pode incorporar movimento e cuidado ao seu tempo. Os hábitos são gerados pela sua repetição. Lembre-se: o melhor treino é aquele que você faz.
6. Comparar-se com os outros
A frustração pode surgir ao comparar seu progresso com o de outras pessoas na academia ou nas redes sociais. Como é possível eu fazer esse exercício ou treinar todos esses dias e não ficar assim?
Lembre-se de que cada um parte de diferentes níveis de condição física, contextos de vida, saúde articular e patologias. Uma pessoa, um treinamento. Concentre-se no seu próprio caminho, caso contrário você não aproveitará a jornada.
7. Não dar descanso ao corpo
Os iniciantes muitas vezes ficam entusiasmados e treinam com muita frequência, sem dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar. Porém o descanso, como revelam os estudos, faz parte do treinamento.
Se você não permitir que seus músculos se recuperem antes da próxima sessão, eles não funcionarão em sua capacidade ideal e sua segurança no treinamento provavelmente diminuirá.
Dormir é fundamental. Uma revisão observa que o risco de lesões musculares é maior quando a duração do sono diminui e a carga de treino aumenta simultaneamente, o que pode agravar a fadiga.
O acúmulo de evidências mostra que um bom descanso melhoraria o desempenho, a sensibilidade à dor e as respostas anabólicas, algo que pode ser benéfico para acelerar a recuperação.
8. Não se organizar
Reserve um horário semanal para sua saúde, ou provavelmente terá problemas. Levamos uma vida que nos convida ao sedentarismo, por isso organize a sua agenda de forma que você consiga reservar alguns minutos para o seu momento de autocuidado em forma de exercício físico.
Sem planejamento não há ordem e, sem ordem, não há resultados. Um treino de força bem elaborado não requer muitas horas do dia, como mostram os estudos, pode durar de 20 a 40 minutos. As desculpas da agenda são os piores inimigos dos resultados.
*Informações O Globo
