Depois das festas de fim de ano, muitas pessoas decidem retomar a rotina de treinos com entusiasmo renovado. Mas, para garantir que esse retorno seja produtivo e prazeroso, é importante seguir algumas orientações.
De acordo com especialistas, um retorno gradual é a melhor estratégia para evitar problemas. O médico fisiatra Leandro Iuamoto explica que o sedentarismo prolongado pode enfraquecer músculos e articulações, além de reduzir a densidade óssea.
“Pessoas mais velhas, em particular, enfrentam um risco maior de quedas e lesões. Por isso, o retorno aos treinos deve ser gradual e bem planejado”, orienta.
O que fazer e o que evitar no retorno
Evite exageros no volume e na carga:
Começar com treinos intensos após um longo período de pausa pode causar dores persistentes e aumentar o risco de lesões. “É essencial respeitar a progressão dos estímulos para que o corpo se adapte”, reforça Daniel Carlos, treinador da Smart Fit.
Priorize exercícios multiarticulares:
Movimentos que envolvem vários grupos musculares ajudam a melhorar o condicionamento geral e também são mais eficazes para quem busca emagrecimento.
Inclua alongamento e aquecimento:
Essas práticas preparam o corpo para os impactos da atividade física e ajudam a prevenir lesões.
Respeite o descanso:
O descanso é fundamental para a recuperação muscular e a prevenção de problemas como tendinites. Sem o tempo adequado para recuperação, os resultados do treino podem ser comprometidos.
Sinais de alerta
O corpo dá pistas quando algo não está bem. Dores que persistem por mais de 72 horas, fadiga excessiva e dificuldades para realizar atividades cotidianas são sinais de que é hora de reduzir a intensidade dos treinos. “Lesões musculares, tendinites e contraturas são comuns em quem ignora esses sinais”, destaca Iuamoto.
Para evitar esses problemas, os especialistas sugerem uma abordagem equilibrada, com divisão de treinos entre grupos musculares, acompanhamento profissional e foco na correta execução dos movimentos. Alimentação rica em proteínas, cálcio e vitamina D, além de boas noites de sono, também são aliados importantes.
Com paciência e disciplina, é possível retomar a rotina de treinos e conquistar resultados consistentes e duradouros, sem comprometer a saúde.
Vai voltar a treinar?
Confira as dicas abaixo e no vídeo do treinador Daniel Carlos.
TREINO A – SUPERIORES
| EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES | INTENSIDADE | DESCANSO |
| Puxada Máquina Aberta | 3 | 10 – 12 | 60-70% | 60” |
| Supino Reto com Halteres | 3 | 10 – 12 | 60-70% | 60” |
| Desenvolvimento Máquina Aberto | 3 | 10 – 12 | 60-70% | 60” |
| Remada Curvada Fechada com Halteres | 3 | 10 – 12 | 60-70% | 60” |
| Supino Máquina Inclinado Articulado | 3 | 10 – 12 | 60-70% | 60” |
| Remada Alta | 3 | 10 – 12 | 60-70% | 60” |
| Esteira ou elíptico | 20 min | – | – | – |
TREINO B – INFERIORES + CORE
| EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES | INTENSIDADE | DESCANSO |
| Agachamento com Halteres | 3 | 12 – 15 | 60-70% | 60” |
| Stiff | 3 | 10 – 12 | 60-70% | 60” |
| Leg Press Horizontal | 3 | 12 – 15 | 60-70% | 60” |
| Elevação Pélvica Peso Corporal | 3 | 12 – 15 | Peso Corporal | 60” |
| Gêmeos em pé | 3 | 12 – 15 | Peso Corporal | 60” |
| Prancha Isométrica Lateral | 3 | 30”
(cada lado) |
Peso Corporal | 60” |
| Bicicleta ou elíptico | 20 min | – | – | – |
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