Você não precisa passar horas na academia para conquistar mais saúde e disposição no dia a dia. Com apenas 30 minutos de atividade física, cinco vezes por semana, já é possível reduzir o risco de doenças e melhorar o bem-estar, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
O segredo está em incluir pequenas doses de movimento na rotina, com exercícios simples e eficazes, mesmo que feitos em casa ou em curtos intervalos. Veja sugestões práticas e acessíveis para começar hoje mesmo.
Exercícios aeróbicos fazem bem para o coração e para a mente
Antes de tudo, consulte seu médico para saber se você está liberado para a prática de exercícios e, se necessário, conte com o apoio de um educador físico.
Com isso em mente, comece com os aeróbicos: eles aumentam os batimentos cardíacos, melhoram a respiração e ajudam a controlar doenças como obesidade, hipertensão e diabetes.
Segundo o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, uma atividade física moderada é aquela em que sua respiração é mais rápida e onde os seus batimentos cardíacos se elevam.
Veja algumas formas simples de inserir esses movimentos na rotina:
Subida e descida de escadas
Se o seu prédio ou casa tem escadas, aproveite! Subir e descer degraus por alguns minutos já ativa o sistema cardiovascular. Para potencializar o treino, experimente ficar na ponta dos pés no degrau e trabalhar as panturrilhas.
Polichinelos
Simples e eficaz, esse exercício movimenta o corpo todo. Além de aumentar rapidamente a frequência cardíaca, ele ajuda na coordenação motora, pois exige movimentos sincronizados de braços e pernas.
Caminhada
Caminhar é uma ótima opção e pode ser feita até dentro de casa, se o espaço permitir. Mas também vale usar parques e calçadas seguras. O importante é manter o ritmo e fazer do movimento um hábito diário.
Exercícios de força para fortalecer os músculos
Os exercícios de fortalecimento muscular preparam o corpo para tarefas do dia a dia, além de prevenir desgastes, dores e até lesões. São ideais para quem deseja manter a saúde da estrutura corporal, mesmo sem equipamentos ou muito tempo disponível.
Abdominais
O abdômen é o centro de força do corpo. Ao fazer abdominais, você fortalece a região do core, essencial para a estabilidade e a boa postura. Dica: mantenha a coluna reta e o queixo próximo ao pescoço ao subir o tronco.
Flexões
A flexão é um clássico que trabalha peito, braços, abdômen e pernas. Para iniciantes, vale adaptar com os joelhos apoiados no chão até ganhar força suficiente para a versão completa do exercício.
Agachamentos
Agachar como se fosse sentar em uma cadeira invisível fortalece coxas e glúteos. A dica de ouro é evitar inclinar o corpo para frente: jogue o quadril para trás e mantenha os joelhos alinhados com os pés.
Pouco tempo também é tempo: adapte a rotina
A falta de horas livres não é mais desculpa. O importante é movimentar o corpo de forma constante. Um treino rápido, feito com frequência, pode trazer grandes impactos na saúde física e mental.
Além disso, se você tem alguma limitação ou não sabe por onde começar, converse com um profissional de educação física. Ele pode te ajudar a montar uma rotina personalizada e segura.
Uma notícia do portal GazetaSP lembra que o melhor exercício é aquele que cabe no seu dia e que você consegue manter ao longo do tempo.
