Para quem não consegue fazer uma refeição antes da atividade física, os pré-treinos são ótima opção – foto Freepik
Os pré-treinos estão cada vez mais populares e tem ganhando adeptos. São diversas opções, de alimentos naturais a suplementos em pó e preparados líquidos.
Além da versatilidade, eles costumam se destacar pela praticidade, principalmente para as pessoas mais ocupadas que não conseguem ter tempo de fazer uma refeição antes da atividade física.
Uma das fortes tendências entre os atletas são os pré-treinos naturais, com ingredientes como cafeína, suco de beterraba, canela, gengibre e outros alimentos.
Mas qual é a diferença entre eles? Essas opções são melhores que os industrializados?
Segundo o médico do esporte e nutrólogo Eduardo Rauen, fundador do programa de saúde Liti e diretor técnico do Instituto Rauen, os industrializados têm vantagens sobre os naturais por conta do cálculo certeiro que as indústrias fazem sobre quantidade e relação de frutose e carboidrato, na medida das necessidades do organismo humano.
“Apesar da tendência de as pessoas quererem usar coisas mais naturais, o industrializado é um pouco mais eficaz para a performance do atleta”.
“Às vezes é mais fácil carregar um gel de carboidrato ou ter um achocolatado pronto, que é só abrir e beber. A vantagem também é a praticidade”, explica.
Segundo o médico, a principal diferença entre os industrializados e os pré-treinos naturais é o processo químico dos primeiros, que podem ser desenvolvidos com um equilíbrio específico de nutrientes e ter a inclusão de níveis maiores de certas substâncias, ou até mesmo a presença de compostos que não são encontradas nos naturais.
“Mas uma pessoa que é saudável e se alimenta bem dificilmente vai comprar um produto industrializado como pré-treino”.
“Ela vai preferir, por exemplo, comer uma banana, que é uma fruta fonte de carboidrato, glicose, rica em frutose e sacarose, praticamente o que esse gel entrega.
Estudos mostram que o consumo de banana madura, especialmente a nanica, antes e durante exercícios intensos e de alta intensidade, leva a produção de ácidos fenólicos no intestino que auxiliam na recuperação.
Confira outros alimentos considerados naturais para um bom pré-treino:
Doce de leite
Mesmo não sendo uma opção 100% natural, o doce de leite é um bom pre-treino – foto Freepik
Apesar de não ser um pré-treino 100% natural, visto que passa por processamento, o doce de leite também pode ser feito de forma caseira.
É rico em glicose, que é formado pela sacarose e a frutose, e acaba sendo também uma boa fonte de carboidrato.
Ele é importante principalmente para aqueles que buscam a hipertrofia, ou seja, aumento da massa muscular. Pela grande quantidade de carboidrato, o doce tem rápida absorção, o que favorece a performance física.
De acordo com especialistas, o ideal é ingerir uma colher (sopa) rasa que equivale a 20g de doce de leite.
Cafeína
A cafeína é um suplemento que pode ser usado antes ou até durante o treino (no caso de atividades mais longas e extenuantes).
Ela é um estimulante do sistema nervoso central, que aumenta a liberação de endorfina, melhora a função neuromuscular, a concentração, a vigilância e o estado de alerta e reduz a percepção de esforço.
Além disso, ela também melhora a queima de gordura.
Estudos mostram que a cafeína pode aumentar o desempenho desportivo, permitindo que os atletas treinem com maior potência e durante mais tempo. Ela também aumenta a velocidade ou potência em corridas, por exemplo.
“É uma excelente fonte de pré-treino natural, com excelente resultado. Ela comprovadamente melhora a performance”, afirma Rauen.
Em geral, a dose utilizada é de 3 a 5 mg por quilo de peso corporal, limitado a 400 miligramas por dia. Se for tomar antes do exercício, o ideal é consumir sua dose com 30 a 60 minutos de antecedência.
Beterraba
A beterraba é rica em vitaminas e nitrato, que melhora o rendimento nos exercícios – foto Arquivo
A hortaliça é conhecida por ser rica em fontes de vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, sódio, ferro e outros minerais importantes.
Entretanto, o segredo da beterraba vem do nitrato, composto que consegue gerar uma série de alterações que melhoram o rendimento de atletas, tanto em resistência quanto em intensidade.
Isso ocorre porque o nitrato é convertido em nitrito pelas bactérias da boca e do intestino, que por sua vez é convertido em óxido nítrico, um potente vasodilatador, que melhora o funcionamento muscular e cardiovascular.
Como cada beterraba possui em torno de 1.300 mg de nitrato, e devido à necessidade do consumo de altas quantidades para o treino, normalmente atletas utilizam o recurso na forma de suco ou na forma de suplementos.
“Se você pegar cerca de 400 gramas de beterraba, bater e fizer um suco terá um pré-treino fantástico. Ele aumenta a vascularização e o fluxo sanguíneo, melhorando a chegada de sangue nos músculos — diz Rauen.
Pesquisadores da Universidade de Exeter e dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos realizaram uma pesquisa para descobrir como e onde o nitrato se tornava mais ativo.
Para isso, os pesquisadores rastrearam a distribuição de nitrato ingerido na saliva, sangue, músculo e urina de dez voluntários saudáveis e solicitaram que eles realizassem exercícios máximos para as pernas.
Uma hora após a ingestão do nitrato, os participantes realizaram 60 contrações do quadríceps — um dos músculos da coxa — na intensidade máxima durante cinco minutos, em uma máquina de exercícios.
Como resultado, a equipe encontrou um crescimento significativo nos níveis de nitrato no músculo, além de um aumento de 7% na massa magra, ou força muscular, dos participantes em relação ao grupo que ingeriu placebo.
Outro artigo de revisão publicado na revista Frontiers in Nutrition mostrou que o suco de beterraba pode superar os suplementos de nitrato no aumento do desempenho nos exercícios.
No entanto, nem sempre um atleta tem acesso à beterraba para fazer o suco, por exemplo. Outro fator contra o suco in natura é que o grande volume pode pesar no estômago.
Bicarbonato de sódio
A substância age fazendo um tamponamento da acidose e retardando a fadiga muscular. O nutrólogo, entretanto, afirma que precisa ser cauteloso no consumo, que o bicarbonato não pode ser ingerido diariamente.
Ele sugere seu uso em treinos mais longos e intensos. Isso porque pode aumentar o risco de ter hipertensão em doses excessivas, além de desconforto gástrico, com arrotos.
A recomendação é usar cerca de 0,3 gramas por quilo de peso corporal, entre 1h e 1,5h antes do exercício. Para um atleta de 70kg, são cerca de 20g de bicarbonato de sódio.
Canela e gengibre
Gengibre é um alimento termogênico, que aumenta o gasto calórico – foto Arquivo
Ambos são termogênicos, ou seja, eles aumentam o gasto calórico. Entretanto, isso não garante perda de peso.
O segredo desses alimentos pode ser encontrado na capsaicina, conhecida por acelerar o metabolismo através do seu estímulo às mitocôndrias, responsáveis pela geração de energia para as células, contribuindo dessa forma para um melhor rendimento físico.
A capsaicina também tem ação analgésica, antioxidante, anti-inflamatória e anticâncer, além de ajudar a combater a obesidade.
Acredita-se ainda que o seu consumo possa disponibilizar maior quantidade de glicogênio no fígado, um importante combustível para geração de energia, melhorando parâmetros como força, resistência e percepção de fadiga.
Isotônicos naturais
“Muitas pessoas estão criando também suas próprias bebidas isotônicas. Elas colocam água, um pouco de sal, uma porção dez vezes maior de açúcar e adicionam um limão espremido, por exemplo”.
“É ótimo para pessoas que ficam horas fazendo exercícios físicos e querem se hidratar ou repor o sódio que perdeu durante o exercício. Não compram pronto, é natural e não vem com conservantes e corantes — sugere Rauen.
*Informações O Globo
