Comer mais proteína não dará energia de forma direta para treinos (esse papel é do carboidrato), mas é fundamental. Precisamos dela para o organismo produzir enzimas e hormônios, acelerar a cicatrização, ajudar o sistema imunológico e ter os elementos necessários à formação de novas células.
E quem pratica exercícios físicos precisa consumir ainda mais proteínas do que quem não faz atividade física. “Para o pré-treino, a proteína não é uma fonte de energia eficiente. Mas seu papel é fundamental na recuperação pós-treino”, explica Stevie Lyn Smith, nutricionista norte-americana que já completou sete provas de Ironman.
É importante saber que não adianta tentar seguir o ritmo de outa pessoa na hora de se alimentar. As diferenças nas necessidades proteicas entre homens e mulheres não são totalmente compreendidas pelos pesquisadores. Mas, em geral, as mulheres precisam consumir menos proteínas que os homens por terem, na maior parte das vezes, um porte menor. “As necessidades proteicas se baseiam em gramas por quilograma de peso corporal tanto para homens quanto para mulheres”, esclarece Stevie.
Alguns estudos sugerem que as necessidades proteicas das mulheres podem mudar ao longo do ciclo menstrual, mas os pesquisadores só agora estão começando a estudar esse tema com mais afinco.
Caso você não esteja consumindo este nutriente de forma apropriada para ajudar no reparo e crescimento muscular, esteja certa de que seu organismo enviará alguns sinais.
Sinais de que você precisa comer mais proteína
1. Você sente fome com frequência
A deficiência de proteínas em praticantes de atividades físicas costuma estar relacionada a escolhas alimentares ruins ou dieta desregrada. As boas fontes de proteína para as ativas incluem ovos, carnes magras (como frango e peixe), soro de leite em pó 1 (ou caseína em pó) e iogurte natural. “As fontes de proteína animal são opções bastante eficientes para atletas”, afirma Dina Griffin, nutricionista norte americana.
Mas os vegetarianos também contam com ótimas opções de grãos e vegetais. Uma refeição com proteína suficiente deve te deixar saciada. “O efeito de saciedade resulta de múltiplos fatores, como resposta hormonal e sinais de percepção oral.”
Se suas refeições te deixam com fome, você pode estar precisando comer mais proteína. Segundo Dina, sentir fome a cada uma ou duas horas pode indicar que você deveria acrescentar um pouquinho mais de proteína no seu cardápio.
2. Você tem quedas de energia
Um programa de treino pesado, combinado com a rotina de trabalho e família, pode te deixar esgotada. Você começa a se sentir cansada durante o dia – e não consegue muito bem identificar as causas. A resposta pode ser quantidade insuficiente de proteína. “Sentir uma diminuição da energia, que pode levar a uma sensação de fadiga que te deixa lenta durante o dia, é um sinal”, explica Dina. Por isso fique atenta a episódios repetitivos de cansaço, já que, além do seu papel na recuperação, a proteína ajuda a estabilizar a glicemia.
Você com certeza já foi vítima da desconfortável combinação de fome, cansaço e mau humor. “Quando a glicemia fica muito baixa, um dos resultados é a fome”, conta a nutricionista. “E isso geralmente leva à alimentação excessiva, que pode fazer com que nosso corpo armazene a gordura que sobra.” Se você acha que oscila constantemente entre fome extrema e alimentação excessiva, acrescentar proteína na dieta pode ajudar a melhorar essa situação.
3. Você tem dificuldade para se recuperar dos treinos
Um plano de treinamento ideal inclui dias de descanso – e até mesmo uma semana inteira de recuperação de vez em quando. Os momentos de descanso podem ser usados, por exemplo, para sessões de alongamento após uma corrida leve em ruas planas ou outra forma de recuperação ativa, como uma caminhada. Independentemente da sua escolha, você deve se sentir renovada após um dia mais relax.
Se seus dias de recuperação não são satisfatórios, pode ser que você precise comer mais proteína. Consumi-la no período de duas horas após a atividade física ajuda a garantir que o organismo tenha os recursos necessários para reparar os músculos lesados ou estressados pelos esforços do treino. “No caso dos atletas de resistência, eu recomendo o consumo de carboidrato e proteína na proporção de 4:1”, diz Dina. Ela sugere a ingestão de uma bebida de recuperação até 30 minutos depois de terminar uma atividade física mais intensa.
4. Você não consegue ganhar massa muscular
Para muitas, ganhar massa muscular não é necessariamente uma prioridade. Porém é preciso ter massa muscular para melhorar seus treinos e até atividades do dia a dia. Mesmo os exercícios cardiovasculares quebram as fibras musculares. Por isso, é preciso manter um tecido muscular saudável para se ter a energia necessária.
A proteína é uma fonte importante de aminoácidos, que fornecem ingredientes para o crescimento muscular. Há mais de 50 aminoácidos na natureza e, desses, nove são essenciais para o organismo humano. “Eles são os elementos de formação do corpo”, esclarece Dina. O organismo consegue extrair aminoácidos de proteínas animais e de alguns tipos de proteína vegetal, como a soja. “Os atletas vegetarianos precisam planejar bem sua ingestão do nutriente, pois as fontes de proteína vegetal não fornecem a mesma quantidade de aminoácidos”, explica a nutricionista.
