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Não há melhor maneira de aproveitar um dia ensolarado do que em um passeio de bicicleta.

Mas essa atividade pode ser mais do que uma forma de passar uma tarde agradável: o ciclismo também é capaz de dar um impulso poderoso no condicionamento físico sem forçar as articulações, preparando o corpo para esportes de maior impacto, como a corrida ou o tênis.

Uma pesquisa publicada no periódico médico Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sugere que essa atividade pode melhorar a saúde cardiovascular, o que, por sua vez, reduz a mortalidade por uma série de doenças, incluindo o câncer.

No entanto, andar de bicicleta ainda não é considerado o exercício perfeito para se manter 100% em forma.

Embora seja um excelente cardio, não melhora a saúde óssea tanto quanto esportes como a corrida, porque o peso do indivíduo é sustentado pela bicicleta.

“Você precisa complementar com treinamentos de resistência para preencher essas lacunas”, recomenda Seth Forman, treinador de desempenho esportivo em Nova Jersey, nos Estados Unidos.

Mas esse já é um bom começo. Para transformar um passeio de bicicleta divertido em um treino aeróbico, basta ter o equipamento adequado e a abordagem certa.

Entrando em forma

O primeiro passo para aumentar o desempenho em passeios de bicicleta é focar em uma pedalada suave, então é essencial começar com marchas fáceis e tentar girar os pedais rapidamente.

Já os ciclistas mais experientes preferem pedais sem encaixe e optam pelo uso de sapatos especiais, que permitem transferir o movimento de forma mais eficiente, especialmente na subida.

Em ambos os casos, é fundamental empurrar e puxar os pedais em círculos contínuos, sem pausas ou alterações na cadência.

“Comece pedalando por cerca de 20 minutos, três vezes por semana, buscando um ritmo consistente e agradável. Ande também com uma intensidade que ainda lhe permita manter uma conversa”, sugere.

Em seguida, é possível prolongar o tempo de pelada em passeios semanais, de preferência em cerca de 10 minutos de cada vez.

Após três meses, é recomendado que se estabeleça a meta chegar a 90 minutos em trajetos mais longos.

Nos dois meses seguintes, é importante aumentar o tempo também, mas limitá-lo em torno de 45 minutos a uma hora, caso o ciclista seja iniciante ou esteja apenas voltando a fazer exercícios após um longo período de pausa.

O especialista recomenda a seguinte progressão semanal:

Semana 1: Cinco rodadas — 30 segundos rápido e um minuto mais fácil.
Semana 2: Oito rodadas — 30 segundos rápido e 30 segundos mais fácil.
Semana 3: Duas séries de oito rodadas — 30 segundos rápido e 30 segundos mais fácil (com cinco minutos de pedalada fácil entre eles).
Semana 4: Oito rodadas — um minuto rápido e dois minutos mais fácil.
Semana 5: Cinco rodadas — dois minutos rápidos e dois minutos mais fáceis.
Semana 6: Cinco rodadas — três minutos mais rápido e três minutos mais fácil.

Depois disso, será possível ser um ciclista em forma, desde esses exercícios sejam mantidos na rotina.

Como acontece com qualquer atividade, é essencial começar devagar, mas também não se deixar intimidar e buscar sempre novas metas, aconselha Traill.

*Informações O Globo

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