Ao longo dos anos, os ovos passaram de vilões a protagonistas de uma alimentação saudável. O avanço das pesquisas ampliou o conhecimento sobre sua composição e seus efeitos na saúde.
Versáteis, acessíveis e fáceis de preparar, eles oferecem nutrientes importantes e podem fazer parte da alimentação em diferentes fases da vida.
Neste guia, você vai conhecer seus benefícios e aprender a escolhê-los, armazená-los e prepará-los com segurança.
Valor nutricional
Um ovo fornece, em média, cerca de 70 calorias, 6 a 7 g de proteína de alto valor biológico e aproximadamente 4,5 a 5 g de gorduras, concentradas principalmente na gema. Essas gorduras incluem ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, além de uma parcela de gorduras saturadas.
Benefícios
O ovo contém proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Suas proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular e, junto com as gorduras, ajudam a promover saciedade.
A gema concentra nutrientes como a colina, importante para o funcionamento do sistema nervoso, e a luteína e a zeaxantina, relacionadas à saúde ocular.
Embora contenha colesterol, o consumo moderado pode fazer parte de uma alimentação equilibrada para a maioria das pessoas.
Como escolher
Verifique se a embalagem está íntegra, confira a data de validade e evite ovos com cascas rachadas, trincadas, sujas ou quebradas, pois essas condições podem aumentar o risco de contaminação.
Há diferentes sistemas de produção, como o convencional, o caipira, o orgânico e o de galinhas criadas livres. Eles se diferenciam principalmente pelas condições de criação e pelo manejo das aves.
A produção orgânica segue regras específicas para o uso de insumos e busca preservar o meio ambiente e o bem-estar animal.
Cor da casca
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, com formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School, muitas pessoas associam a cor da casca à qualidade do ovo. No entanto, ela não indica seu valor nutricional nem seu frescor.
A cor, branca ou marrom, é determinada principalmente pela genética da galinha. Por isso, ovos brancos e marrons apresentam, de modo geral, valor nutricional semelhante.
Como avaliar o frescor dos ovos
Embora a data de validade seja uma referência importante, um teste caseiro pode ajudar a avaliar o frescor de um ovo armazenado há algum tempo. Coloque-o em uma tigela com água e observe sua posição:
Afunda e permanece deitado: está mais fresco.
Afunda, mas fica inclinado: está menos fresco.
Flutua: está mais antigo, pois sua câmara de ar aumentou.
O teste indica a idade aproximada do ovo, mas não garante que ele esteja seguro para consumo. Por isso, também é importante verificar a procedência e a integridade da casca.
Armazenamento
Após a compra, mantenha os ovos refrigerados, preferencialmente na embalagem original, que os protege contra impactos e ajuda a evitar a absorção de odores de outros alimentos.
Guarde-os nas prateleiras internas da geladeira, onde a temperatura é mais estável. Evite a porta do refrigerador, pois as variações frequentes de temperatura podem prejudicar sua conservação.
Formas de preparo
Cozido: Preparado sem adição de gordura.
Mexido: Pode ficar mais cremoso quando preparado em fogo baixo.
Omelete: Permite adicionar vegetais e ervas.
Pochê: Cozido em água, sem adição de gordura.
Frito: Melhor evitar, a quantidade de gordura usada no preparo faz diferença.
Assado: Prático e adequado para preparações com legumes e temperos frescos.
Dicas práticas
Combine com vegetais: legumes e verduras acrescentam fibras, vitaminas e minerais à refeição.
Use pouca gordura no preparo: frigideiras antiaderentes podem ajudar a reduzir a quantidade de óleo ou azeite necessária.
Evite cozinhar por tempo excessivo: isso pode deixar a gema esverdeada e alterar o sabor e a textura do ovo.
Cozinhe bem os ovos: gestantes, crianças, idosos e pessoas imunocomprometidas devem ter atenção especial a essa recomendação.
