Você acabou de comer um jantar grande e nutritivo e sentou para assistir TV, mas ainda está com vontade de comer algo salgado ou doce. Deveríamos nos sentir saciados, mas essas vontades sempre saem ganhando, e aquela barra de chocolate desaparece.
Há muitas razões pelas quais sentimos fome mesmo depois de comer, seja estresse ou falta de sono. É importante tentar identificar as causas para continuarmos felizes e saudáveis.
Para entender os motivos pelos quais estamos sempre com fome ou sempre beliscando, bem como para encontrar estratégias para evitar a gula causada pelo estresse como explicou Libby Weaver, ou dra. Libby, bioquímica nutricional, autora de best-sellers e palestrante internacional.
Por que sentimos fome o tempo todo?
1. Você realmente precisa de comida
“A primeira razão é que você tem uma necessidade física de comida”, disse Weaver. “Uma das coisas que sinalizam a fome é quando os níveis de glucose do sangue começam a cair, então é claro que há uma razão física para a fome.”
Para distinguir se você está fisicamente com fome, procure estes sinais: se a fome surge aos poucos (a fome emocional tende a aparecer de uma vez), se o estômago está roncando, e se um copo d’água alivia a fome.
“Naquele momento, pergunte a você mesmo: ‘se estou de fato com fome, conseguiria comer mais uns legumes?’ Se a resposta for não, provavelmente você não está com fome.”
Solução: fazer refeições nutritivas regulares e pequenos lanches ao longo do dia, além de não pular o café da manhã.
“E coma gorduras saudáveis, que podem fazer uma diferença grande no que sentimos à noite”, diz Weaver.
2. Você está triste, entediado ou solitário
“Em segundo lugar vêm as várias razões emocionais para a fome”, afirma Weaver. “Se a pessoa quer algo doce quando não está realmente com fome, costumo usar a analogia de que ela quer algo doce na vida – alegria, algo com o que se empolgar”.
“Algumas pessoas continuam a comer depois do jantar, dizendo para si mesmas que ainda estão com fome, mas na verdade estão tentando anestesiar uma dor emocional.”
“Nunca é sobre a comida – é a maneira como nos distanciamos das coisas quando elas não são como queremos. É difícil perceber isso quando você tem vontade de comer um pacote de biscoitos.”
Solução: Fazer um diário com “o que eu realmente quero?”
Uma estratégia que Weaver recomenda é fazer um diário para entender por que você está sentindo essa fome emocional. Desenhe quatro colunas: título da primeira coluna “o que eu realmente quero?”, onde você vai escrever suas vontades. Por exemplo, biscoitos.
A segunda coluna é “o que você realmente, realmente quer?”. Seu cérebro pode dizer ‘biscoitos’, mas se você pressionar “pode perceber que você quer companhia, ou um abraço, ou um ‘obrigado’ por arrumar a cozinha toda noite pelos últimos 18 anos”.
“A terceira coluna é como você acha que essa vontade — seja o abraço, a companhia ou o agradecimento — faria você se sentir. Você pode se sentir apreciado, amado”, disse Weaver.
“Isso é o que você está procurando, mas a comida não vai proporcionar. A comida nunca pode te dizer que você é apreciado.”
A quarta coluna é “como eu sinto essa emoção de maneira não-prejudicial para minha saúde?”.
“Pode ser observando seus filhos dormindo. Ou ligando para uma amiga querida que realmente te entenda. Ou escrevendo no diário, fazendo exercícios, assistindo o pôr-do-sol, porque ele te lembra que tudo dá certo no final.”
3. Você está estressado
O estresse é outro grande vilão da fome constante.
“O que quero dizer com isso é a nossa produção de hormônio do estresse: adrenalina e cortisol”, disse Weaver. “A ciência sugere que os humanos estão no planeta há cerca de 150 000 anos, e durante todo esse tempo a adrenalina comunicou ao corpo que a nossa vida está em perigo.”
“Nos tempos modernos, geramos adrenalina quando consumimos cafeína e também com nossa percepção de pressão e urgência, e o corpo ainda não aprendeu a decifrar a diferença entre a adrenalina que geramos por causa de uma ameaça genuína à nossa vida e a adrenalina que geramos quando temos seis novos prazos de trabalho. Para o seu corpo, é tudo igual.”
Quando nossos corpos estão produzindo mais hormônios do estresse e temos níveis elevados de circulação de adrenalina, exigimos um “combustível” para garantir que seremos capazes de escapar do perigo que o corpo acredita ser iminente. E isso afeta a fome.
“Os únicos dois combustíveis para o corpo são glicose ou gordura — geralmente usamos uma combinação de ambos. Mas, quando você tem adrenalina, você precisa de um combustível que queime rapidamente”, disse Weaver. “O corpo receberá a mensagem para queimar a glicose — isto é, o açúcar. Por causa da resposta ao estresse, você tem vontade de doces, para repor as reservas que queimou ao longo do dia.”
Solução: Pratique respirar fundo e reduza o consumo de cafeína.
“Há uma parte do sistema nervoso movida por adrenalina — o sistema nervoso simpático, que é a resposta de luta ou fuga. Em vez de ativá-lo, queremos ativar o outro braço do sistema nervoso — o braço calmante, que é o sistema nervoso parassimpático”, explicou Weaver.
“A única técnica que a ciência sabe para alcançar este objetivo é prolongar nossas exalações. Faça uma prática focada na respiração quando você acorda — seja meditação, tai chi chuan, ioga, pilates ou respiração consciente.”
Outra alternativa é separar momentos diários para 20 respirações longas e lentas, como quando o carro está parado no semáforo, por exemplo.
“Tenha um ritual no dia-a-dia”, disse Weaver. “Também temos de ser honestos sobre a quantidade de cafeína que consumimos e realmente explorar nossa percepção de pressão e urgência.”
4. Sua comida não tem cor, variedade e sabor
Os seres humanos comem primeiro com os olhos, então, se você estiver acostumado a alimentos coloridos como hambúrgueres, batatas fritas e biscoitos, essa falta de cor e variedade (e, portanto, falta de santificação sensorial) pode ser o motivo pelo qual você está sentindo fome constante.
“Definitivamente há pessoas que continuam a sentir fome devido à falta de prazer sensorial. Se elas fizeram uma refeição insossa, continuarão a sentir fome porque seus sentidos não foram estimulados”, disse Weaver.
Solução: Coma com atenção e adicione várias cores, sabores e texturas às suas refeições.
“Essas pessoas obtêm bons resultados com alimentos realmente saborosos, muitas ervas e especiarias, e uma variedade de cores.”
5. Você não está dormindo o suficiente
“O sono tem impacto enorme em nosso apetite. Inicialmente, os pesquisadores achavam que a fome extra que as pessoas sentiam pela falta de sono estava relacionada à busca por energia, por causa do cansaço”, explicou Weaver.
“O que entendemos agora é que, quando as pessoas não dormem o suficiente, os dois principais hormônios que regulam a saciedade e o apetite (leptina e grelina) mudam. Se você não dormiu o bastante, é levado bioquimicamente a querer comer mais.”
Solução: Certifique-se de dormir oito horas por noite e de ter uma rotina para deitar e acordar.
6. Você criou hábitos
Outra razão pela qual podemos sentir fome constante, especialmente depois do jantar, são simplesmente os hábitos que formamos ao longo do tempo.
“As pessoas criam o hábito de jantar e depois comer sobremesa. Tente reconhecer quando um hábito já não ajuda sua saúde. Trata-se de tomar uma decisão”, disse Weaver.
Solução: Faça substituições em sua dieta e coma mais gorduras saudáveis.
“Se você não consegue parar de comer sobremesa, seria sábio fazer sobremesas caseiras saudáveis e mantê-las prontas no congelador para a semana. Assim, a sobremesa depois do jantar será uma escolha nutritiva”, disse Weaver.
