Para muita gente, cortar o açúcar é um grande desafio – foto Arquivo
Cortar o açúcar é, para muita gente, um dos maiores desafios de quem adota uma dieta e busca uma vida mais saudável.
O consumo excessivo da substância é associado à obesidade e até mesmo ao aumento do risco de determinados tipos de câncer.
Mas quando passamos longe dos excessos, será que existe um horário mais adequado para comer um docinho sem prejudicar a saúde?
Sim! E esse horário é após as principais refeições. Depois de uma refeição equilibrada, o corpo já está em um estado de digestão e absorção de nutrientes.
Além disso, a presença de proteínas, fibras e gorduras desacelera a absorção de açúcar, o que leva a um aumento menos abrupto da glicemia e, consequentemente, a uma resposta de insulina mais moderada.
Vale explicar que: glicemia é concentração de glicose, ou açúcar, no sangue. E insulina é o hormônio responsável pela redução da glicemia, da taxa de glicose no sangue.
Ingerir o açúcar após o almoço, por exemplo, ajuda a evitar os picos de insulina que podem causar resistência insulínica ao longo do tempo, como explica Isolda Prado, médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
O consumo exagerado de açúcar não é ideal em nenhum momento do dia. Mas a ingestão da substância pode ser menos prejudicial quando feita de forma moderada após uma refeição equilibrada ou antes de atividades físicas intensas.
Alimentos doces podem ser consumidos com moderação, poucas vezes por semana.
Confira abaixo outras curiosidades esclarecidas por especialistas:
E qual é o pior horário para consumir açúcar?
O pior horário é em jejum, pela manhã, ou antes de dormir. Em jejum, pode causar um pico rápido de glicose, seguido por uma queda abrupta, o que pode aumentar o apetite e causar irritabilidade.
Antes de dormir, o açúcar pode prejudicar o sono, ao aumentar os níveis de energia, além de impactar negativamente a qualidade do sono.
Vale destacar que carboidratos de alto índice glicêmico, como pão branco e arroz branco, também se convertem rapidamente em açúcar no corpo e devem ser evitados nesses horários, segundo a nutróloga Isolda Prado.
A partir do meio da madrugada até o início da manhã, há um pico de liberação do hormônio cortisol e o hormônio de crescimento a partir das 3h, com um pouco mais de intensidade.
Há ainda a liberação de adrenalina e noradrenalina na fase final do sono e início da manhã, ao despertar.
“Esses hormônios contra regulam a ação da insulina, dificultando então o manejo da glicemia”, acrescenta o professor do Departamento de Medicina Interna da UFRGS Fernando Gerchman e diretor do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso).
O médico também afirma que há estudos sugerindo que o consumo alimentar noturno causa uma propensão maior para ganho de peso.
E no pré-treino e no pós-treino?
No pré-treino, pequenas quantidades de açúcar podem fornecer energia rápida, especialmente se o treino for de alta intensidade.
No pós-treino, o açúcar pode ajudar na reposição do glicogênio muscular, mas deve ser acompanhado de proteínas e outros nutrientes para uma recuperação completa.
O que ocorre no nosso corpo quando a gente ingere açúcar?
Quando consumimos açúcar, ele é rapidamente absorvido na corrente sanguínea, elevando os níveis de glicose no sangue.
O pâncreas responde liberando insulina, um hormônio que ajuda a transportar a glicose para as células, onde é utilizada como energia. E o excesso de glicose pode ser armazenado como gordura, explica a nutróloga.
Quais exames mostram se a pessoa deve ser realmente proibida de comer açúcar em alguns horários?
Exames como glicemia de jejum, hemoglobina glicada, insulina sérica e o teste de tolerância à glicose podem ajudar a avaliar a resposta do corpo ao açúcar e determinar se há resistência insulínica ou diabetes, o que justificaria uma restrição do consumo de açúcar em determinados horários.
E o chocolate amargo pode?
O chocolate amargo e com maior teor de cacau é o mais recomendado por conter menos açúcar e mais antioxidantes, como os flavonoides, que têm propriedades anti-inflamatórias e podem melhorar a saúde cardiovascular.
Qual é a quantidade de açúcar recomendada por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares livres não ultrapasse 10% das calorias diárias, o que corresponde a cerca de 25 a 50 gramas de açúcar por dia, dependendo da necessidade calórica de cada pessoa.
Quais problemas o açúcar em excesso pode causar?
O açúcar em excesso pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo ganho de peso, obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2 – devido ao aumento de calorias ingeridas e ao impacto negativo sobre a regulação da insulina – doenças cardiovasculares, cáries dentárias e problemas hepáticos como a esteatose hepática não alcoólica.
Além do açúcar, o consumo de alimentos com alto teor energético e ricos em gorduras também são fatores contribuintes para o surgimento e piora das doenças crônicas.
O cuidado vale só para o açúcar refinado?
Açúcares “livres” incluem não apenas o açúcar refinado, mas também o açúcar adicionado em alimentos processados, como refrigerantes, bebidas adoçadas, biscoitos recheados e doces em geral.
Quais benefícios da diminuição do açúcar na dieta?
Reduzir o açúcar na dieta pode ajudar a prevenir e controlar o ganho de peso, melhorar os níveis de energia e concentração, reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, melhorar a saúde bucal e contribuir para uma melhor saúde geral e longevidade.
*Informações G1
