Divórcio do sono: como dormir em quartos separados pode ajudar no descanso

Quando se trata de saúde, dormir mal não pode ser subestimado: não ter de sete a oito horas completas de sono todas as noites tem sido associado a um risco maior de diabetes, acidente vascular cerebral, doenças cardiovasculares e demência, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos.

Há também um custo emocional, explicou Troxel: “A privação do sono pode afetar aspectos importantes do funcionamento do relacionamento, como seu humor, seu nível de frustração, sua tolerância, sua empatia e sua capacidade de se comunicar com seu parceiro e outras pessoas importantes na sua vida.”

O sono insatisfatório — e o mau-humor resultante — torna as pessoas menos capazes de lidar com pequenas adversidades, disse o especialista em sono Dr. Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia, à CNN em uma entrevista de 2022.

“A perda de sono está fortemente associada à redução da empatia e da regulação emocional, resultando frequentemente em falta de comunicação e retaliação durante o conflito”, disse Dasgupta.

Qual é a solução? Uma cama separada, definitivamente, pode ser uma delas.

“A pergunta que sempre recebo é: ‘É ruim se meu parceiro e eu dormirmos separados?’ A resposta é não, não necessariamente”, disse Troxel. “Pode até ter algumas vantagens significativas.”

Uma pesquisa feita por Troxel e sua equipe descobriu que uma pessoa bem descansada é “uma melhor comunicadora, mais feliz, mais empática, mais atraente e mais engraçada” – características essenciais para desenvolver e manter relacionamentos fortes, disse ela.

Dormir separados pode ajudar os casais a serem mais felizes, menos ressentidos e mais capazes de aproveitar o tempo juntos na cama, especialmente nos fins de semana, quando as demandas de trabalho são mais leves, disse Troxel.

“Eu digo aos casais para tentarem pensar nisso não como um pedido de divórcio do sono, mas como uma aliança do sono”, acrescentou ela. “No final das contas, não há nada mais saudável, feliz e ainda mais sexy do que uma boa noite de sono.”

É importante excluir possíveis causas

Os parceiros de sono costumam sinalizar sinais de distúrbios do sono em seus parceiros e incentivá-los a visitar um médico ou especialista em sono. Os distúrbios do sono não diagnosticados podem prejudicar a sua saúde futura ou de seu parceiro.

É por isso que é melhor consultar um especialista do sono para descartar e tratar qualquer condição antes de deixar a cama do seu parceiro – isso pode muito bem ajudar a identificar e tratar um verdadeiro problema de saúde.

Apneia do sono? Se o ronco é o problema principal, é crucial que você descubra se seu parceiro sofre de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio grave em que as pessoas param de respirar por 10 segundos ou mais durante algumas vezes enquanto dormem.

Se não for tratada, a apneia obstrutiva do sono coloca você em alto risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, depressão e até morte precoce, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono.

Síndrome das pernas inquietas. Se as pernas do seu parceiro se contraem, balançam ou chutam durante a noite, ele pode ter o distúrbio periódico de movimentos dos membros, ou síndrome das pernas inquietas, também conhecida como doença de Willis-Ekbom.

A condição pode ser tratada com mudanças no estilo de vida e medicamentos.

Remédios podem ser os culpados. Muitos medicamentos comuns podem ser a causa da insônia ou de outros tipos de problemas de sono.

Medicamentos para colesterol e asma, para hipertensão, esteróides e antidepressivos são apenas algumas das prescrições que podem ser a causa problemas no sono.

É uma condição médica não tratada? Diabetes, doenças renais, doenças cardíacas, câncer e outras condições comuns também podem interromper o sono com dores crônicas ou idas frequentes ao banheiro.

Habilidades de enfrentamento

Uma vez descartado qualquer quadro sério de saúde, os casais que consideram emocionalmente importante dormir na mesma cama podem tentar algumas dicas práticas para enfrentar o problema antes de tomar a decisão de dormir separados, disse Troxel.

Sem álcool, por favor. Se você sofre de insônia, corte o álcool bastante tempo antes de dormir, dizem os especialistas.

Pode parecer que o álcool ajuda você a dormir, mas a bebida na verdade causa despertares no meio da noite que podem ser difíceis de superar.

Quem ronca também deveria eliminar o álcool, disse Troxel, “porque, como todos provavelmente sabem, se você dormir com um roncador e ele beber demais, o ronco será muito pior naquela noite”.

Isso porque o álcool relaxa ainda mais os músculos da garganta, incentivando o ronco alto. É aqui que os parceiros podem ser fontes poderosas e benéficas daquilo que os especialistas chamam de “controle social”, disse Troxel.

“Se você tem tendência a beber, mas sabe que as consequências não serão ruins apenas para o seu sono, mas também para o sono do seu parceiro, então talvez você esteja mais motivado para reduzir o consumo um pouco”, acrescentou ela.

Levante a cabeça. Se você ronca, tente dormir com mais travesseiros ou usar uma cama ajustável – qualquer coisa que levante a sua cabeça para ajudar a manter a garganta aberta, disse Troxel.

“Para muitas pessoas, o ronco tende a piorar quando estão deitadas de costas, então levantar um pouco a cabeça pode ser útil”, disse ela.

Se o problema for congestionamento das vias aéreas, tente colocar um umidificador de ar no ambiente. “Algumas pessoas tiveram sucesso com tiras nasais de para manter as vias aéreas abertas”, acrescentou ela.

Superar o som. A primeira dica para lidar com um parceiro que ronca é tentar abafar o barulho, disse Troxel. Experimente protetores de ouvido e ligue um ventilador ou máquina de ruído branco.

Ir para a cama em horários diferentes. Um roncador que dorme com um parceiro que tem insônia pode ajudar indo para a cama depois que o parceiro já estiver dormindo, disse Troxel.

“Por exemplo, um roncador pode atrasar a hora de dormir de meia hora a uma hora”, disse Troxel. “Isso permite que o parceiro caia em um estágio mais profundo de sono e, possivelmente, permaneça assim quando o roncador for para a cama.”

Faça o roncador virar. Dormir de costas é a pior posição para o ronco, porque os tecidos moles da boca e da língua colapsam na garganta. À medida que a pessoa inconscientemente força o ar através desses tecidos moles, surgem os roncos.

É melhor se você puder manter a pessoa dormindo virada de lado. E as pessoas usam todos os tipos de técnicas criativas, disse Dasgupta.

“Sou fã das coisas simples, mas se você quiser comprar algo, já percorremos um longo caminho desde que era preciso costurar bolas de tênis na parte de trás do pijama”, disse Dasgupta. “Você pode comprar uma cinta nas costas que tenha pequenas saliências semelhantes à espuma, que supostamente fazem você dormir de lado.”

Almofadas corporais de apoio total também podem ser uma opção, se permanecerem no lugar, acrescentou.

Chegou a hora de quartos separados?

Você já tentou de tudo e dormir bem ainda parece um sonho distante? Neste ponto, não há razão para não fazer o que é melhor para cada um de vocês conseguir o sono de qualidade que precisam, especialmente porque existem outras maneiras de cultivar um relacionamento saudável além de compartilhar a cama.

“Os casais ainda podem fazer do quarto um espaço sagrado, mesmo que optem por não dormir juntos”, disse Troxel.

“Você pode desenvolver rituais antes da hora de dormir e usar esse tempo para realmente se conectar com seu parceiro, em vez de ficar isolado mexendo no seu telefone, computador ou algo assim.”

Ela incentiva os casais a passarem bons momentos juntos antes de dormir, compartilhando detalhes do dia e trocando mensagens positivas um com o outro.

“Sabemos que a comunicação é boa para os relacionamentos, e é boa para dormir”, disse Troxel. “Se você disser ao seu parceiro que é grato por ele, será uma forma profunda de conexão. A gratidão é boa para os relacionamentos e também para o sono.”

E o “divórcio do sono” não precisa significar camas separadas todas as noites, esclareceu Troxel. Pode ser apenas durante a semana de trabalho, com os fins de semana passados ​​na mesma cama.

Pode ser noite sim, noite não — as opções são tão únicas quanto cada casal.

“Realmente não existe uma estratégia de sono que sirva para todos os casais”, disse Troxel. “Na verdade, trata-se de encontrar a estratégia que funciona melhor para vocês dois.”

*Informações CNN