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Quem começa uma dieta para emagrecer normalmente pensa em que trocas saudáveis deve realizar para obter uma alimentação equilibrada. Além da redução das calorias ingeridas, optar por boas fontes alimentares pode ajudar no processo de saciedade, favorecendo a perda de peso.

Muitos nutricionistas até evitam usar a palavra “dieta”, pois normalmente ela é relacionada a restrições. Os especialistas preferem o termo “reeducação alimentar”, que envolve aprender a fazer boas escolhas sem abrir mão de comer aquilo que se gosta.

Três nutricionistas analisam algumas trocas alimentares que as pessoas normalmente fazem na busca de emagrecimento, mas que não são obrigatórias para um bom resultado.

Arroz branco por integral

A diferença calórica entre ambos não é considerável, o que tornaria a troca pouco efetiva no sentido de reduzir calorias ingeridas. Além disso, há o argumento de que o arroz integral tem mais vitaminas e fibras, mas a diferença para o arroz branco também é pequena.

Segundo as nutricionistas consultadas, tanto as fibras quanto as vitaminas devem ser obtidas em maior porcentagem advindas de outros alimentos, como vegetais.

Por ser refinado, o arroz branco é um carboidrato mais simples, o que pode aumentar um pouco seu índice glicêmico (capacidade de aumentar o nível de glicose no sangue) com relação ao integral.

Porém, dificilmente o arroz é consumido isoladamente. “Geralmente a gente come arroz acompanhado de carne, frango, peixe, ovo, feijão, leguminosas, saladas e legumes. Essa variedade atrapalha a velocidade de absorção desse carboidrato”, explica a nutricionista Melina Conejo. O mesmo pode valer para outras variações, como macarrão integral.

Pão francês por tapioca

Essa é uma aposta comum: trocar o pão francês por tapioca. A substituição é uma boa pedida para variar o cardápio, mas não é um diferencial importante quando o assunto é emagrecimento. “Pensando em calorias e em impacto glicêmico, é melhor o pão francês do que a tapioca”, sentencia a nutricionista Bel Fagundes.

“Cuidado com o consumo excessivo de tapioca em dietas de emagrecimento, uma vez que ela é composta basicamente por carboidratos e contém um alto índice glicêmico. Podendo ser até mesmo mais calórica do que o pão”, inclui a nutricionista Caroline Mota.

Ela recomenda que, independentemente da escolha, acompanhe com proteínas, como ovo, frango e atum, por exemplo. Porém, caso a pessoa tenha sensibilidade ao glúten, a tapioca pode ser mais indicada.

Chocolate comum por chocolate diet

Dentro de um processo de reeducação alimentar, é permitido comer o que se gosta, desde que haja equilíbrio. Um chocolate comum pode ser consumido, mesmo em uma dieta de emagrecimento, desde que sem excessos. Chocolates diet, por exemplo, não contêm açúcar, sendo indicados para pessoas diabéticas, mas a quantidade de gorduras adicionadas pode até ser maior do que no chocolate comum.

“A melhor opção é sempre aquela que tiver a maior concentração de chocolate no produto, seja ele diet ou não”, fala Fagundes. Ou seja, na hora de escolher, opte por aqueles com maior porcentagem de cacau.

“A preferência é que ele tenha uma quantidade de cacau de 60%, 70% ou mais”, complementa Mota. “A questão é moderação: se a pessoa se sente bem e consegue controlar a quantidade, é possível sim incluir chocolate em uma dieta equilibrada.”

Azeite por óleo de coco

O óleo de coco ganhou fama de ser bom para o emagrecimento e tem sido uma opção para muitas pessoas que visam perder peso.

Porém, vale dizer que tanto ele quanto o azeite fornecem aproximadamente a mesma quantidade de calorias por colher de sopa. Além disso, o azeite tem mais gorduras insaturadas, consideradas mais saudáveis, e o óleo de coco mais gorduras saturadas, associadas ao aumento do colesterol LDL (considerado “ruim”).

“Os dois óleos possuem benefícios nutricionais, mas devem ser usados com moderação, sem frituras em imersão e, de preferência, em preparações cozidas, assadas ou grelhadas. Se usados como tempero ou por cima de saladas, uma indicação aproximada seria uma colher de sopa”, indica Mota.

Açúcar branco por açúcar mascavo

Não se engane, açúcar é açúcar, seja ele refinado, mascavo ou demerara. “Seja branco ou mascavo, ambos contribuem com calorias vazias (sem nutrientes) para a dieta. Uma estratégia melhor em uma dieta de emagrecimento seria reduzir o consumo total de açúcares”, fala Bel Fagundes.

Até pode-se argumentar que o açúcar mascavo tem mais nutrientes, mas não é ele que deve ser a fonte de vitaminas e minerais de uma dieta, mas sim verduras, frutas e legumes.

“Se o objetivo é emagrecer, devemos diminuir o açúcar, cortar ao máximo. E, aí, uma troca que faria diferença seria para um adoçante natural, como stevia”, indica Conejo.

Mota diz que para quem gosta muito de açúcar, os alimentos açucarados podem ser reduzidos aos poucos, dando oportunidade a outros sabores, como azedo e amargo.

Batata inglesa por batata-doce

Queridinha do mundo fitness, a batata-doce é frequentemente considerada uma opção mais saudável em comparação com a batata inglesa, mas não é bem assim. Ambas são ótimas fontes de carboidrato e podem fazer parte de um plano alimentar equilibrado.

Nesse caso, a preferência de quem consome é mais importante: se você gosta mais da batata inglesa, pode contar com ela normalmente em sua rotina alimentar. Inclusive, a batata-doce é um pouco mais calórica.

Biscoitos comuns por “biscoitos fit”

Alimentos ultraprocessados, incluindo todos os tipos de biscoitos, salgadinhos em pacote e comidas prontas, devem ser reduzidos em um plano alimentar equilibrado. Se você está com muita vontade de comer um doce, optar por um biscoito “fit” em vez de um tradicional, recheado, por exemplo, pode ser uma escolha um pouco melhor, mas seria uma exceção.

Segundo o site Viva Bem, do portal UOL, é sempre importante consultar os rótulos e buscar a opção que tenha menos ingredientes, de preferência com farinhas integrais ou aveia, por exemplo.

“Os biscoitos fit geralmente têm as mesmas calorias do que os biscoitos comuns. No emagrecimento, o que importa é o déficit calórico, então, na verdade, o que vai importar para o emagrecimento é quantas calorias está consumindo e essa troca pode não fazer muita diferença”, diz Conejo.

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