Vício em smartphone: 13 maneiras para diminuir o tempo de uso do celular

“Simplesmente largar o celular raramente dá certo, porque eles fazem parte de nossa vida diária”, diz o psicólogo Joshua Klapow, professor adjunto de saúde pública da Universidade do Alabama, em Birmingham.

“Algumas pessoas acreditam que a saída é se desconectar completamente durante alguns dias, mas, em termos comportamentais, é um desafio muito grande, pois estamos falando de hábitos que às vezes se repetem minuto a minuto.” 

Mas não tenha medo: dá para mudar de hábito. O HuffPost conversou com Klapow e outros especialistas para descobrir quais as maneiras mais eficazes de reduzir o uso dos smartphones.

Grudado na tela do celular

O iPhone tem uma função chamada “Tempo de Uso”, que mostra quanto tempo passamos usando o celular ao todo e em cada aplicativo. 

É uma ferramenta útil, pois, em vez da sua impressão, ela oferece informações reais.

As pesquisas sugerem que as pessoas passam pelo menos três horas por dia no celular.

“Se você acha que esses números não se aplicam a você, é fácil conferir”, diz Liza Kindred, autora e fundadora da Mindful Technology, uma empresa que oferece cursos e workshops de meditação para indivíduos e empresas.

“Aposto que você vai ficar surpreso com seus números.”

Se você tem iPhone, vá a “Ajustes” e selecione “Tempo de Uso” para saber quantos minutos (ou horas) você passa falando, trocando mensagens, acompanhando redes sociais e assim por diante.

A funcionalidade também separa os apps por categorias e mostra quantas notificações você recebe por semana, quantas vezes pega o celular e as funções que mais usa quando checa o iPhone.

Os celulares Android têm uma funcionalidade parecida, chamada “Bem Estar Digital”.

Faça um detox das notificações

“As pessoas recebem notificações demais”, diz o especialista em produtividade Mark Struczewski, que recomenda desligá-las, especialmente no caso dos apps de redes sociais.

Mensagens de texto, lembretes da agenda e alertas do banco são OK, mas outros tipos de notificação costumam atrapalhar a produtividade e o estabelecimento de conexões com as pessoas na vida real.

Estudos sugerem que notificações nos dão um pequeno choque de dopamina, o que só aumenta nossa ligação com os smartphones.

“Não vire um cão de Pavlov, respondendo visceralmente a todas as notificações”, diz Larry Rosen, professor emérito e ex-chefe do departamento de psicologia da Universidade Dominguez Hills, da Califórnia. 

Diminuir o número de notificações ajuda a interromper esse ciclo.

Tire as cores da tela do celular

A maioria dos apps dos smartphones é pensada para chamar e prender sua atenção. Isso também inclui o lado visual. Muita gente diz que colocar o celular em modo “tons de cinza” ajuda a controlar a tentação de checá-lo sem parar.

“Tire a cor da tela. Isso imediatamente reduz o apelo do celular”, diz David Greenfield, fundador e diretor médico do Centro para Vício em Internet e Tecnologia e professor associado de psiquiatria da Universidade de Connecticut. “Você não vai mais ficar admirando o que vê na tela.”

Reorganize seus apps

Outra maneira de diminuir o impacto visual do seu celular é fazer uma arrumação na casa.

“Limite os apps que ficam na tela principal e guarde os mais tentadores dentro de pastas”, diz Kindred. Essa tática torna essas distrações menos convenientes.

Christopher K. Lee, fundador da consultoria de carreiras PurposeRedeemed.com, diz que um amigo colocou todos os aplicativos de redes sociais em uma pasta na segunda tela do celular.

“Ele ainda tinha acesso aos apps, mas os passos extra para chegar a ele criam uma espécie de distância psicológica”, diz Lee. “Longe dos olhos, longe do coração.”

Você também pode simplesmente deletar os aplicativos que mais causam distrações e tentar fazer certas coisas – como checar as redes sociais – só no computador. 

Não use o modo vibratório

“O modo vibratório mata a produtividade”, diz Struczewski. “As pessoas acham que deixar o celular com a tela para baixo e o som desligado vai resolver alguma coisa. Mas o que acontece quando o telefone vibra?” 

Uma solução é escolher o alerta vibratório somente para alguns tipos de notificações, deixando todas as outras completamente silenciosas.

Não deixe o celular à vista

“Em situações sociais, as pessoas costumam colocar o telefone na mesa com a tela virada para baixo, num sinal de respeito”, diz Catherine Price, jornalista e autora de “How to Break Up with Your Phone” (como se separar do seu telefone, em tradução livre). 

“Mas, na minha opinião, esse suposto gesto de respeito na realidade é tipo mostrar o dedo médio para o outro, porque na prática você está colocando o smartphone entre você e a pessoa com quem quer se conectar.”

Pesquisas indicam que deixar o telefone à vista – mesmo que desligado ou com a tela para baixo – está associado uma performance mais baixa em tarefas que exigem esforço mental e uma redução na percepção da qualidade da conversa e da conexão entre duas pessoas.

“Se você quer mais intimidade e conexão com as pessoas, ou então precisa se concentrar no trabalho, o celular deve estar fora do alcance dos seus olhos e ouvidos”, diz Price.

Guarde o celular na bolsa, em modo silencioso, e não encoste nele durante o tempo em que estiver com outra pessoa ou durante o trabalho. 

Se tiver de checá-lo, trate a situação como uma pausa para ir ao banheiro ou para fumar um cigarro. Peça licença e saia da mesa.”

Compre um despertador

Deixar o telefone no quarto aumenta a vontade de checá-lo, especialmente à noite. Então talvez seja melhor não usar o telefone como despertador.

Evite as telas de uma a duas horas antes horas antes de dormir. 

Estudos mostram que o uso de um dispositivo eletrônico antes de dormir atrasa a pegada no sono, interrompe o ritmo circadiano, aumenta a sonolência pela manhã e suprime a melatonina, hormônio promotor do sono.

Deixe o telefone carregando fora do quarto e use um despertador tradicional no criado mudo.

“Logo que acordar, reserve um tempo sem tela ― sem e-mails, mensagens de texto ou redes sociais”, acrescenta ela. “Espere até chegar no escritório ou depois de deixar seus filhos na escola antes de começar a responder e-mails, mensagens de texto e ligações.” 

Estabeleça metas pequenas e graduais

Klapow afirma que a maneira mais eficaz de reduzir o uso do smartphone é fazer cortes pequenos e graduais. 

O recurso Tempo de Uso permite que usuários de iPhone definam limites para o uso de apps específicos.

“Quanto mais realista a meta, melhor”, diz Klapow. Ele nota que você pode diminuir o tempo que passar nas redes sociais de três horas para duas e meia, por exemplo. 

Faça uma lista do que é prioritário – ligações, mensagens de texto, e-mail versus aplicativos de redes sociais ― e defina uma meta diária realista para reduzir o tempo que você passa em cada um deles. 

Você pode literalmente criar limites para cada categoria, e o iPhone vai te interromper quando você atingir esse limite.

É importante evitar a sensação de privação. “Quanto mais restritivas forem as mudanças, menor a probabilidade de elas virarem rotina”, diz Klapow. 

Ele acrescentou que o estabelecimento de metas graduais ajuda os usuários a encontrar uma “zona de conforto da redução”.

“Trata-se de uma evolução no uso do celular, não de abandoná-lo.”

Tenha parceiros que cobrem sua responsabilidade

Reduzir o uso do smartphone não precisa ser uma tarefa solitária.

“Você pode pedir a ajuda de outras pessoas”, diz Lee. Peça que um amigo ajude a cobrar sua responsabilidade, checando semanalmente com anda sua aderência às metas. 

Você pode também combinar com amigos e pessoas queridas de não encostar no celular quando estiverem juntos.

Pare de tentar ser multitarefa

Você pode achar que dá conta de checar seu telefone enquanto conversa com amigos ou ouve um podcast, mas, segundo Greenfield, isso simplesmente não é verdade.

“Ser multitarefa simplesmente não existe”, diz Lee. “Temos de dar atenção a um fluxo de informações por vez. Quanto mais sinais estivermos monitorando, mais tempo levamos para executar as tarefas em questão.”

Quanto mais cedo você aceitar essa realidade, mais fácil será desligar o telefone e focar na pessoa ou tarefa à sua frente.

Estabeleça horários sem telefone

Outra dica útil é designar horários específicos completamente livres do telefone. Uma ideia é separar um tempo para uma caminhada semanal sem o celular.

“Comece estabelecendo períodos de meia hora completamente sem celular, com pausas de 1 minuto entre eles”, recomenda Rosen.

Avise as pessoas do que está fazendo, para que elas não fiquem chateadas se não receberam respostas imediatas.

A cada uma hora, uma hora e meia de uso intenso de tecnologia, faça uma pausa para atividades que acalmam seu cérebro, como visitar um ambiente natural, exercitar-se ou conversar com alguém pessoalmente.

Você também pode designar zonas livres de tecnologia, como sua mesa do trabalho ou a mesa de jantar. Por outro lado, pode ser útil reservar horários especificamente para dedicar ao smartphone.

“É fundamental ter horas específicas ao longo do dia para realmente verificar suas mensagens, dar uma olhada nas redes sociais e digerir o conteúdo do telefone”, diz John Furneaux, CEO e co-fundador da Hive, uma plataforma de produtividade para equipes de alto desempenho.

“Se você faz isso a cada hora, o custo é altíssimo para você. Separe alguns momentos durante o dia para checar as notificações que não têm a ver com o trabalho.”

Foque em outras atividades e hobbies

“As pessoas mexem no telefone quando não têm nada intencional para fazer”, diz Lee. “Ter um hobby ou outra atividade traz estrutura à sua agenda.”

Em vez de ficar rolando a tela do celular, passe um tempo ao ar livre, mergulhe em um novo livro, faça trabalho voluntário, converse com amigos e parentes ou entregue-se a um novo hobby, como praticar um esporte ou aprender a tocar um instrumento. 

“A chave é identificar que necessidade está sendo preenchida pelo smartphone – como relaxar ou socializar – e substituí-la por algo que satisfaça essa mesma necessidade”, afirma Lee, que credita a ideia a um amigo.

“Muitas vezes as pessoas vão direto ao celular quando têm cinco ou dez minutos livres – esperando o ônibus ou uma consulta médica. Muita gente fica pouco à vontade se não tiver o que fazer”, diz Lee.

“Procure novas coisas para fazer nessas lacunas. Você pode ler ou então conversar com quem está à sua volta.”

Entenda que o celular quer chamar sua atenção

Mudar de mentalidade pode facilitar o desapego do celular.

“A coisa mais importante que as pessoas têm de saber é que o telefone e os aplicativos são pensados para ser viciantes”, diz Kindred.

“Não é uma tecnologia neutra. Existem pessoas que estudam maneiras de fazer você passar mais e mais tempo grudado na tela. Você sai perdendo, mas elas saem ganhando.”

Entender essa realidade pode levar a uma mudança filosófica que vai te ajudar a perceber que a fixação no celular não é fracasso nem falha de caráter. E ela pode te motivar a retomar o controle do seu tempo.

“Você tem uma quantidade finita de tempo na terra. Seu telefone foi projetado para roubar o máximo de tempo e atenção possível, porque é assim que os produtores de aplicativos ganham dinheiro”, diz Price.

“Impedir que isso aconteça é uma batalha diária. Entenda que cada momento no celular significa um momento que você está deixando de fazer outra coisa – curtir os amigos e a família, por exemplo. Os custos de oportunidade são enormes.” 

Muita gente checa o celular por medo de estar perdendo alguma coisa ― informações ou experiências, uma expressão conhecida como FOMO. 

O smartphone dá um estímulo de dopamina. Mas Price diz que devemos nos alegrar por estar perdendo certas coisas.

“Pense nas coisas boas que conseguimos quando não estamos no celular – as conversas, as conexões emocionais com os outros, as intimidades, as experiências”, diz ela.

“Deixe o celular de lado na hora do almoço, quando fizer uma caminhada, quando levar o cachorro para passear. Livre-se das correntes que nós mesmos usamos para nos prender.”

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.