A ricota possui uma alta concentração de proteína de soro de leite (ou whey protein), que é facilmente absorvida
Parece impossível não amar queijos, um alimento de popularidade indiscutível. Somente nos EUA, os norte-americanos consumiram mais de 38 quilos de queijo per capita só em 2020, de acordo com dados do Departamento de Agricultura do país.
Agora, se comer queijo é saudável, isso é outra história. Rico em proteínas, cálcio, vitaminas e aminoácidos essenciais, o queijo também é um alimento repleto de calorias e pode ter gorduras e sódio de sobra.
“Se você gosta de queijo, ele pode ser uma boa fonte de proteína. Pode ser uma boa fonte de cálcio. Mas é bom comer sem exagero, porque você pode acumular muitas calorias rapidamente”, afirmou Lourdes Castro Mortillaro, nutricionista e diretora do NYU Food Lab, à CNN.
Proteína boa
A proteína encontrada no queijo é uma boa alternativa às proteínas derivadas da carne, pois é de origem animal e contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa, mas não consegue sintetizar por conta própria, segundo a nutricionista.
Por isso, o queijo é considerado uma proteína completa. No entanto, como acontece com tudo relacionado à nutrição, é o equilíbrio geral do que você come no dia a dia que deve balizar a quantidade de queijo que você consome, explicou Castro Mortillaro.
“É preciso olhar de fato para o que mais está acontecendo em sua vida. E o que mais você está colocando no seu prato”, aconselhou. “Não é preciso ter grandes quantidades para obter os benefícios do queijo”.
E qual queijo é o mais saudável? A resposta depende do seu corpo e de suas necessidades nutricionais, mas aqui estão algumas dicas de especialistas.
Ricota campeã
Tanto Castro Mortillaro quanto Emily Martorano, nutricionista especializada em gerenciamento de peso do programa NYU Langone, concordam que a ricota é uma vencedora no quesito saúde.
O nome do queijo pode ser traduzido como “cozido de novo” e Castro Mortillaro explicou que a autêntica ricota é produzida pelo tratamento do soro que sobra após a coagulação do leite para a produção de queijo.
A ricota possui uma alta concentração de proteína de soro de leite (ou whey protein), que é facilmente absorvida pelo organismo.
“A whey protein é uma das formas mais absorvíveis de proteína e contém uma ampla gama de aminoácidos”, explicou Martorano.
“Portanto, ela é a melhor aposta para quem está procurando ganhar músculos, ganhar força e, ao mesmo tempo, perder gordura e peso”.
Castro Mortillaro também apontou os potenciais benefícios da sustentabilidade da ricota, uma vez que aproveita as sobras de subprodutos da fabricação de queijos.
“É um método bem toscano”, acrescentou ela.
Queijos duros
A diretora do NYU Food Lab acredita que queijos mais duros como parmesão, pecorino ou gouda também estão entre as opções mais saudáveis, quando consumidos com moderação.
Como eles contêm menos água e são mais concentrados, “os queijos duros têm mais cálcio e você provavelmente ficará saciado com quantidades menores, então tende a não consumir em excesso”, contou.
No entanto, por serem mais concentrados, os queijos mais duros também podem ter um teor de sódio mais alto do que os mais macios.
“Se você é hipertenso, precisa controlar a ingestão de sódio ou tem problemas renais, provavelmente é melhor optar por um queijo mais macio”, disse Castro Mortillaro.
Controle de peso
Se você está controlando seu peso, a proteína é o xis da questão. Ela o mantém saciado por mais tempo e ajuda no ganho muscular.
Segundo Martorano, os queijos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura são ótimas opções para quem quer controlar o peso.
Uma boa maneira de determinar quais queijos se enquadram nessa categoria é considerar uma proporção de 1:10 de proteína para calorias, de acordo com Martorano.
“Para cada 100 calorias, deve haver pelo menos dez gramas de proteína, e isso dirá se é o queijo uma boa fonte de proteína e, por sua vez, um queijo mais saudável”, explicou.
Alguns queijos que ela recomendou com base nisso são queijo suíço light, queijo cheddar light e ricota.
Queijos a evitar
Se possível, evite os produtos altamente processados, incluindo queijo em lata, fatias embaladas individualmente e aqueles blocos que nem precisam ser refrigerados.
“Queijo cremoso para espalhar, queijo americano e até mesmo cream cheese fornecem proteína mínima para um teor de gordura e sódio muito maior”, disse Martorano.
Algumas das variedades de queijo processado não são nem tecnicamente classificadas como “queijos” pela FDA, a agência reguladora de medicamentos e alimentos nos EUA, mas como “alimentos processados com queijo pasteurizado” ou “produtos com queijo processado pasteurizado”, dependendo da porcentagem de queijo real que eles contêm junto com outros ingredientes.
“Fresco é sempre melhor”, afirma Martorano.
As tendências dietéticas vêm e vão, e Castro Mortillaro se lembra da “fase sem gordura” nos anos 1990 e no início dos anos 2000.
“Tínhamos queijo e maionese sem gordura, produtos desse tipo, altamente processados”, recordou.
Queijo “gordo”
A diretora da NYU Food acha que, a menos que seu objetivo específico seja perder peso, o queijo gordo deve ter um lugar em sua dieta.
“É melhor ter uma quantidade menor de algo que seja apenas mais saudável, se você estiver nessa categoria neutra, e apreciar”, aconselhou.
Alguns queijos também podem ser uma boa fonte de probióticos, segundo Martorano, que apontou o feta, o queijo de cabra e o queijo de leite cru ou não pasteurizado como ótimas opções.
As variedades de queijo artesanal, no entanto, podem custar um bom dinheiro.
“Nem todo mundo pode comprar os queijos mais sofisticados. Quando se trata de queijos industrializados, tudo bem consumi-los desde que com moderação”, opinou a nutricionista.
Moderação
É melhor pensar no queijo como uma espécie de agente aromatizante do que como uma refeição em si, de acordo com Martorano e Castro Mortillaro.
“Em vez de usar o queijo como principal fonte de nutrientes, ele deve entrar como coadjuvante”, disse Martorano à CNN.
“Ao combinar um certo queijo com outro alimento, como legumes ou grãos integrais, temos uma refeição mais satisfatória e farta”.
A ricota no café da manhã, combinada com aveia e frutas, pode ser um começo de dia saudável, sugeriu Martorano.
Um lanche da tarde com queijo suíço e alguma verdura ou legume, ou um biscoito integral, também seria uma boa ideia.
No final das contas, a menos que haja preocupações específicas, o queijo mais saudável é o seu favorito, apreciado com moderação, como o deleite ocasional delicioso que deveria ser.
“Em suma, se você tem um queijo favorito e quer consumi-lo com moderação, faça isso. Portanto, escolha sempre o que você mais gosta”, finalizou a especialista.
(Texto traduzido. Clique aqui para ler o original em inglês).
