O grão-de-bico, também conhecido como gravanço
ou ervilha-de-galinha, é um
vegetal leguminoso pertencente à família das fabáceas, muito presente na
região do Mediterrâneo e na Índia.
Seu sabor que lembra nozes e sua textura granulada
combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.
Sendo fonte de vitaminas, minerais e fibras, o grão-de-bico pode oferecer uma variedade
de benefícios para a saúde, como melhorar a digestão, ajudar no controle do
peso e reduzir o risco de várias doenças.
Além disso, ele é rico em proteínas, sendo um
excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.
Confira uma lista com oito benefícios
do grão-de-bico com base em estudos científicos:
1. Rico em nutrientes
Com
apenas 46 calorias por porção (28 gramas), o grão-de-bico
é capaz de oferecer carboidratos (67%), proteínas, fibras e
nutrientes.
Cada porção de grão-de-bico
contém:
·Calorias: 46
·Carboidratos: 8 gramas
·Fibra: 2 gramas
·Proteína: 3 gramas
·Folato: 12% da IDR
(Ingestão Diária Recomendada)
·Ferro: 4% da IDR
·Fósforo: 5% da IDR
·Cobre: 5% da IDR
·Manganês: 14% da IDR
2. Ajuda a manter a saciedade
A proteína e a fibra presentes no grão-de-bico ajudam a retardar a digestão, o que promove a
saciedade. Além disso, a proteína pode aumenta os níveis de hormônios que
reduzem o apetite no organismo.
Um estudo, que comparou
o apetite e o consumo de calorias de 12 mulheres, chegou à conclusão de que
aquelas que ingeriram grão-de-bico (200
gramas) antes da refeição tiveram menos vontade de comer de novo e
consumiram menos calorias em comparação àquelas que comeram duas fatias de pão.
Outro estudo descobriu que indivíduos que ingeriram
uma média de 104 gramas de grão-de-bico,
diariamente, por 12 semanas, relataram sentirem-se mais saciados e comeram menos junk food, em comparação ao grupo que não consumiu grão-de-bico.
3. É rico em proteína vegetal
O
grão-de-bico é uma ótima fonte de
proteína vegetal, sendo uma alternativa para quem evita consumir animais e seus
derivados – assim como fazem os veganos.
Uma porção de 28 gramas de grão-de-bico
fornece cerca de três gramas de proteína.
A
proteína do grão-de-bico ajuda
a promover a saciedade e o apetite sob controle. Ela é conhecida por
ajudar a prevenir o ganho excessivo de peso, faz bem para a saúde óssea e ajuda na manutenção da força
muscular.
Alguns estudos sugeriram que a qualidade da proteína
no grão-de-bico é melhor que a de
outros tipos de leguminosas. Isso porque ele contém quase todos os
aminoácidos essenciais, exceto a metionina.
Por esse motivo, eles não são uma fonte completa de
proteína. Para ter certeza de obter todos os aminoácidos da sua dieta, é
importante associar o grão-de-bico a outra fonte de proteína, como grãos integrais ou
com proteína completa, como a quinoa.
4. Ajuda a manter o peso sob controle
O grão-de-bico é
um alimento que tem a propriedade de promover saciedade em porções que fornecem
poucas calorias.
Como já mencionado, a proteína desse grão ainda tem a propriedade de
ajudar a aumentar a produção de hormônios que diminuem o apetite.
Em
um estudo, aqueles que consumiram
grão-de-bico regularmente tinham 53% menos chances de serem obesos e um
índice de massa corporal e circunferência da cintura menores, em comparação
aqueles que não comeram grão-de-bico.
Além disso, outra análise descobriu que aqueles que
comeram pelo menos uma porção de leguminosas, como grão-de-bico,
perderam 25% mais peso do que aqueles que não comeram.
5. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
O grão-de-bico tem
várias propriedades que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Primeiro porque ele tem um índice glicêmico (indicador da
rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um alimento)
razoavelmente baixo.
Segundo, porque ele é uma boa fonte de fibras e proteínas, ambas
conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no sangue.
Em um estudo, 19 pessoas que comeram 200 gramas de grão-de-bico tiveram uma redução de 21%
nos níveis de açúcar no sangue, em comparação a quando comeram cereais
integrais ou pão branco.
Outro estudo de 12 semanas descobriu que 45
indivíduos que ingeriram 728 gramas de
grão-de-bico por semana tiveram uma notável redução em seus níveis de
insulina em jejum, o que é um fator importante no controle do açúcar no sangue.
Além disso, vários estudos associam o consumo de grão-de-bico ao risco reduzido de várias
doenças, como diabetes e doenças cardíacas – esses efeitos são frequentemente
atribuídos a seus efeitos redutores de açúcar no sangue.
6. Faz bem para a digestão
A fibra do grão-de-bico
é, em sua maior parte, solúvel, o que significa que ela se mistura com
água e forma uma substância parecida com um gel no trato digestivo.
Em um estudo, 42 pessoas que ingeriram 104 gramas de grão-de-bico diariamente por 12 semanas
relataram melhora na função intestinal, incluindo evacuações mais frequentes e
consistência mais suave das fezes, comparadas a quando elas não comiam grão-de-bico.
Se você quer melhorar sua saúde digestiva, vale a pena tentar um
pouco mais de grão-de-bico em sua dieta.
7. Protege contra doenças crônicas
O grão-de-bico tem
várias características que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Doença cardíaca
O grão-de-bico é
fonte de vários minerais, como o magnésio e o potássio, que têm sido
estudados por seu potencial para melhorar a saúde do coração.
Em um estudo de 12 semanas, 45 pessoas que comeram 728 gramas de
grão-de-bico por semana reduziram
significativamente seus níveis de colesterol total em uma média de quase 16
mg/dL.
Câncer
Incluir grão-de-bico
em sua dieta regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de
câncer.
Isso porque comer
grão-de-bico pode promover a produção de butirato pelo organismo, um
ácido graxo que tem sido estudado por seu potencial de reduzir a inflamação nas
células do cólon, possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon.
Além disso, o
grão-de-bico é fonte de saponinas, que são compostos de plantas que
podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de câncer, inibindo o
crescimento tumoral.
Ele também contém várias vitaminas e minerais que podem reduzir
o risco de câncer, incluindo vitaminas B, que podem ser responsáveis ??por
reduzir o risco de câncer de mama e pulmão.
Diabetes
Por ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue,
o grão-de-bico ajuda a
prevenir e gerenciar o diabetes.
A fibra e a proteína presentes nesse grão
ajudam a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após
a ingestão, o que é um fator importante no controle do diabetes.
Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) o torna apropriado
para ajudar a fazer a manutenção da diabetes em pessoas que já possuem a
doença, pois evita picos de açúcar no sangue.
Ele também é uma fonte de várias vitaminas e
minerais que reduzem o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio, vitaminas
do complexo B e zinco.
8. É barato e fácil de adicionar à dieta
É incrivelmente fácil incluir grão-de-bico na dieta. Ele é versátil e pode ser usado em uma
variedade de pratos como saladas, sopas ou sanduíches.
Ele é o principal ingrediente do hommus, e cai muito
bem amassado com sal, alho, orégano e até mesmo tahine.
Além disso, por não ser de origem animal, é um
alimento mais sustentável.
