Alguns profissionais e praticantes de atividade física estão estimulando a prática do esporte em jejum com o objetivo de maior redução da gordura corporal. Mas, antes de aderir à moda corrente, é preciso responder a algumas perguntas. Existem reais benefícios e malefícios para saúde e desempenho? O que é considerado jejum?
Jejum é a situação em que um indivíduo está sem se alimentar por um período mínimo de oito horas. Muitas pessoas ficam sem comer entendendo que, na ausência do carboidrato, utilizaríamos os estoques de gordura do corpo para produção de energia. Mas para usá-los precisamos aumentar nossas necessidades energéticas. Ou seja, a prática do jejum não deve ser estimulada.
Para a redução da gordura corporal a receita é básica: nutrição equilibrada em calorias, macronutrientes e micronutrientes e a prática de exercícios. Precisamos controlar a ingestão calórica total, reduzir nosso aporte de nutrientes, e aumentar o gasto calórico para usarmos nossas reservas de gordura para produção de energia.
Para gerar energia o organismo degrada os carboidratos e transforma em glicose; as proteínas são transformadas em aminoácidos e as gorduras em ácidos graxos. As proteínas têm funções estruturais (construção de tecidos e renovação celular, pouca função energética) e os carboidratos e as gorduras funções de gerar energia.
A insulina e os hormônios contra reguladores (glucagon, epinefrina e adrenalina) são responsáveis pelo equilíbrio da concentração de glicose. As concentrações normais de glicose no sangue situam-se em torno de 70 – 110 mg/dl, o limiar glicêmico para a liberação de insulina é cerca de 81mg/dL. Níveis mais baixos de glicemia, em torno de 76 mg/dL levam à liberação de hormônios contra-reguladores glucagon, epinefrina e adrenalina, aumentando produção de glicose do corpo, promovendo a “quebra” de gorduras (lipólise) e de proteínas (proteólise), reduzindo a gordura corporal.
Existem algumas hipóteses de que valores de glicemia reduzidos (com limite mínimo de 70 md/dL) poderiam aumentar a eficácia da redução da gordura corporal uma vez que o corpo estariam produzindo hormônios contra reguladores para fazer o equilíbrio, pois muitos órgãos são dependentes de glicose, como o cérebro. Mas os riscos são altos.
Consequências do jejum:
- Favorece a perda de massa muscular,
- O jejum prolongado e frequente acarreta diminuição dos níveis de insulina, aumento de glucagon e aumento da resistência à insulina podendo levar a longo prazo ao aparecimento do diabetes;
- O corpo se adapta em estocar gordura e baixa o metabolismo para sobrevivência,
- Diminuição da capacidade cognitiva,
- Menor estado de alerta,
- Maior fadiga e diminuição do desempenho físico
A capacidade de rendimento do organismo melhora através de uma nutrição adequada, com a ingestão equilibrada de todos os nutrientes, sejam eles carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas. A estratégia mais eficaz é aumentar as nossas demandas/necessidades energéticas do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, isso ocorre através da prática esportiva.
A nutrição é uma importante ferramenta dentro da prática esportiva, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta treine durante mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos.
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