Na rotina alimentar de fisiculturistas e adeptos de uma boa nutrição já é normal que o prato “frango com batata doce” esta presente na sua alimentação. Os valores contidos nos dois alimentos da preparação deixam em evidência a importância dos macro e micronutrientes que a combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular.
Ao se falar em dieta se pensa logo no total de calorias ingeridas, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso, contudo, é importante também observar a importância que cada micronutriente como as vitaminas e minerais presentes nesta combinação que podem favorecer tanto anabolismo muscular quanto o emagrecimento.
BATATA DOCE
A batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação e até mesmo para armazenar glicogênio muscular em um treino ou exercício que exige mais de esforço nos exercícios prolongados. É rico em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais. Vejamos a função de alguns nutrientes citados abaixo:
* Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, pois mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem,
aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra sem chance para “beliscar” guloseimas;
* Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício se libera muitos radicais resultando em envelhecimento celular e persistindo na deficiência até patologias como doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
* Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
* Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
* Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.
Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO) a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g, se o recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR), parece ser pouco em uma refeição, mas tem de ser lembrado que o restante do dia em quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.
FRANGO
O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os aminoácidos essenciais que devem ser obtidos da alimentação, e é de extrema importância na síntese proteica. Outro fator a ser levado em conta é a que os aminoácidos essenciais presentes no frango estão mais biodisponíveis para o organismo em relação a outras proteínas de origem vegetal como a soja, ervilha e outras leguminosas.
Além de fonte de proteína o frango também é rico em Niacina (vitamina B3), fósforo e zinco, nas quais são de extrema importância como co-fatores e por desempenhar outras funções no organismo, sendo elas:
* Niacina (vitamina B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo, além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo;
* Fósforo: Como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
* Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo.
FRANGO COM BATATA DOCE
A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutriente suficiente evitando o catabolismo, e consumir também com a intenção de armazenar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Com isso, a preparação acaba se tornando uma excelente escolha tanto para o pré-treino quando para o pós-treino, seja na função de fornecer aminoácidos essências para a síntese proteica após esforços do treinamento físico ou para a recuperação muscular.
A batata doce ainda é uma fonte de carboidrato com baixo índice glicêmico (IG) ,mas o IG depende de alguns fatores como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), conteúdo de proteína, fibra, gordura e método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido. Então a dica é: não retirem a casca da batata doce, lavem bem porque nela está à fibra alimentar que retarda a liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea e também evita o aumento do tecido adiposo por diminuir a liberação de insulina.
Dessa forma, o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e benéfica refeição para ser utilizada tanto os que querem aumentar a massa quanto para quem quer reduzir peso, só basta saber adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida por um profissional qualificado, visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais para o bom funcionamento do organismo.
Mas lembrem, existem muitas outras fontes de carboidratos e proteínas que podem e deve ser levado em conta no planejamento alimentar. Viver de batata doce e frango não é o mais adequado, pois devemos se atentar também para a variedade e tantos outros fatores em uma alimentação equilibrada.
Procure sempre um nutricionista para melhores resultados e adequação destes alimentos na sua alimentação.
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