Os pães integrais são melhores do que aqueles feitos com farinha branca refinada. Entre as vantagens, temos:
- Ótimas fontes de carboidrato complexo
- Muitas fibras
- Índice glicêmico mais baixo que os pães brancos, evitando picos de insulina
- Normalmente, eles têm mais proteínas
Muitas opções que vemos no supermercado não são integrais de verdade! O que acontece é que aqui no Brasil, a regulamentação desses pães é feita pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) e, segundo ela: “pão integral ou pão preto – produto preparado, no mínimo, com 50% de farinha de trigo integral“, ou seja, eles não precisam ser 100% integrais, e nem tampouco, saudáveis.
Mas, como nem tudo é tão ruim assim, vejamos algumas dicas para você observar na hora de escolher o seu pão integral.
- Prefira os 100% integrais
- Procure uma opção sem açúcar refinado
- Fique de olho no “sódio”
- Evite conservantes
- Faça seu próprio pão integral
Mas como identificar?
Veja a lista de ingredientes, antes mesmo de olhar a tabela nutricional. O primeiro ingrediente tem que ser farinha de trigo integral.
Fuja da “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico” (principalmente se esse for o primeiro ingrediente da lista), se você ver esse ingrediente, significa que o pão não é integral ou é “parcialmente” integral, então nem perca tempo e já pule para a próxima marca da prateleira.
Existem opções naturais, sem nenhum tipo de adoçante; outras adoçadas com mel, sacarose, etc. O que importa é que, se tiver o açúcar, que seja o açúcar mascavo ou demerara.
Não vai adiantar muito ter todo o cuidado na escolha do seu pão integral, se você não olhar a tabela nutricional para conferir a quantidade de sódio presente nele (o sódio retém líquido e te deixa com aquele aspecto de inchaço). Ele faz mal. Serve apenas para que o alimento aparente ser mais bonito e fresquinho, por mais tempo. É difícil fugir completamente dele, mas vale tentar.
Claro que, por se tratar de um produto industrializado, é praticamente impossível encontrar uma receita sem conservantes envolvidos (até dá para encontrar em lojas de alimentos naturais, mas em supermercado é mais complicado).
Mesmo assim faça uma comparação para escolher o que tiver menos conservantes.
Se você gosta de cozinhar, pode colocar a mão na massa e garantir o seu próprio pão quentinho, saudável e integral de verdade.
As vantagens são infinitas, afinal você pode controlar sal e açúcar, fazê-lo livre de conservantes, adicionar grãos e castanhas e até escolher a farinha de sua preferência, com a possibilidade de ter um pão sem glúten.
Pão integral 100% integral
Ingredientes
- 2 xícaras de água morna
- 1 ½ colheres (chá) de fermento biológico seco
- 1 xícara de farinha de aveia
- 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
- 3 ½ xícaras de farinha integral
- 1 ¼ colheres (chá) de sal
Modo de Preparo
1. Misture os líquidos: O primeiro passo é misturar a água morna com o fermento e o açúcar e deixar por aproximadamente 10 minutos para que o fermento comece a agir.
2. Misture os secos: Em uma vasilha a parte misture a farinha integral e o sal.
3. Prepare a massa: Adicione a mistura liquida à farinha aos poucos, mexendo vigorosamente. Mexa por 1 minuto e cubra a massa com o saco plástico. Deixe descansando até que dobre de tamanho – aproximadamente 1h 30min.
4. Mexa novamente, por aproximadamente 30 segundos e deixe a massa coberta com um saco plástico até que dobre de tamanho – aproximadamente 1h.
5. Molde a massa: mexa levemente para remover os gases e molde a massa cuidadosamente em uma forma para pães. É nessa etapa que o pão irá adquirir aproximadamente 90% do seu tamanho e formato final. Cubra com o saco plástico, deixando espaço para que a massa cresça por 40min. Por ser uma massa relativamente líquida, pode ser que transborde um pouco pelas laterais. Caso isso ocorra, puxe a parte da massa que transbordou esticando até o outro lado. Isso irá ajudar que o pão mantenha a forma enquanto assa.
6. Asse o pão – Pré-aqueça o forno em fogo médio (180 – 200ºC). Asse até que fique dourado, por aproximadamente 1 hora. Antes de desenformar espere esfriar um pouco, por aproximadamente 30min.
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