Você provavelmente já ouviu falar em alimentos que perdem nutrientes quando são preparados.
Pois é, atos comuns no dia a dia da cozinha, como descascar, cortar, cozinhar, assar, grelhar, fritar, deixar de molho e bater no liquidificador podem causar perda de vitaminas, proteínas, sais minerais, carboidratos, fibras e compostos bioativos.
Isso porque muitas dessas substâncias são alteradas em contato com a luz, o calor e o oxigênio do ar.
Antes que você se assuste e considere adotar o crudivorismo como estilo de vida (lembrando que os alimentos também perdem nutrientes estando crus), saiba que muitos não têm perdas tão significativas ao serem preparados, segundo uma tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (em inglês).
Ela mostra o quanto de nutrientes cada tipo de alimento retém conforme sua preparação, e dá para perceber que é muito raro que sua quantidade caia para mais do que a metade do valor original.
Mas é importante estar atento aos processos que você adota ao cozinhar.
As frutas, as verduras e os legumes, em particular, têm uma grande quantidade de nutrientes sensíveis a esses três fatores, como vitaminas, enzimas e compostos antioxidantes.
Mais especificamente os alimentos ricos em vitaminas C e do complexo B (como ácido fólico e tiamina) que, por serem solúveis em água, podem ser destruídas ou eliminadas quando lavadas, armazenadas inadequadamente ou durante o preparo. Sobretudo se forem submetidas a um cozimento muito demorado.
Isso não significa que parte das vitaminas solúveis em gordura, como a A, D, E e K, também não possa ir embora quando preparamos as refeições. No entanto, as perdas são menores.
O mesmo vale para fibras, proteínas e minerais como o potássio, o magnésio, o cálcio e o sódio. Como tudo na vida, submeter a comida ao calor também tem prós e contras.
Os tubérculos, por exemplo, são digeridos com mais facilidade quando aquecidos. Assim como as carnes e os ovos. Aliás, no caso deles o processo é fundamental para eliminar microrganismos.
As alterações que os alimentos podem sofrer dependem de suas características, composição química e valor nutritivo. Além disso, cada processo tem as suas particularidades.
Para ficar mais claro, veja como a perda de nutrientes pode ocorrer em cada um deles e como evitá-las:
Lavar
Quando lavamos os alimentos já descascados e cortados, é inevitável que parte dos nutrientes seja perdida, principalmente se a lavagem for feita de maneira lenta.
Como minimizar as perdas: Lave os alimentos antes de descascá-los ou cortá-los para evitar a perda de nutrientes na água da lavagem.
Além disso, não use bicarbonato de sódio para deixar os vegetais mais verdes: produtos alcalinos destroem as vitaminas presentes neles.
Descascar e cortar
Não devemos descascar alimentos como frutas e vegetais e demorar a consumi-los, pois o oxigênio do ar pode causar a degradação de alguns nutrientes pelo processo de oxidação.
Por sua vez, a oxidação causa o escurecimento desses alimentos. Cortá-los em pedaços pequenos também não é uma boa ideia porque aumenta a área superficial de contato, desprendendo uma quantidade maior de nutrientes na água, se o alimento for cozido.
Se for uma fruta consumida in natura e ela estiver picadinha, esse contato com o oxigênio do ar é maior, o que decompõe mais rapidamente suas vitaminas.
Como minimizar as perdas: Descasque os alimentos e os consuma logo em seguida. Evite armazená-los depois de descascados.
Mas se for preciso, coloque-os em sacos plásticos antes de levar à geladeira. Ao preparar receitas, corte ou fatie os alimentos em pedaços grandes.
Cozinhar
O cozimento pode afetar a perda dos nutrientes solúveis em água, como vitaminas e minerais, porque parte deles é dissolvida na água. Portanto, cozinhar com água em abundância é um erro.
Em primeiro lugar, porque muitas vezes jogamos fora a água com os nutrientes. Além disso, quanto mais essas substâncias são expostas ao calor na tentativa de secar a água, mais elas são degradadas.
Como minimizar as perdas: Cozinhe de preferência ao vapor. Se não puder, use pouca água, o suficiente para cobrir o fundo da panela e evitar que os alimentos queimem.
Quanto menor for o tempo no fogo e a quantidade de água, mais os alimentos se manterão intactos -por isso, outra fica é esperar a água ferver antes de colocar os alimentos nela.
Se tiver pressa, utilize altas temperaturas, mas reduza o tempo de cozimento. E caso sobre água das carnes e vegetais cozidos, utilize-a em outras receitas como caldos, sopas ou molhos. Congele se não for utilizar no mesmo dia.
Bater no liquidificador
Triturar e liquidificar os alimentos faz com que eles tenham contato com o oxigênio. Isso provoca reações de oxidação que deterioram alguns compostos como os antioxidantes, que são benéficos à saúde porque têm efeito anti-inflamatório e protege o organismo contra os radicais livres.
Por esse motivo, os sucos idealmente devem ser bebidos imediatamente após o preparo, porque a atividade antioxidante e enzimática começa a diminuir com o tempo. Ou seja, os teores das vitaminas e antioxidantes são prejudicados.
Como minimizar as perdas: Beba o suco assim que for preparado. Se quiser esperar, coloque-o em uma garrafa escura, lembrando que ela deve ficar cheia. Assim o contato com a luz e o ar serão evitados.
Mas sempre que possível, prefira comer as frutas, pois o processo de descascar, espremer e coar faz com que o alimento perca propriedades benéficas.
