No dia a dia do consultório de nutrólogos
e nutricionistas, sempre aparecem as dúvidas sobre o tipo e a
forma de alimentação que melhore os resultados musculares, energéticos e
promova um sucesso competitivo. A alimentação adequada, juntamente com a prática de
atividade física, é de fundamental importância na busca pela melhora da performance
física.
Alimentação balanceada
Os macronutrientes
presentes na dieta, carboidratos, proteínas e lipídeos, atuam de maneira
conjunta para que os resultados previamente estabelecidos sejam atingidos. Para
indivíduos que praticam exercícios de natureza não competitiva, uma dieta
balanceada, conforme o que é recomendado para a população, em
geral é suficiente para a manutenção da saúde e bom desempenho esportivo.
Para o planejamento alimentar,
deve-se considerar a rotina de treino do indivíduo (intensidade e
modalidade), preferências alimentares, patologias e condição econômica. O
exercício, dependendo da intensidade e duração, é capaz de utilizar rapidamente
os estoques de glicogênio muscular, que é uma reserva energética, podendo levar
à redução rápida dessa disponibilidade e consequentemente ao cansaço.
Para manter estoques elevados de
glicogênio muscular e energia durante a atividade física, a dieta deve ser rica
em carboidratos no período que antecede o treino. Além disso, é importante que
a refeição no pré-treino seja pobre em gorduras e fibras para facilitar o
processo de digestão e não causar desconforto gástrico.
Antes do treino
Os alimentos mais indicados para
consumir antes do treino são carboidratos de baixo índice glicêmico (pão
integral, cereais, aveia, batata-doce, mandioca), isto é, que fornecem energia
de forma mais gradativa. Estes podem ser combinados com uma fonte de proteína,
como ovos, frango, peixe, queijo ou iogurte. O ideal é se alimentar até duas
horas antes de treinar, caso a refeição seja o café-da-manhã ou lanche. Se o
pré-treino for uma refeição principal, o mais indicado é consumir três horas
antes.
Pós-treino
A alimentação pós-treino tem como
principal objetivo o restabelecimento das reservas hepáticas e musculares de glicose,
além da otimização da recuperação muscular. Isso é possível através do consumo
de proteínas
de alto valor biológico (ovos, frango, atum) e de carboidratos
de alto índice glicêmico (arroz branco, massas, batata, tapioca, frutas secas).
O recomendado é se alimentar de trinta minutos a duas horas após o término da
atividade física.
Uma alimentação para cada objetivo
Quando o objetivo é emagrecimento,
o pós-treino pode ser uma refeição sólida ou líquida após 30 minutos da sessão
de treino. Caso o objetivo seja ganho de massa muscular, é indicado o consumo de
uma refeição líquida imediatamente após o treino. Nesta situação, é importante
consultar um profissional especializado para avaliar a necessidade de
suplementação.
Atualmente, já existem no mercado
opções de suplementos de origem vegetal (a base de proteína de arroz e de
ervilha) para o público vegano ou para aqueles que não toleram muito bem
suplementos provenientes de outras fontes de proteína.
Antioxidantes na alimentação
O exercício físico
é um processo que gera estresse para o nosso organismo, favorecendo a
formação de radicais livres. Dessa forma, os
alimentos antioxidantes conferem proteção às nossas células. Os
principais nutrientes com ação antioxidante que podem ser incluídos na dieta
são: vitamina E (sementes, castanhas, gérmen de trigo); vitamina C (acerola,
goiaba, kiwi, espinafre); zinco (carnes, castanhas); selênio (castanhas, grãos,
carnes) e ômega 3 (sardinha, salmão, arenque).
Para além dos cuidados
alimentares, é fundamental a hidratação, tanto durante cada sessão de exercício
como ao longo do dia. Portanto, não se esqueça e tenha sempre uma garrafinha
por perto.
