Alguns alimentos com propriedades funcionais podem ajudar a controlar os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual) como o inchaço, mau humor, vontade de comer doces, entre outros. A TPM é bastante comum e está associada, principalmente, a serotonina, neurotransmissor que atua no cérebro regulando o humor, o apetite e o sono. Nesse período há uma queda nos níveis desse neurotransmissor, resultando em um conjunto de sintomas como os citados acima.
Para espantar esses sintomas indesejados, confira a lista com os nutrientes e alimentos que podem ajudar durante esse período.
- Vitamina B1: atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar. Fontes: arroz integral, amendoim, aveia, gema de ovo, levedo de cerveja, semente de linhaça, semente de girassol, semente de gergelim.
- Vitamina B6: alivia enjoo, cefaleia e irritabilidade. Seus efeitos também se relacionam com a produção de serotonina. Fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, frango, fígado de boi, folhas verdes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).
- Vitamina B12: previne a anemia. A falta desta vitamina pode causar aquela conhecida ‘tristeza repentina”. Fontes: carne vermelha, frango, laticínios, levedo de cerveja, ovo, fígado, peixe e frutos do mar.
- Vitamina C: atua na produção de neurotransmissores relacionados ao controle da tensão emocional. Fontes: laranja, limão, kiwi, acerola, abacaxi, morango, goiaba, caju, cebola.
- Vitamina E: ameniza o efeito inflamatório, evitando a cefaleia, dores nas mamas e cólicas. Também atua na melhora do humor. Fontes: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, folhas verde escuras.
- Proteína de soja: diminui sintomas como cefaleia, dores nas mamas e diminuição do inchaço. Fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais.
- Cálcio: alivia as cólicas e nervosismo. Fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.
- Magnésio: combate à tristeza, irritabilidade e nervosismo da TPM. Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. Fontes: folhas verdes escuras, brotos germinados, arroz integral, gergelim, grão de bico, amêndoa.
- Ácidos graxos: reduz irritabilidade e dores nas mamas. Fontes: óleo de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3), salmão, atum, semente de linhaça.
Vitamina para aliviar a TPM
1 banana sem casca
1 xícara (chá) de polpa pura de maracujá
1 copo (300 ml) de bebida à base de soja
1 colher (sopa) de aveia
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e adoce com mel ou açúcar mascavo. Beber 1 vez ao dia.
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