Quem trabalha fora de casa sabe que sair para comer em restaurantes todos os dias não é uma tarefa fácil. As opções muitas vezes não são as melhores e nem as mais saudáveis, além de pesar no bolso. Por conta disso, levar marmita para o trabalho pode ser uma boa alternativa para comer melhor e economizar.
Para começar o preparo, coloque os alimentos em um prato para calcular as quantidades. Lembre-se que 50% da porção deve conter verduras e legumes. A outra metade pode conter 1/4 de carboidrato, como arroz, batata ou massas, e 1/4 com proteínas vegetais, como feijão, soja, lentilha ou grão-de-bico, e animais, como carne bovina, frango, peixe e ovo. Para a sobremesa, uma fruta.
A nutricionista Lara Natacci explica que, ao colocar os alimentos dentro do recipiente, devem ser separados os quentes dos frios. “Alguns deles possuem divisórias, o que facilita na hora de montar. Outra opção é levar a salada em recipiente à parte”, diz.
Além disso, a nutricionista sugere que se evite colocar na marmita alimentos fritos, que levam molhos ou ovos, pois têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida. Outra dica é temperar a salada apenas na hora de comer.
Se o trajeto até o trabalho for longo, o ideal é acondicionar o recipiente em uma bolsa térmica. “Assim, é possível manter a temperatura dos alimentos e evitar que sofram alterações no sabor, na cor e na textura ou até mesmo que estraguem. Saquinhos de gelo podem ajudar”, ensina.
Comendo fora
Quem não conseguir preparar a marmita e tiver que ir a restaurantes deve tomar cuidado. A grande variedade de alimentos e as muitas tentações podem levar as pessoas a não se alimentarem corretamente. No entanto, é possível almoçar fora de casa e manter uma alimentação saudável.
A nutricionista Mirian Furtado recomenda que a salada seja a primeira a ser colocada no prato: “Carboidrato deve estar em 1/4 do prato, sendo arroz, macarrão, batata, e então vem a proteína, seja ela vegetal ou animal. Dê preferência para as carnes brancas e tente evitar frituras e dê preferência para tudo que for assado e grelhado.”
A nutricionista Jane Lopes de Souza explica que, ao consumir muitas bebidas alcoólicas e comidas gordurosas, há uma enorme sobrecarga no corpo. “O ideal é seguir uma alimentação mais natural possível, fracionada em seis refeições, com pequenas porções leves (cozido, assado ou grelhados) e evitar consumir mais gordura. Além disso, se hidratar muito e consumir legumes, verduras e frutas”, aconselha.
Lancheira das crianças
É preciso ter alguns cuidados na escolha dos alimentos que irão compor a lancheira das crianças na hora de ir à escola. Refrigerantes, bolos, doces e frituras, ricos em açúcar e gordura, devem ser substituídos por alimentos mais saudáveis, ricos em nutrientes para manter a disposição durante a aula e a concentração nos estudos.
Um bom lanche entre as refeições, principalmente no intervalo entre as aulas, garante o bom funcionamento do metabolismo, digestão e absorção dos nutrientes.
O reflexo de manter uma alimentação saudável na escola é sentido em casa. A filha da contadora Amélia Cabral parou de exigir aquelas besteiras costumeiras. “Aqui em casa, passamos a comprar menos refrigerante, biscoito e outras coisas não muito saudáveis. Nossa filha passou a esquecer dessas guloseimas”, conta ela.
