Apesar de muitas vezes ser visto como vilão, o colesterol é indispensável para o bom funcionamento do organismo. Presente naturalmente no corpo e também obtido por meio da alimentação, ele participa da produção de hormônios, vitamina D e substâncias importantes para a digestão.
O problema surge quando seus níveis ficam desregulados, especialmente com o aumento do chamado colesterol “ruim”, o que pode elevar o risco de doenças cardiovasculares.
Nesse cenário, manter o equilíbrio passa a ser fundamental e envolve uma combinação de alimentação adequada, prática de atividade física e outros cuidados com o estilo de vida.
Plasma sanguíneo
“A atividade física regular é fundamental para o controle adequado dos níveis de colesterol”, afirma o Dr. Fernando Barreto, cardiologista e diretor médico assistencial do São Cristóvão Saúde. Segundo o especialista, o colesterol circula no organismo por meio de lipoproteínas, principalmente o HDL e o LDL.
“Ambos são responsáveis por transportar o colesterol no plasma sanguíneo, já que ele não é solúvel em água, mas desempenham funções diferentes”, explica.
HDL (lipoproteína de alta densidade): conhecido como “colesterol bom”, ajuda a remover o excesso de colesterol do sangue, levando-o ao fígado para eliminação.
LDL (lipoproteína de baixa densidade): chamado “colesterol ruim”, pode se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos, favorecendo a formação de placas e aumentando o risco de obstruções, que podem resultar em infarto agudo do miocárdio.
De acordo com o Dr. Barreto, há uma relação direta entre sobrepeso, obesidade e o aumento do colesterol LDL, o chamado “colesterol ruim”.
O acúmulo de gordura corporal, especialmente na região abdominal, favorece alterações metabólicas que elevam os níveis de lipídios no sangue e aumentam o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.
O excesso de peso costuma estar associado a outros fatores de risco, como hipertensão, resistência à insulina e inflamação crônica, o que agrava ainda mais esse cenário. Nesse contexto, a prática regular de atividade física torna-se uma aliada fundamental.
“A melhor atividade física é aquela que proporciona prazer e pode ser mantida ao longo do tempo. Mesmo exercícios simples, como caminhadas de uma hora, três vezes por semana, já oferecem um efeito cardioprotetor significativo”, orienta o especialista
Alimentação: aliada ou vilã
A alimentação tem papel central no controle do colesterol. Dietas ricas em gorduras saturadas e gorduras trans, presentes em embutidos, alimentos ultraprocessados, bebidas alcoólicas e produtos com alto teor de açúcar, contribuem para a elevação do LDL.
Por outro lado, alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, ajudam a manter os níveis saudáveis.
Segundo a nutricionista Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, reforça que uma dieta equilibrada pode ser determinante para a saúde cardiovascular.
“Os alimentos cardioprotetores, como frutas, verduras, legumes, peixes, grãos integrais, óleos vegetais, soja e cacau, contribuem para reduzir o colesterol ruim e os triglicérides, além de ajudar no controle da pressão arterial e na circulação sanguínea”, explica.
Consumo de sal
Por outro lado, ela alerta para o consumo excessivo de alimentos ricos em sódio, como enlatados, embutidos, frios e pratos prontos. “Esses produtos, além do excesso de sal, podem impactar negativamente a pressão arterial, o ritmo cardíaco e favorecer o enrijecimento das artérias”, diz.
Uma das estratégias importantes para proteger o coração é reduzir o consumo de sal. Segundo Cintya, o paladar se adapta gradualmente a uma alimentação com menos sódio (processo que pode levar até três meses). Para facilitar essa transição, o uso de ervas e temperos naturais é uma alternativa eficaz.
“O alho, por exemplo, contém alicina, uma substância associada à melhora da elasticidade dos vasos sanguíneos”, destaca. Outra opção é o sal light, que possui menos sódio e mais potássio, embora deva ser utilizado com cautela, especialmente por pessoas com problemas renais.
Alimentos que ajudam a controlar o colesterol
Alguns alimentos se destacam por seus efeitos benéficos na redução do colesterol ruim:
Cacau: rico em flavonoides antioxidantes, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a oxidação das gorduras.
Aveia: fonte de beta-glucana, fibra que diminui a absorção de gordura no intestino.
Tomate: contém licopeno e vitamina C, com ação antioxidante.
Azeite de oliva: rico em gorduras boas, auxilia na redução do LDL e aumento do HDL.
Couve: fibras que contribuem para a eliminação do colesterol.
Castanha-de-caju: possui gorduras saudáveis e antioxidantes.
Maçã: rica em pectina, ajuda a reduzir a absorção de gorduras.
Cúrcuma: tem compostos anti-inflamatórios e antioxidantes.
Peixes como salmão: fonte de ômega 3, contribui para o equilíbrio do colesterol.
Estilo de vida também conta
Além da alimentação equilibrada e da prática regular de exercícios, outros hábitos são fundamentais para manter o colesterol sob controle.
Evitar o tabagismo, consumir álcool de forma moderada e controlar o estresse fazem parte de um conjunto de medidas que impactam diretamente a saúde do coração.
“Ter momentos de lazer e convívio social também é importante. O cuidado com a saúde cardiovascular vai além da dieta e do exercício, envolve equilíbrio em diferentes aspectos da vida”, conclui o Dr. Fernando Barreto.
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