Todo mundo sabe que precisa evitar café e chocolate antes de dormir, pois ambos contêm cafeína e podem atrapalhar o sono. Mas como substituir essas opções deliciosas?
Há algumas bebidas que podem realmente ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
Alimentos e líquidos que contêm certos minerais, ervas terapêuticas e triptofano (um aminoácido essencial) estimulam a produção de serotonina e melatonina, que são “hormônios importantes na regulação do sono”, destaca o médico Matthew Schmitt, especialista em medicina do sono do grupo de assistência médica Piedmont Healthcare, na Georgia.
Duas regras gerais se aplicam. A primeira é parar de comer e beber pelo menos duas horas antes de dormir, para evitar idas ao banheiro e azia durante a noite.
A segunda é evitar a ingestão de cafeína depois das 14h e a de álcool à noite, porque são substâncias que provocam mais idas ao banheiro e interrupções no estágios mais profundos do sono, como explicou o professor Raj Dasgupta, médico do sono e professor assistente da Keck School of Medicine da Universidade de Southern California.
E não pule o que os especialistas chamam de boa “higiene do sono”.
Como explica o médico Dasgupta, apoiar o sono com diferentes alimentos e bebidas pode “realmente funcionar apenas se a pessoa obedecer aos princípios de um bom sono. A base sempre será ter uma rotina, um ritual noturno que ajude a fazer a transição para o sono”.
Se você está tendo dificuldade para dormir, certifique-se de consultar seu médico ou um especialista em medicina do sono.
Aqui estão alguns chás suaves e outras bebidas que podem ajudar a dar o descanso de que você precisa.
Chá de camomila
Será que é hora de uma xícara de chá de camomila? A camomila é um sedativo e sonífero natural, usado tradicionalmente em diferentes partes do Irã.
De acordo com um estudo de 2017, o extrato de camomila melhorou a qualidade do sono de adultos mais velhos e o seu desempenho diário em comparação com aqueles que receberam um placebo.
“Ele é cheio de antioxidantes, traz a calma e pode reduzir a ansiedade”, enumerou o médico Schmitt.
Chá de ashwagandha
A ashwagandha, uma erva venerada pela medicina alternativa ayurvédica, é usada para acalmar os nervos entre os adeptos dessa prática indiana.
Ela pode imitar a função do ácido gama-aminobutírico (conhecido pela sigla GABA), um neurotransmissor que inibe as respostas de excitação.
“Quando você ativa esse receptor, fica sonolento”, contou o doutor Dasgupta. “Muitos soníferos que usamos trabalham com o GABA”.
A erva pode ajudar o corpo a desanuviar e se preparar para dormir, bem como melhorar a qualidade geral do sono.
Chá de valeriana
Originário da Europa e da Ásia, a valeriana é uma planta usada para tratar insônia, ansiedade, depressão e sintomas da menopausa.
A maioria das pessoas a usa para aliviar a insônia das mulheres na menopausa: um estudo mostrou que quase um terço das mulheres na pós-menopausa que tomaram uma cápsula de valeriana duas vezes ao dia durante quatro semanas relataram melhor qualidade de sono.
A valeriana “atua no receptor (ácido gama-aminobutírico)” que controla a excitação da atividade neural, segundo Dasgupta.
Leite morno e chá com leite dourado
Graças ao triptofano, cálcio e magnésio dos laticínios, beber leite morno antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor.
De acordo com o médico Dasgupta, o calor torna a bebida mais calmante e mais fácil de digerir. No entando, o leite de vaca leva você a muitas idas ao banheiro, além de ter potencial para reações alérgicas.
“O triptofano é o aminoácido que produz, entre outras coisas, a melatonina. Sabemos que a melatonina é um hormônio natural do corpo, produzido pela glândula pineal, que é secretada à noite e ajuda você a ter uma boa noite de sono”.
O leite dourado é uma bebida tradicional indiana com leite, canela, gengibre e cúrcuma – esta última, uma raiz rica em uma substância chamada curcumina, que tem efeito antiinflamatório e potencial para tratar sintomas de ansiedade e depressão que podem interferir no sono.
Chá com leite dourado
“A cúrcuma também é associada a um bom sono”, afirmou Dasgupta, embora a relação entre inflamação e efeitos no sono ainda não tenha sido totalmente estabelecida.
“Mas qualquer coisa que ajude com a dor e a ansiedade, ou que induza alguma forma de relaxamento muscular sempre pode ser útil para obter um bom sono”.
Chá de erva-cidreira
A erva-cidreira, uma erva com cheiro de limão que deriva da mesma família da hortelã, tem sido tradicionalmente usada para melhorar o humor, além de dar sabor à carne, frutos do mar e alimentos assados.
O chá pode ajudar a reduzir os incômodos das noites mal dormidas. Um estudo de 2011 descobriu uma redução de 42% nos sintomas de insônia dos participantes após receberem extrato de erva-cidreira diariamente por 15 dias.
Chá de passiflora
Feito com com folhas secas, flores e caules da planta passiflora, o chá de passiflora tem sido usado para melhorar a qualidade do sono e aliviar a ansiedade.
Num teste sobre os efeitos da passiflora, os participantes bebiam uma xícara de chá de passiflora e tinham de registrar num diário, ao longo de uma semana, sua rotina de sono e responder perguntas sobre ansiedade.
Os que consumiram a passiflora relataram noites melhores em comparação com os que tomaram placebo.
O chá de passiflora combinado com valeriana foi tão eficaz quanto o Ambien (um medicamento comum para a insônia nos EUA) na melhoria da qualidade do sono em um estudo de 2013.
Outras bebidas para uma noite nas nuvens
Se o leite de vaca leva você a muitas idas ao banheiro ou resulta em reações alérgicas, o leite de amêndoas é outra boa fonte de triptofano, segundo Dasgupta.
Um copo de 300 ml de leite de amêndoas contém cerca de 20 miligramas de magnésio, um mineral que ajuda a sustentar o sono, regulando os neurotransmissores para acalmar nosso sistema nervoso e trabalhando com a melatonina para controlar os ciclos de sono-vigília de nosso corpo.
O suco de cereja azeda também pode aumentar os níveis de melatonina e a duração do sono, de acordo com um pequeno estudo feito com adultos saudáveis. Foi relatado que as cerejas do tipo Montmorency contêm altos níveis de melatonina.
Dasgupta observou que, apesar dos benefícios dessas bebidas relatados pelos participantes, a maioria dos estudos não comparou se um método de consumo (como pílulas, pó ou tintura) tem ação mais rápida do que o outro.
É importante conversar com seu médico sobre soníferos, especialmente se você for consumi-los em combinação com álcool ou medicamentos.
E, embora os suplementos de ervas possam ajudá-lo a adormecer, eles podem interferir na revelação da verdadeira causa da falta de sono.
“Dormir bem é como um quebra-cabeça”, acrescentou. “É tão difícil ter todas as peças certas para dormir. Tentar descobrir qual peça está faltando pode ser a parte mais difícil”.
Ou seja, se você sofre com noites insones, procure juntar todas as peças do quebra-cabeça, incluindo temperatura ambiente, exposição à luz, roupa de cama, som e rotina.
Embora não acredite em todas as pesquisas existentes, Dasgupta não descarta “um pouco de chá de camomila sem cafeína antes de dormir como parte de seu ritual, junto com o ato de se desligar da tecnologia e relaxar. Essa é uma receita muito boa.”
