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Alimentos integrais ajudam a manter o peso e controlar níveis de açúcar e pressão sanguínea

 

Comer pelo menos três porções diárias de grãos integrais pode ajudar a manter o peso e os níveis adequados de açúcar e pressão no sangue, segundo um novo estudo.

Uma porção de grão integral corresponde a uma fatia de pão integral, meia xícara de aveia ou de arroz integral.

“Incluir grão integrais em uma dieta saudável traz muitos benefícios à saúde”, diz a cientista Nicola McKeown, autora do estudo e membro da equipe de nutrição epidemiológica do Centro de Pesquisas em Nutrição Humana no Envelhecimento da Universidade Tufts, em Boston, nos Estados Unidos.

No estudo, publicado na revista especializada Journal of Nutrition, os pesquisadores acompanharam 3.100 pessoas na faixa etária dos 50 anos, em intervalos de 4 anos, durante 18 anos.

Dessa forma, conseguiram rastrear mudanças nos hábitos alimentares com o passar do tempo.

Comparados com aqueles que comiam meia porção de grãos integrais, as pessoas que ingeriam três ou mais porções diárias do alimento apresentaram menor aumento na circunferência abdominal e maior declínio nos níveis de triglicérides a cada 4 anos.

Também foram observados menores aumentos nos níveis de açúcar no sangue e na pressão sanguínea daqueles que incluíram grãos integrais na dieta, mesmo quando houve algum aumento na circunferência abdominal.

Segundo McKeown, gerenciar esses fatores de risco pode ajudar prevenir doenças cardíacas à medida que envelhecemos.

Por que grãos integrais?

Comer grãos integrais, como nossos ancestrais faziam, fornece ao organismo uma série de benefícios que se perdem quando o grão é processado.

A farinha branca presente em pães, biscoitos e massas é pobre em fibras, antioxidantes, vitaminas, magnésio e potássio, devido à perda desses nutrientes durante o processamento. Apenas o amido é preservado.

Como são ricos em fibras, os grãos integrais dão maior sensação de saciedade, o que ajuda a reduzir a ingestão de calorias.

“Além disso, o magnésio, o potássio e os antioxidantes presentes nesses grãos contribuem para diminuir a pressão sanguínea”, afirma a pesquisadora Caleigh Sawicki, outra autora do estudo. Ela diz que as fibras solúveis também podem controlar os picos de glicose no organismo após as refeições.

Por esses motivos, as pesquisadoras recomendam a substituição dos grãos refinados pelos integrais na maior parte das refeições.

Elas sugerem optar pelos cereais integrais no café da manhã em vez de pães e biscoitos de farinha refinada, incluí-los na salada e trocar o arroz branco pelo integral na hora do almoço.

“Qualquer mudança na alimentação para incluir grãos integrais fará diferença na sua saúde com o passar do tempo”, diz McKeown.

*Informações CNN

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