Educador Físico lista exercícios para incluir na rotina e explica como se alongar pode prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida
Acordar disposto e cheio de energia é o desejo de muitas pessoas, dedicar alguns minutos ao alongamento matinal pode ser uma forma eficiente de preparar o corpo para as atividades do dia. No entanto, entre os compromissos e a correria da rotina, muitas vezes o corpo acaba ficando em segundo plano e essa prática é negligenciada.
Agora, uma pesquisa da British Journal of Sports Medicine concluiu que os programas de alongamento podem reduzir o risco de lesões musculares em até 23%.
Com isso, incorporar alguns exercícios básicos pela manhã, além de promover saúde muscular, pode ser a chave para começar o dia com mais energia, melhorar a flexibilidade e garantir uma dose extra de bem-estar.
De acordo com Jessé Ramos, Profissional de Educação Física da TotalPass, uma das principais soluções de saúde e bem-estar integrada do Brasil no âmbito corporativo, a falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular, havendo associação, geralmente, às pessoas que não praticam atividade física, tornando-as sedentárias.
“Dedicar 10 ou 15 minutos logo pela manhã pode aumentar sua disposição e foco para as agendas do dia. Além de ser benéfico para o corpo, sua mente trabalha em conjunto, promovendo importantes adaptações positivas”, afirma o especialista.
Circulação sanguínea
Jessé explica que o alongamento melhora a circulação sanguínea, a flexibilidade, a postura e alivia tensões musculares, promovendo relaxamento e reduzindo o risco de problemas como tendinites e dores crônicas. Mas não é somente isso.
“No que diz respeito aos transtornos mentais e emocionais, como estresse, ansiedade e/ou depressão, o alongamento ajuda a liberar hormônios, como a endorfina e dopamina, essenciais para trazer a sensação de vitalidade e bem-estar. Fora que é possível liberar a serotonina, essencial para quem deseja regular o humor, deixando o dia mais leve”, conclui.
Com isso, para quem sente rigidez muscular quer melhorar a coordenação motora e sentir mais disposição, incluir essa prática diária é essencial. Pensando nisso, Ramos lista três exercícios funcionais que podem ser facilmente incorporados à rotina. Confira:
Alongamento de pescoço:
Faça movimentos circulares com o pescoço.
Olhe para cima e para baixo.
Faça a flexão lateral, aproximando a cabeça do ombro.
Alongamento de braços e ombros:
Dobre o cotovelo direito e coloque o braço sobre o peito como na foto.
Coloque o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço durante o alongamento.
Segure a posição por 30 segundos.
Troque a posição dos braços para alongar o outro lado.
Alongamento de pernas e quadril:
Deite-se na cama.
Flexione as pernas e o quadril, levando os joelhos em direção ao tronco.
Abrace suas pernas e mantenha a posição por 20 segundos.
Retorne à posição inicial.
Alongamento de costas e lombar:
Fique de joelhos;
Em seguida, encoste o bumbum em cima dos calcanhares;
Depois, eleve o tronco para frente até o chão;
Lembre-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
Fique por 30 segundos e volte à posição inicial.
Alongamento lateral do tronco:
Em pé, afaste suas pernas.
Incline o seu tronco na lateral e faça a extensão do braço, segurando por 20 segundos.
Retorne à posição inicial e alterne o lado.
Alongamento posterior de perna:
Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente;
De maneira suave, dobre os quadris para frente;
Tente mover a barriga para até as coxas;
Em seguida, estique os braços e tente alcançar os calcanhares;
Fique nesta posição durante 30 segundos e volte à posição inicial.
Encurtamento muscular
“A falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular, prejudicando a harmonia entre músculos e articulações e podendo evoluir para lesões, incômodos e dores”, alerta Ramos, reforçando que o alongamento é indicado para todas as pessoas, independentemente da idade ou sexo, e pode ser praticado em qualquer momento do dia, não apenas pela manhã.
“Porém, em casos de lesões ou fraturas, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de alongamento”, conclui.
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